Codzienna praktyka jogi wydaje się początkowo zniechęcająca, ale z czasem może stać się tak zwyczajna, jak mycie zębów. Nigdy nie przegapisz dnia na macie, dzięki czemu zyskujesz elastyczność i siłę, których szukasz. Otrzymasz również wiele pod względem jasności umysłu i emocji.
Nawet jeśli ćwiczysz tę samą sekwencję dzień po dniu, zauważysz, że twoje ciało nigdy nie czuje się tak samo - podobnie jak twój umysł. W niektóre dni joga przychodzi z łatwością, podczas gdy w inne dni trudno jest dostać się na matę. W ten sposób codzienna praktyka staje się metaforą życia.
1. Joga jest powiązana z lepszym zdrowiem mózgu
W dzisiejszym, zawsze aktywnym świecie, twój umysł może ciągle się kręcić - myśląc o tym, co się wcześniej wydarzyło, co się obecnie dzieje i co dalej na liście rzeczy do zrobienia. Joga może pomóc ci pozostać w chwili obecnej i oczyścić głowę, mówi Jessica Ray, nauczycielka jogi w Back Bay Yoga Studio w Bostonie.
Codzienna praktyka jogi może nie tylko pomóc ci myśleć, ale także chronić mózg. Rzeczywiście, joga może mieć pozytywny wpływ na strukturę i funkcję niektórych obszarów mózgu związanych z atrofią związaną z wiekiem, zgodnie z systematycznym przeglądem z listopada 2019 r. Opublikowanym w Brain Plastity. Innymi słowy, uderzanie w matę do jogi może pomóc złagodzić spadki związane z wiekiem i neurodegeneracyjne w miarę starzenia się.
2. Może złagodzić lęk
Joga została pokazana, jak zauważono w artykule z Ancient Science z kwietnia 2015 r., W celu stymulowania dobrego samopoczucia neuroprzekaźników, aby poprawić swój sposób myślenia i zmniejszyć nerwowe zmartwienie. Co więcej, codzienne ćwiczenia jogi i oddechu mogą zmniejszyć objawy lękowe i zwiększyć pozytywne uczucia w perspektywie krótko- i długoterminowej, zgodnie z badaniem z Journal of Psychiatric Practice z listopada 2019 r.
W dni, kiedy czujesz się szczególnie niespokojny lub niespokojny, spróbuj pozycji, które otwierają przód ciała lub zakręty do przodu, które mogą stymulować kompleks nerwu błędnego (część układu przywspółczulnego, który uspokaja twoją reakcję walki lub ucieczki), mówi Brendon Abram, autor Teaching Traverse-Sensitive Yoga i założyciel Get Yoga w Ontario, Kanada.
3. To dobry trening przekrojowy
Joga uzupełnia mnóstwo zajęć sportowych i fitnessowych, które nie obejmują rozciągania ani nie podkreślają treningu równowagi, takich jak golf czy baseball. „Wiele profesjonalnych drużyn sportowych obejmuje teraz jogę jako część swojej praktyki” - mówi Laura Burkhart, nauczycielka jogi i założycielka Yoga Reach International w San Francisco.
„Pomaga im w uprawianiu sportu w obszarach takich jak równowaga, koncentracja i wytrzymałość”. Jeśli jesteś już miłośnikiem fitnessu - biegaczem, rowerzystą, tenisistą lub ciężarowcem - spróbuj pobrać stronę od profesjonalistów i dodać trochę jogi do miksu.
4. Joga może pomóc ci lepiej spać
Jak więc joga może rozwiązać twoje problemy z przymknięciem oka? Poprzez oddech i ruch joga uczy, jak regulować swój stan energetyczny. „Uważne praktyki jogi mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy, aby zainicjować reakcję relaksacyjną, która z kolei odprowadza nadmiar energii nerwowej i obniża poziom pobudzenia” - mówi Abram.
Wynik? Kiedy głowa uderza o poduszkę, umysł i ciało są odpowiednio przygotowane na sen.
