Zwiększenie rozmiarów i siły nóg nie jest łatwym zadaniem. Wymagany jest odpowiedni trening, aby naprawdę zwiększyć masę w grupach mięśniowych, takich jak pośladki, uda i łydki.
Na szczęście można osiągnąć ten cel bez nadmiernego wyposażenia lub nawet członkostwa w siłowni. Wypróbuj wygodne, ale skuteczne ćwiczenia w domu, aby odbudować mięśnie nóg.
Aby prawidłowo budować siłę i masę w dolnej części nogi, ćwicz tę grupę mięśni dwa do trzech razy w tygodniu, wykonując dwa do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać odpowiedniej formy lub odczuwasz zwiększony ból podczas wykonywania ćwiczenia, koniecznie przestań, aby uniknąć ryzyka obrażeń.
1. Jednoosobowe siedzenie w pozycji stojącej
To proste ćwiczenie sprawi, że poczujesz oparzenie mięśni ud, ale wymaga tylko użycia krzesła.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na krześle kuchennym na wysokości kolan ze stopami na ziemi. Rozłóż prawą nogę przed sobą i użyj lewej nogi, aby wstać. Nie używaj rąk ani pędu, aby ci pomóc.
Następnie, trzymając prawą stopę nad ziemią, powoli opuść się z powrotem na krzesło, nie opadając. Po serii powtórz ćwiczenie z wyciągniętą lewą nogą.
2. Podnoszenie pięty
Podnoszenie pięty celuje w brzuchatego łydki, największego mięśnia w łydkach.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z piętą prawej stopy zwisającą z krawędzi stopnia i lewą nogą trzymaną w powietrzu. Trzymając poręcz lub poręcz, opuść prawą piętę w kierunku ziemi. Kiedy nie możesz iść dalej, odwróć kierunek i podnieś się na prawych palcach. Po zakończeniu zestawu wykonaj zestaw lewą stopą.
3. Przysiad na ścianie z jedną nogą
Przysiady na ścianie pomagają wzmocnić i wyrzeźbić mięsień czworogłowy, grupę czterech mięśni z przodu uda.
JAK TO ZROBIĆ: Stań plecami do gładkiej ściany i oprzyj o nią pośladki i ramiona. Twoje stopy powinny znajdować się w odległości około 12 do 16 cali. Podnieś prawą stopę z ziemi i powoli zsuń ciało po ścianie, aż lewe kolano utworzy kąt 60 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie ponownie przesuń w górę.
Głębokość przysiadu można zwiększyć, aby zwiększyć wyzwanie. Po zakończeniu serii powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
4. Most jednonogi
Mosty jednonogowe koncentrują się na budowaniu masy pośladków poprzez celowanie w mięsień pośladkowy maksymalny.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami na podłodze. Wyciągnij lewą nogę w powietrzu przed sobą i unieś tyłek z ziemi prawą nogą. Utrzymuj kręgosłup w pozycji wyprostowanej i utrzymuj tę pozycję przez 5 do 10 sekund przed ponownym opuszczeniem się. Wykonaj ćwiczenie na obu nogach.
5. Przysiad pistoletowy
Ta zaawansowana technika pośladków i quadów stanowi wyzwanie dla siły i stabilności nóg.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na prawej nodze z lewą nogą i rękami wyciągniętymi w powietrzu przed sobą w celu zachowania równowagi. Powoli zegnij kolano i przykucnij, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłoża. Upewnij się, że prawe kolano nie wychodzi poza koniec palców u nóg.
Po 1 do 2 sekundach przytrzymaj, wróć do pozycji wyjściowej. Po skończeniu zestawu wykonaj ćwiczenie na przeciwnej nodze.
6. Kopnięcie osła
To dziwnie brzmiące ćwiczenie jest kolejnym skutecznym sposobem na aktywację mięśni pośladków.
JAK TO ZROBIĆ: Ułóż się na rękach i kolanach. Zawiąż jeden koniec oporu wokół prawej stopy i przytrzymaj drugi koniec rękami.
Zacznij od wciągnięcia mięśni brzucha, a następnie wyprostuj prawą nogę w powietrzu, gdy wyprostujesz kolano. Zachowaj tę pozycję przez sekundę lub 2 przed powrotem nogi pod siebie. Wyrównuj ćwiczenie, wykonując je z każdą nogą.
