Sweter z hantlami, który celuje w mięśnie piersiowe i triceps, może być niewygodny do wykonania. Równowaga podczas leżenia na brzuchu i wyciągania hantli nad głową może być trudna. Ryzykujesz również kontuzję dolnej części pleców, jeśli nie trzymasz mocno brzucha. Istnieją jednak alternatywne ćwiczenia na hantle, które działają na te same mięśnie w łatwiejszej do opanowania pozycji.
1. Naciśnij ławkę
Wyciskanie na ławce jest podstawowym ćwiczeniem w większości treningów.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na ławce na plecach i podnieś sztangę ze stojaka. Opuść pasek do klatki piersiowej, a następnie naciśnij go z powrotem, wyciągając ramiona, ale nie blokując łokci.
2. Dip do skrzyni kablowej
Zanurzenie w skrzyni kablowej wymaga szerokich prętów przed maszyną kablową z paskiem przymocowanym do dolnego kabla w celu uzyskania oporu.
JAK TO ZROBIĆ: Owiń pasek wokół talii i zaczep do niego linkę. Stań między kratami i chwyć je dłońmi, dłońmi w dół. Naciśnij w dół, podnosząc ciało, aby ramiona były wyprostowane i zawieszony nad ziemią.
Lekko zegnij kolana i skrzyżuj kostki, aby stopy nie dotykały podłogi. Zegnij łokcie, opuszczając ciało, aż klatka piersiowa będzie prawie na wysokości łokcia. Na dole tego ćwiczenia powinieneś poczuć napięcie w klatce piersiowej.
Naciśnij w dół, podnosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wyprostuj ramiona.
3. Lever Pec Deck Fly
Maszyna pokładowa PEC jest zbudowana, aby umożliwić ci lot w pozycji pionowej, aby celować w twoje piersiowe.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź w maszynie, opierając plecy o podkładkę. Sięgnij do tyłu i wsuń najpierw jedno ramię, a następnie drugie za podkładki na dźwigniach, przesuwając je nieco do przodu. Zegnij łokcie przedramionami prawie na poziomie twarzy i dłoni, chwytając za uchwyty - na wysokości czubka głowy.
Naciśnij ramię do wewnątrz, zbliżając dźwignie do siebie. Poczekaj, aż dźwignie się rozejdą, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.
4. Rozwijanie kabla
Rozwijanie kabla jest przydatnym ćwiczeniem do pracy z łatami, jeśli nie będziesz robić swetra. Odbywa się to na maszynie kablowej z prętem przymocowanym do górnego kabla.
JAK TO ZROBIĆ: Sięgnij, aby chwycić drążek w szerokim chwycie, a następnie usiądź na siedzeniu, wsuwając nogi pod wsporniki ud. Pociągnij drążek w dół do górnej klatki piersiowej, lekko odchylając się do tyłu podczas ciągnięcia. Pozwól, aby ramiona wyprostowały się, aż łokcie będą wyprostowane, ale nie zablokowane.
5. Przedłużenie tricepsa do przodu
Praca na tricepsie za pomocą maszyny kablowej jest alternatywą dla treningu, jaki mięśnie uzyskują za pomocą swetra.
JAK TO ZROBIĆ: Przymocuj uchwyt strzemienia do średnio-wysokiego koła pasowego maszyny linowej - powinno być tuż poniżej wysokości głowy. Obróć się, aby maszyna znalazła się za tobą, i ustaw prawą rękę tak, aby trzymać dłoń w górze; łokieć jest zgięty, dłoń tuż nad ramieniem.
Stań naprzód prawą stopą, aby się przygotować i naprężyć kabel. Dłoń pchnij do przodu, wyciągając rękę i wyciągając rączkę przed siebie. Wykonując ten ruch, trzymaj rękę na wysokości ramion.
Zegnij łokieć ponownie, pozwalając rękojeści powrócić do pozycji wyjściowej przez ramię. Powtórz z lewym ramieniem.