5. Można go dostosować do wszystkich poziomów sprawności
Joga pozwala ci poruszać się we własnym tempie i zmuszać się tak mało, jak chcesz. Większość póz ma kilka wariantów, od podstawowego do zaawansowanego, oraz modyfikacje dla szerokiego zakresu urazów.
„Bez względu na wiek, wagę, siłę i poziom elastyczności joga jest dla każdego i dla wszystkich” - mówi Burkhart. „To czynność, którą możesz wykonywać nawet do późnej starości”.
W przeciwieństwie do wielu zajęć sportowych lub fitnessowych, w których nacisk kładziony jest na pójście dalej lub lepsze, joga szanuje - i celebruje - twoje siły fizyczne i ograniczenia, więc nie ma potrzeby zastraszania nikogo w klasie, mówi Burkhart. „Jest to o wiele bardziej przyjazne dla ciała”.
6. Joga poprawia elastyczność
Dla tych, którzy próbują dotknąć palców stóp, joga może stopniowo złagodzić sztywne mięśnie. „Elastyczność to coś, nad czym muszę konsekwentnie pracować. Nie jest to coś, co przychodzi mi naturalnie, więc w pełni rozumiem trudności, jakie ludzie mają z tym”, mówi Ray, który dodaje, że kluczem do zwiększenia elastyczności jest regularne uprawianie jogi.
I nawet nie musisz tego robić codziennie, aby zobaczyć wyniki. Jedno małe badanie wykazało, że pojedyncza sesja jogi przez sześć tygodni w tygodniu doprowadziła do znacznej poprawy elastyczności odcinka lędźwiowego i ścięgna podkolanowego, zgodnie z wydaniem Journal of Bodywork and Movement Therapies z lipca 2014 r.
7. Buduje społeczność i przyjaźnie
Każdy trening grupowy może być dobrym sposobem na poznanie innych osób o podobnych zainteresowaniach. Burkhart odkrył, że joga to zdrowy sposób na budowanie społeczności. „Poznałam moich obecnych najlepszych przyjaciół poprzez jogę” - mówi. „Także chodzenie na zajęcia jest zdrowsze niż chodzenie do baru. To nie znaczy, że nie powinieneś wychodzić na zewnątrz, ale fajnie jest mieć przyjaciół, którzy zajmują się zdrową aktywnością”.
8. Joga inspiruje pewność siebie
Opanowanie nowych pozycji poszerza Twoją pewność siebie o sile fizycznej i umiejętności uczenia się czegoś nowego. „Gdy praktyka buduje siłę w naszych ciałach i umysłach, zaczynamy być bardziej pewni siebie i naszych decyzji” - mówi Ray.
„Ta praktyka stanowi świetne przypomnienie tego, jak jesteśmy silniejsi niż myślimy, zarówno fizycznie, jak i psychicznie”. Uzyskujesz poczucie własnej wartości, angażując się w aktywność, która przynosi korzyści Twojemu ciału i umysłowi.
9. Pomaga zmniejszyć stres
I jest nauka, aby to udowodnić. Regularne ćwiczenia jogi (w tym przypadku trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie) mogą złagodzić stres, poprawić nastrój i poprawić ogólne samopoczucie, zgodnie z badaniem z lutego 2018 r. Opublikowanym w International Journal of Preventative Medicine .
„Gdy włączasz oddech do każdego ruchu, mięśnie w ciele zaczynają się rozluźniać, a miejsca, w których trzymamy nasz stres i napięcie, zaczynają się uwalniać”. Czy zbliża się wielka prezentacja? Rozwiń matę do jogi i biegnij przez kilka powitań słońca lub po prostu usiądź spokojnie i medytuj, koncentrując się na każdym oddechu.
10. Joga uczy prawidłowego oddychania
Głębokie oddychanie może cię zrelaksować i pomóc lepiej radzić sobie ze stresem. Duża część jogi koncentruje się na oddechu. „Joga uczy oddychania nie tylko wtedy, gdy jest to łatwe, ale także wtedy, gdy jest trudno” - mówi Burkhart.
