Martwe ciągi i przysiady są dwoma najlepszymi ćwiczeniami budującymi masę, ponieważ są ukierunkowane na tak wiele dużych grup mięśni. Pomiędzy nimi działają na całe twoje dolne ciało, a także na rdzeń, mięśnie pleców i ramiona. Oba ćwiczenia są jednak intensywne, dlatego ważne jest, aby podczas ich wykonywania dwa razy w tygodniu ćwiczyć objętość i intensywność, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania.
Idealny harmonogram
Przysiady to ruch dominujący w kolanach, co oznacza, że skupiają się na twoich quadach, podczas gdy martwe ciągi dominują w biodrach i celują w twoje plecy i ścięgna podkolanowe - chociaż mięśnie pracują na siebie. Martwe ciągi mogą być częścią treningu nóg lub pleców, jednak osobisty trener Steve Dilello radzi pozostawić co najmniej 72 godziny między sesjami przysiadu i martwego ciągu, aby mięśnie zregenerowały się.
Dlatego najlepiej przysiady i martwy ciąg tego samego dnia; w przeciwnym razie pozostawiając 72 godziny między treningami, nie będziesz w stanie dopasować się do przysiadu i martwego ciągu dwa razy w tygodniu. Trenuj martwy ciąg i przysiady w dniach nóg w poniedziałek lub wtorek, a następnie ponownie w piątek lub sobotę.
Przedstawiciele Deadlift i przysiadów
Często zalecany zakres powtórzeń dla budowy mięśni wynosi od 8 do 12 powtórzeń na zestaw. Robiąc to przy każdym treningu, przygotowujesz się na płaskowyże. Zamiast tego trener i kulturysta Layne Norton zaleca na przemian treningi oparte na dużej sile i lżejsze sesje z większą liczbą powtórzeń.
Podczas pierwszej cotygodniowej sesji skoncentruj się bardziej na sile i staraj się wykonać od trzech do pięciu serii od trzech do sześciu powtórzeń, a podczas drugiego treningu zmniejsz obciążenie i przejdź od trzech do czterech serii od 10 do 15 powtórzeń.
Zarządzanie intensywnością
Ze względu na intensywny charakter obu ruchów, możesz chcieć na przemian ciężkie i lekkie treningi. Podczas pierwszej cotygodniowej sesji wykonuj przysiady w niskim zakresie siły powtórzeń i martwe ciągi dla wyższych powtórzeń, a następnie przełącz to w drugiej sesji.
Przydatne mogą być również przeładowania. Deload polega na spędzeniu tygodnia na pracy z lżejszymi, mniej intensywnymi ciężarami, co daje przerwę mięśniom i układowi nerwowemu. Spróbuj przeładowywać co cztery tygodnie. Zachowaj te same powtórzenia w obu ćwiczeniach, ale zmniejsz swoją wagę o około 30 procent.
Niektóre uwagi zaawansowane
Gdy budujesz mięśnie i stajesz się silniejszy, pojawi się pokusa, aby zacząć podnosić ciężary, ale rób to stopniowo. Małe skoki znacznie rzadziej powodują obrażenia, co oznacza, że możesz wytrzymać dłużej niż robić duże skoki. Celuj w powtórzenie lub dwa dodatkowe w każdej sesji i dodaj nie więcej niż 5 funtów do paska, gdy zdecydujesz się zwiększyć wagę.
Na początku ustaw martwe ciągi i przysiady jako jedyne ćwiczenie, a następnie dodaj inne ruchy, gdy będziesz bardziej pewny swojej techniki i odkryjesz, że nie odczuwasz bólu między sesjami. Spróbuj wykonać trzy serie po 10 do 12 powtórzeń na zwijaniu nóg, wyprostowaniu nóg i podnoszeniu łydek po każdym treningu w kucki i martwym ciągu, aby uzyskać optymalny przyrost masy.
