Ryż pełnoziarnisty, znany również jako ryż brązowy, jest po prostu białym ryżem, który nie został obłuskany. Podczas łuszczenia ryż pełnoziarnisty zostaje pozbawiony zewnętrznych składników otrębów i zarodków, pozostawiając tylko bielmo. To, co powszechnie znamy jako biały ryż. Niestety 70 procent ryżu spożywanego w Stanach Zjednoczonych jest gorszą pod względem odżywczym białą odmianą.
Ziarnko
Ziarno ryżu składa się z trzech części; otręby, zarodki i bielmo. Otręby są twardą, zewnętrzną warstwą nasion i zapewniają większość błonnika. Zarodek jest zarodkiem nasion, z którego wyrasta nowa roślina i zawiera większość tłuszczu i składników odżywczych ziarna. Po zakończeniu procesu mielenia zostaje bielmo i tylko niewielka część witamin i minerałów zawiera brązowy ryż.
Wartości odżywcze
Ryż brązowy jest znacznie bardziej gęsty pod względem odżywczym niż jego biały, zmielony odpowiednik. Jedna szklanka gotowanego brązowego ryżu zawiera około 3, 5 g błonnika pokarmowego, a szklanka białego ryżu ma mniej niż 1 g. Zgodnie z zaleceniami USDA z 2010 r. „Błonnik, który naturalnie występuje w żywności, może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i cukrzycy typu 2”. Ryż pełnoziarnisty ma również znacznie więcej witaminy E, witaminy B-6, folacyny, magnezu, fosforu i potasu niż biały ryż.
Gotowanie i przechowywanie
Biały ryż zwykle gotuje się w około 20 minut, podczas gdy ryż pełnoziarnisty może potrwać do 45 minut. Ryż pełnoziarnisty ma coś lepszego, a niektórzy wolą bardziej zdrowy smak od białego ryżu. Ponieważ ryż pełnoziarnisty zawiera więcej tłuszczu, ma skłonność do jełczenia i dlatego ma krótszy okres przydatności do spożycia. Ryż pełnoziarnisty zachowa zaledwie sześć miesięcy, a biały ryż pozostanie dobry przez kilka lat.
Wybierz mądrze ziarno
Każdy rodzaj ryżu ma swoje zalety i wady. Biały ryż jest zazwyczaj tańszy niż brązowy i dłużej pozostaje świeży, więc może być bardziej logicznym wyborem dla rodzin, które chcą kupować w dużych ilościach. Brązowy ryż jest lepszy pod względem odżywczym, a wyższa zawartość błonnika sprawi, że poczujesz się dłużej pełny. Ponieważ brązowy ryż jest wciąż stosunkowo niedrogi, włączenie tego rodzaju pełnego ziarna do diety jest zarówno łatwym, jak i ekonomicznym sposobem na drogę do zdrowego odżywiania.