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale kiedy jesteś w ciągłym ruchu lub w stresujących sytuacjach, czasami zapominasz oddychać - przynajmniej produktywnie. Powolne, głębokie techniki oddechowe, których uczysz się w jodze, mogą pomóc w napiętych okolicznościach, w których możesz wziąć szybki, płytki oddech.
11. Może złagodzić ból stawów
Osoby z zapaleniem stawów mogą być szczególnie zainspirowane do podjęcia jogi. Badania osób z różnymi rodzajami zapalenia stawów, w tym reumatoidalnym zapaleniem stawów i chorobą zwyrodnieniową stawów, wskazują, że regularne uprawianie jogi może pomóc zmniejszyć ból stawów, a także zwiększyć elastyczność i funkcję stawów, zgodnie z fundacją Arthritis Foundation.
Łagodne, wolne ruchy jogi są idealną aktywnością dla osób cierpiących na te schorzenia, a także mogą łagodzić bolesne objawy w celu zapewnienia wygodniejszego życia. Jeśli masz zapalenie stawów - lub inne problemy ze stawami - poproś lekarza lub nauczyciela jogi o modyfikację ułożenia.
12. Joga zapewnia szeroką gamę opcji
Praktyka jogi zapewnia nieskończone możliwości w zakresie poziomu trudności i rodzaju. Od ciepłego ciepłego Bikramu i gorącej jogi, przez bardziej tradycyjną Ashtanga i Iyengara, po modną Vinyasę i jogę siłową, istnieje wiele różnych stylów do odkrycia.
Nawet w ramach każdego rodzaju istnieją nieskończone możliwości opanowania coraz trudniejszych pozycji, a każdy nauczyciel jogi wprowadza na zajęcia swój własny styl.
Na przykład w jodze Vinyasa istnieją setki poz i wariacji, które można połączyć w zajęcia trwające 60 lub 90 minut, więc nigdy nie wykonujesz tego samego przepływu dwa razy. Masz dość bieżni? Czujesz się „bla” w kulturystyce? Być może nadszedł czas, aby spróbować jogi.
13. Pomaga w walce z osteoporozą
Z bardzo namacalnego punktu widzenia krótka codzienna praktyka może również odwrócić utratę kości, która prowadzi do osteoporozy. W opublikowanym w kwietniu 2016 roku numerze Topics of Geriatric Rehabilitation opublikowano badanie ponad 700 kobiet wykazujące, że 10 lat praktyki jogi prawie codziennej, składającej się z 12 pozycji, faktycznie odwróciło utratę kości, która osiągnęła stadium osteopenii i osteoporozy. Wykonanie ćwiczenia zajęło uczestnikom zaledwie 12 minut dziennie.
14. Joga buduje lepszą równowagę
Praktykowanie jogi to świetny sposób na uzyskanie lepszej równowagi. A wraz z wiekiem stabilność na nogach jest szczególnie ważna, aby zapobiec poważnym upadkom. Rzeczywiście, dla osób starszych joga może prowadzić do istotnej poprawy równowagi (i mobilności), zgodnie z przeglądem systemowym i metaanalizą ze stycznia 2016 r. Opublikowanym w Age and Aging .
To dlatego, że dobra równowaga zależy od propriocepcji, mówi Abram. „Propriocepcja to zdolność wyczuwania, gdzie znajduje się nasze ciało w przestrzeni, niezależnie od tego, czy się poruszamy, czy stoimy w miejscu”. Joga nie tylko buduje lepszą świadomość ciała, ale także wzmacnia i tonizuje mięśnie, które cię wspierają i stabilizują.
15. Poprawia twoją postawę
Idealna postawa to nie tylko pokaz. Wierzcie lub nie, dobra postawa odgrywa podstawową rolę w ogólnym zdrowiu. Według National Institutes of Health (NIH) niewłaściwe noszenie ciała może powodować ból, obrażenia i inne problemy zdrowotne, w tym problemy mięśniowo-szkieletowe, trawienne i oddechowe.
