Osteopenia oznacza niską gęstość kości. Jeśli masz osteopenię, możesz być narażony na rozwój osteoporozy, choroby, która powoduje, że twoje kości są bardziej porowate, a tym samym słabsze. Podejmij kroki, aby zwiększyć gęstość kości lub przynajmniej zmniejszyć tempo utraty kości, aby zapobiec osteoporozie lub ją opóźnić. Wraz z innymi metodami leczenia National Osteoporosis Foundation zaleca wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem i oporem, jeśli cierpisz na osteopenię. Ćwiczenia stawów biodrowych są szczególnie ważne, ponieważ często używasz bioder na co dzień.
Pieszy
Chodzenie jest ćwiczeniem o niskiej intensywności, które może pomóc w zapobieganiu utracie kości w biodrach, ponieważ muszą one wspierać ciężar tułowia podczas wielokrotnego poruszania się w zakresach ruchu prostowania i zginania. Jeśli pogoda nie sprzyja chodzeniu na zewnątrz, chodź w domu na bieżni, w domu lub w centrum fitness, lub chodź po krytym centrum handlowym. Zacznij chodzić przez krótki czas i stopniowo zwiększaj do 30 minut lub więcej każdego dnia.
Kopnięcia z bioder
Ćwiczenie kopnięć bioder wzmacnia staw biodrowy poprzez kilka różnych zakresów ruchu, w tym uprowadzenie, przywodzenie i wyprost. Stań stopami od 1 do 2 stóp od podstawy ściany i oprzyj dłonie o ścianę, aby zachować równowagę. Porwij lewe biodro, unosząc nogę na boki od ciała, aż poczujesz napięcie na wewnętrznym udzie. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wyciągnij nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Wróć ponownie do pozycji wyjściowej, a następnie skrzyżuj lewą nogę przed prawą, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie po lewej stronie pośladków. Podczas ruchów trzymaj palce u stóp skierowane do przodu. Powtórz cykl osiem razy, a następnie przełącz nogi.
Slajd ścienny
Ćwiczenie poślizgu ściany wzmacnia pośladki i ścięgna ścięgna, które kurczą się, aby wydłużyć stawy biodrowe. Stań twarzą do ściany ze stopami oddalonymi od siebie o szerokość ramion i pięty o stopę od podstawy ściany. Oprzyj się i oprzyj pośladki, dłonie i łopatki o ścianę. Kucnij, przesuwając plecy i dłonie o ścianę, aż uda utworzą kąt 45 stopni z podłogą. Rozciągnij nogi, aby wstać i powtórz. National Osteoporosis Foundation zaleca wykonywanie ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu po 10 powtórzeń.
Przysiady
Gdy możesz łatwo wykonać ćwiczenie ześlizgiwania się po ścianie, przysiady na wadze są logicznym postępem. Zacznij od wykonania ćwiczenia z partnerem. Stań wyprostowany, twarzą do partnera i wyciągnij ręce w kierunku jej ramion, tak jak ona. Chwyć mocno przedramiona. Gdy będziesz gotowy, przykucnij w tym samym czasie co partner, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi. Następnie wstań jednocześnie i powtórz. Trzymaj kręgosłup prosto podczas całego ruchu.
Kiedy czujesz się gotowy, sam wykonuj przysiady z ciężarem ciała. Postępuj zgodnie z tą samą procedurą, ale trzymaj ręce po bokach. Niech twój partner stanie w pobliżu na wypadek utraty równowagi.
