Jeśli kusi Cię myśl o jedzeniu ryżu i fasoli w celu zaoszczędzenia pieniędzy, wiedz, że dieta z ryżu i fasoli nie zapewni Ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Są jednak dobrym źródłem białka i błonnika.
Fasola z brązowym ryżem to zdrowe, pożywne danie spożywane na całym świecie - podstawa w wielu krajach Ameryki Środkowej i Ameryki Łacińskiej, a także w południowo-wschodniej części Stanów Zjednoczonych.
Popularna kombinacja jest źródłem białka i zapewnia część codziennego zapotrzebowania na warzywa i zboża. Jednak jedzenie tylko fasoli i brązowego ryżu może prowadzić do niedoborów żywieniowych.
Wskazówka
Chociaż codzienne spożywanie fasoli i brązowego ryżu nie zaszkodzi, najlepiej jest włączyć do diety różnorodne produkty, aby zapewnić pełne odżywianie.
Połącz w celu uzyskania kompletnego białka
Jedną z zalet wspólnego spożywania fasoli i ryżu jest to, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy obecne w białku. Podczas gdy fasola i ryż, indywidualnie, mają mało pewnych niezbędnych aminokwasów, każdy oferuje to, czego brakuje drugiemu.
ChooseMyPlate.gov zaleca spożywanie od 5 do 6 1/2 uncji równoważnika białka dziennie. 1/4 szklanki porcji fasoli liczy się jako 1 uncja równoważnika białka. Wszystkie ziarna mają wysoką zawartość białka, chociaż ich ilość jest różna.
Jedna filiżanka ciecierzycy ma prawie 14 gramów białka, podczas gdy fasola ma 16 gramów białka na kubek, zgodnie z USDA. Kubek brązowego ryżu, który liczy się jako dwie porcje pełnych ziaren, zawiera 8 gramów białka, zgodnie z USDA.
Zwiększ swoje błonnik pokarmowy
Ryż brązowy, jako całe ziarno, i fasola, niezależnie od rodzaju, mają wysoką zawartość błonnika pokarmowego, który zapewnia dużą objętość diety. Oba mają wiele zalet zdrowotnych. Błonnik pokarmowy może pomóc zmniejszyć zaparcia, a także obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Kubek brązowego ryżu zawiera 4 gramy błonnika, a 1 szklanka ciecierzycy ma prawie 12 gramów na porcję. Jedna filiżanka fasoli ma również prawie 12 gramów błonnika pokarmowego. Według National Academies of Sciences zalecana dieta na błonnik wynosi 38 gramów dziennie dla mężczyzn i 25 dla kobiet.
Zdobądź Wasze Warzywa i Ziarna
Oprócz białka fasola i ryż pomagają również w codziennym spożywaniu zbóż i warzyw. Fasola jest wyjątkowa pod tym względem, ponieważ liczy się jako członek grupy białek, a także grupy produktów roślinnych.
ChooseMyPlate.gov zaleca spożywanie od 2 do 3 szklanek warzyw dziennie i od 3 do 4 uncji ziaren dziennie. ChooseMyPlate.gov zaleca również, aby co najmniej połowa spożycia ziarna była pełnoziarnista, na przykład brązowy ryż.
Dodaj trochę różnorodności
Chociaż fasola i ryż to zdrowy wybór żywności, szczególnie jeśli utrzymujesz niską zawartość sodu i tłuszczu, jedzenie tylko fasoli i ryżu może prowadzić do innych niedoborów żywieniowych.
ChooseMyPlate.gov zaleca spożywanie różnorodnych białek, w tym wegetariańskich źródeł białka, takich jak fasola, ale zaleca także, aby dwie cotygodniowe porcje białek były owocami morza - bogatymi w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Podobnie w przypadku warzyw fasola i groszek stanowią tylko jedną podgrupę warzyw, a inne, w tym warzywa liściaste, warzywa skrobiowe oraz warzywa czerwone i pomarańczowe, są potrzebne do zdrowej, zbilansowanej diety.