Na szczęście, aktywna praktyka jogi może zapobiec popadnięciu w złą postawę, według NIH. Dzieje się tak, ponieważ joga pomaga rozwinąć świadomość ciała i wzmocnić rdzeń, tj. Stabilizujące mięśnie wokół pleców, brzucha i miednicy, które współpracują z tobą, utrzymując ciało w prawidłowym wyrównaniu.
16. Joga może zapobiec depresji
Według najnowszych danych National Institute of Mental Health ponad 7 procent dorosłych Amerykanów doświadczyło epizodu dużej depresji w 2017 roku. Nawet jeśli obecnie nie cierpisz na depresję kliniczną, joga może sprawić, że te dni, w których ponuractwo stanie się nieco bardziej tolerowane.
Te same badania w Journal of Psychiatric Practice, w których stwierdzono, że joga pomaga zmniejszyć lęk, również wykazały, że może poprawić uczucia depresyjne. A małe badanie ze stycznia 2020 r. W Journal of Alternative and Complementary Medicine może zacząć wyjaśniać dlaczego. Naukowcy odkryli, że 90 minut jogi Iyengara doprowadziło do wzrostu kwasu gamma aminomasłowego lub GABA - substancji chemicznej w mózgu, która często jest niska u osób z depresją - i złagodziło objawy depresji u osób z tą chorobą.
Co więcej, zgodnie z badaniem, te korzyści utrzymywały się przez osiem dni, co oznacza, że nawet cotygodniowa sesja jogi mogła znieść nieco mgły. Abram mówi, że skup się szczególnie na energetyzujących pozach, takich jak wygięcia pleców.
Włącz jogę do swojej codziennej rutyny
Nowy w jodze? Poniżej Abram przedstawia swoje najważniejsze wskazówki dotyczące rozpoczynania codziennej praktyki jogi, dzięki czemu możesz zacząć czerpać wszystkie główne korzyści dla ciała i umysłu.
- Zanurz się. „Najważniejsze jest, aby zacząć. Jeśli jesteś początkującym uczniem jogi i zauważysz, że jesteś rozproszony w domu lub potrzebujesz więcej wskazówek, to idź na lekcję”.
- Eksperyment. „Joga ma wiele różnych smaków - od bardzo łagodnych po bardzo energiczne. Wypróbuj kilka różnych stylów i nauczycieli i przekonaj się, co jest dla ciebie najlepsze”.
- Wycinaj 20 minut dziennie. „Dowiedziałem się, że wystarczy 15 lub 20 minut, aby uzyskać całkiem znaczące korzyści, zwłaszcza jeśli chodzi o uwalnianie stresu i relaks”.
- Wciśnij w praktyce, kiedy tylko możesz. „Czasy przejścia to świetny czas na przemknięcie w mini ćwiczeniu. Możesz zrobić świetną jogę stojąc na dowolnej poziomej powierzchni lub siedząc na krześle”.
- Baw się dobrze. „Nie oceniaj siebie. Pomyśl o tych równowagach jako o„ zabawie dla dorosłych ”. Podejmij wyzwanie uczenia się czegoś nowego. Uśmiechnij się i nie bierz siebie zbyt poważnie. ”
- Dowiedz się o sobie. „Praktykowanie jogi może ujawnić wiele rzeczy, których wcześniej nie braliśmy pod uwagę. Każda osoba w pokoju będzie miała inne doświadczenia oparte na własnych mocnych stronach i potrzebach. Im więcej się uczymy w sposób bez osądu, tym bardziej mogą nauczyć się być najlepszymi wersjami samych siebie. ”
- Ćwicz dalej. „Tak wielu ludzi próbuje jogi raz lub dwa razy, a potem nigdy nie wraca, nawet jeśli naprawdę im się podobało. Wzrost przychodzi z czasem i zaangażowaniem. Ci ludzie, których widzisz w klasie, przybijając każdą pozę, prawdopodobnie praktykują jogę od lat”.
