Trening przez dwie godziny na raz jest niezwykle wymagający. Przydatne może być przepchnięcie się przez płaskowyż lub przygotowanie się do konkretnego wydarzenia, ale powinny być podejmowane tylko przez osoby z dużym doświadczeniem szkoleniowym. Ważne jest, aby mieć wyraźny cel treningu z taką intensywnością i starannie się do niego przygotować. Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, zjadłeś wystarczającą ilość kalorii wysokiej jakości, aby wesprzeć ten poziom aktywności i że będziesz mógł poświęcić trochę czasu na regenerację po zakończeniu treningu.
Rozgrzej się
Podczas gdy ważne jest rozgrzanie się przed każdym treningiem, dwugodzinna sesja wymaga poważnego przygotowania. Chodź na bieżni, skacz przez skakankę lub pudełko z torbą przez pięć do 10 minut. Następnie wykonaj dwa do trzech zestawów ruchów masy ciała, które naśladują ruchy, których będziesz używał później podczas treningu, aby rozgrzać niezbędne mięśnie i wcześniej ćwiczyć ruchy. Wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające i ruchome, aby zapewnić rozgrzanie stawów i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Twoja rozgrzewka powinna trwać około 20 minut.
Zacznij od siły
Trening siłowy jest bardzo skuteczny w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, utracie tkanki tłuszczowej i zwiększeniu ogólnej siły, mocy i wytrzymałości. Po zakończeniu rozgrzewki przejdź na obciążniki. Ten segment treningu powinien zająć około godziny. Trening masy całego ciała powinien składać się z następujących ćwiczeń: przysiadów, martwych ciągów, skoków, uniesień łydek, wyciskania na ławce, pochylania się nad rzędami i wyciskania nad głową. Wykonaj trzy pełne serie przy użyciu ciężarków, które pozwalają wykonać co najmniej osiem, ale nie więcej niż 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Weź HIIT
Po zakończeniu treningu siłowego zrób sobie od 5 do 10 minut przerwy. Napij się wody, pozwól mięśniom odpocząć i przygotuj się na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT jest bardzo skuteczny w spalaniu kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu (a nawet zwiększeniu) beztłuszczowej masy mięśniowej. Używając skakanki, bieżni lub roweru stacjonarnego, wykonaj sekwencję drabinową. Pracuj przez 30 sekund, odpoczywaj przez 10. Pracuj przez 40 sekund, odpoczywaj przez 20. Pracuj przez 50 sekund, odpoczywaj przez 30. Pracuj przez 60 sekund, odpoczywaj przez 45. Następnie wykonaj ponownie całą sekwencję w odwrotnej kolejności. Powinno to zająć tylko około 10 minut, ale będzie to bardzo trudna część treningu, szczególnie po sesji siłowej.
Zwolnij z Cardio
W tym momencie powinieneś ukończyć 90 minut dwugodzinnego treningu. Twoje mięśnie i centralny układ nerwowy będą bardzo zmęczone, a mentalnie również poczujesz się zmęczony. Aby zakończyć trening, chodź lub jeźdź rowerem w umiarkowanym tempie przez 30 minut. Pomoże to obniżyć poziom kortyzolu hormonu stresu, który zostanie uwolniony podczas wcześniejszych części treningu. Daje to również mięśniom szansę na ochłodzenie i zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia bólu po opóźnieniu po treningu.
