Trening do podnoszenia ciężarów dla osób w wieku powyżej 50 lat wykorzystuje te same metody, których używają młodsi sportowcy. Trójbój siłowy wymaga rywalizacji w przysiadach, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu, dlatego musisz ćwiczyć te podnośniki. Musisz zwracać większą uwagę na zdolność do regeneracji, ale trójbój zapewnia wiele korzyści osobom rozpoczynającym później. Poprawa zdrowia, beztłuszczowej masy mięśniowej i siły kości następuje po konsekwentnym treningu siłowym. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu sportowego.
Podstawowy program
Zestawy, powtórzenia i waga
Waga, którą możesz bezpiecznie kontrolować, zależy od płci i pochodzenia. Zacznij od lekkości, nie ma minimalnej masy, którą musisz poruszać się podczas treningu. Jeśli ćwiczenie dobrej techniki przysiadu wymaga użycia miotły, użyj miotły. Początkowo większość nauki podnoszenia ciężarów, podobnie jak innych form podnoszenia, opiera się na doskonaleniu umiejętności, a nie na wzroście mięśni, według badań z 1994 r. W „Journal of Applied Physiology”. Utrzymuj liczbę powtórzeń w zestawie na niskim poziomie, nie więcej niż pięć na zestaw. Pozwala to skupić się na technice przy jednoczesnym ograniczeniu zmęczenia. Rozpocznij od tylko trzech zestawów każdego ćwiczenia, a następnie powoli zwiększaj objętość, gdy poprawi się twoja zdolność tolerowania ćwiczeń.
Hormony i Mięśnie
Jednym z największych problemów, które napotykasz w miarę starzenia się, jest utrata masy mięśniowej lub sarkopenia. Według badań przeprowadzonych w 2001 r. W „Journal of Laboratory and Clinical Medicine” saropenia nie jest spowodowana zwykłym starzeniem się, ale spadkiem aktywności w miarę starzenia się. Innym podstawowym problemem jest spadek produkcji hormonów w miarę starzenia się. Poziom testosteronu zmniejsza się bardziej gwałtownie u mężczyzn, ale spadek występuje u obu płci.
Korzyści z trójboju siłowego
Aby zwalczyć spadek poziomu testosteronu, możesz podnosić ciężkie przedmioty, na których koncentruje się trójbój siłowy. Wykazano, że trening z wysoką odpornością podnosi poziom testosteronu w badaniu z 2005 r. Opublikowanym w „Journal of Strength and Condition Research”. Kolejną zaletą trójboju siłowego jest wzmocnienie szkieletu. Utrata siły kostnej wpływa na ciebie z wiekiem, ale występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn. Według badań z 2001 r. Opublikowanych w „American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation”, trening oporowy zwiększa gęstość mineralną kości.
