Zbliżający się ślub lub wakacje to dodatkowa zachęta do utraty 30 funtów, ale termin ten upływa zaledwie za dwa miesiące. Być może skusisz się na wypróbowanie modnej diety z obietnicami szybkich rezultatów - ale obietnice te są zwykle zbyt piękne, aby nie były prawdziwe.
Utrata 30 funtów w tak stosunkowo krótkim czasie nie jest realistyczna dla większości ludzi. Trwała i bezpieczna stopa utraty wagi wynosi od 1 do 2 funtów na tydzień, co pozwoli ci zmniejszyć wagę o około 16 funtów w ciągu 60 dni. Nadal będziesz wyglądać zauważalnie szczuplej i poczujesz się zdrowiej.
Ta bardziej stopniowa utrata masy ciała jest również możliwa do opanowania, więc nie będziesz miał problemów z kontynuowaniem postępów w osiąganiu celu, nawet po upływie dwóch miesięcy.
Ustaw realistyczne oczekiwania dotyczące utraty wagi
Tracisz wagę, gdy tworzysz deficyt między kaloriami, które jesz, a tymi, które spalasz. Funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc aby stracić 30 funtów, musisz stworzyć deficyt w wysokości 105 000 kalorii. Aby osiągnąć cel w ciągu dwóch miesięcy, musisz stworzyć deficyt w wysokości około 1750 kalorii dziennie - nierealny cel.
Większość dużych organizacji zdrowotnych, w tym Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom, zaleca bardziej umiarkowany deficyt wynoszący od 500 do 1 000 kalorii dziennie, aby uzyskać 1 do 2 funtów straconych tygodniowo.
Ta stawka jest zalecana, ponieważ możesz sobie z nią poradzić dość łatwo - wymaga to zmniejszenia spożycia jedzenia i poruszania się więcej bez głodzenia się i ekstremalnych ćwiczeń. Unikasz również niedoborów żywieniowych, wypalenia wysiłkowego, utknięcia metabolizmu i utraty mięśni.
Nawet gdybyś mógł jakoś stworzyć tak duży dzienny deficyt, spowodowałoby to utratę prawie 4 funtów tygodniowo przez osiem tygodni. Utrata szybciej niż 3 funty tygodniowo przez więcej niż pierwszy tydzień lub dwa z planu diety może prowadzić do komplikacji zdrowotnych, w tym kamieni żółciowych.
Rozwijaj świadomość kalorii
Określ bezpieczny cel ograniczenia spożycia kalorii za pomocą kalkulatora internetowego, który oblicza dzienny wskaźnik spalania na podstawie płci, wieku, wielkości i poziomu aktywności. Odejmij kalorie i zaplanuj dodanie ruchu, aby stworzyć deficyt 1000 kalorii dziennie. Mężczyźni powinni jeść nie mniej niż 1800 kalorii dziennie, a kobiety 1200 kalorii, aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych i zapobiec spowolnieniu metabolicznemu. Jeśli utworzenie niedoboru 1000 kalorii spowoduje obniżenie tych liczb, odpowiednio dostosuj swój cel odchudzania.
Przy tak krótkim terminie ważne jest, aby być na bieżąco z celami dotyczącymi kalorii. Dziennik żywności może pomóc ci być na bieżąco. Badanie opublikowane w wydaniu American Journal of Preventative Medicine z 2008 roku wykazało, że prowadzenie dzienniczka żywności może pomóc osobie stracić dwa razy więcej wagi niż osoby, które nie prowadzą rejestrów. Zainwestuj także w wagę spożywczą i użyj miarek i łyżek, aby określić najbardziej dokładne wielkości porcji.
Dokonuj wyborów inteligentnego jedzenia
Jeśli skupiasz się na zmniejszaniu kalorii i bezpiecznym zrzucaniu maksymalnych kilogramów w ciągu dwóch miesięcy, wybierz sycące, bogate w składniki odżywcze produkty o niskiej zawartości kalorii. Produkty bogate w błonnik, takie jak wodniste warzywa i produkty pełnoziarniste, zastępują ziarna rafinowane lub białą mąkę i przetworzone przekąski.
Warzywa napełniają Cię kilkoma kaloriami na porcję. Całe ziarna mają również udowodnione korzyści odchudzające. Kobiety, które stosowały dietę niskokaloryczną, która obejmowała 480 kalorii z pełnego ziarna, straciły więcej tłuszczu w ciągu 12 tygodni niż te, które również stosowały dietę niskokaloryczną, ale z 480 kaloriami z ziaren mąki rafinowanej, podały badanie z 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Odżywianie. Wybierz brązowy ryż zamiast białego, płatki owsiane zamiast białego tostów lub komosę ryżową zamiast białego makaronu.
Białko odgrywa również ważną rolę w odchudzaniu. Pomaga utrzymać się w pełni i zniechęca do utraty beztłuszczowych mięśni w miarę odchudzania. Chcesz utrzymać mięśnie, ponieważ wymaga to więcej kalorii do utrzymania niż tkanka tłuszczowa. W przypadku utraty mięśni metabolizm spada, a utrata masy ciała staje się trudniejsza.
Badanie opublikowane w 2012 r. W British Journal of Nutrition sugeruje, że co najmniej 0, 55 g białka na funt masy ciała dziennie najlepiej wspiera utratę masy ciała. Wysokiej jakości źródła to grillowana pierś z kurczaka, tuńczyk w puszce w wodzie, tofu, stek z boczku, jajka i wieprzowina z białego mięsa.
Zaangażuj się w aktywność fizyczną
Zwiększenie aktywności fizycznej przez cały dzień pomaga spalić więcej kalorii, dzięki czemu łatwiej utrzymać deficyt. Wykonuj więcej prac domowych, wspinaj się po schodach zamiast jeździć schodami ruchomymi i chodź z psem. Co najmniej 250 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, pomaga także przyspieszyć utratę wagi w ciągu dwóch miesięcy.
Buduj stopniowo do tej ilości - zbyt wiele, zbyt wcześnie może doprowadzić do obrażeń. Niektóre sesje kardio mogą obejmować impulsy o wysokiej intensywności, takie jak bieganie lub szybkie jazda na rowerze, aby spalić jeszcze więcej kalorii i potencjalnie więcej tłuszczu, sugeruje przegląd badań opublikowanych w Journal of Obesity w 2011 roku.
Zobowiązaj się do treningu siłowego w ciągu dwóch miesięcy i później. Trening siłowy pomaga przeciwdziałać utracie mięśni, która może wystąpić przy zmniejszeniu kalorii. Kiedy twoje ciało staje w obliczu deficytu kalorii, spala chude mięśnie wraz z tłuszczem, ponieważ jest to „droga” tkanka do utrzymania kalorycznego.
Jeśli jednak go użyjesz, twoje ciało go utrzyma. Wykonuj co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo, które dotyczą wszystkich głównych mięśni w ciele. Dwa miesiące to wystarczająco dużo czasu na przygotowanie się do dodatkowego cotygodniowego treningu i zwiększenie masy ciała, aby nadal widzieć wyniki.
