Rozwijanie szerokich pleców jest bardzo poszukiwanym celem każdego, kto chce zbudować muskularną sylwetkę, ponieważ sprawia, że górna część ciała wygląda bardziej imponująco i władczo. Mięśnie, które chcesz wycelować w szerokie plecy, to latissimus dorsi, które najlepiej pracować z rzędami.
Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi, znany również jako „lat”, jest największym mięśniem w górnej części ciała. Pochodzi z dolnej części pleców, zwanej kręgosłupem lędźwiowym, i dociera do połowy pleców, po czym rozciąga się aż do ramion. Ten mięsień, gdy jest dobrze rozwinięty, wygląda jak para skrzydeł wychodzących z boku twoich pleców.
Ten duży, potężny mięsień działa, ściągając ramiona w dół w kierunku ciała i boków, a także obracając je wewnętrznie (ten sam ruch, co „kciuk w dół”). Może także pomóc w wydechu, jeśli ciężko oddychasz.
Rodzaje ćwiczeń pleców
Jeśli Twoim celem jest uzyskanie szerokiej pleców, chcesz skoncentrować swój trening na pracy z tym ogromnym mięśniem. Jeśli rozwiniesz go wystarczająco, zaczniesz zauważać, jak wyrasta na boki. Istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń pleców: pionowe i poziome.
Podciąganie
Ćwiczenia ciągnące w pionie, podobnie jak podciąganie, polegają na ciągnięciu ramion w dół w kierunku ciała z pozycji nad głową. W podciągnięciu inicjujesz ruch dolnym czopem i piersiowcem głównym, czyli mięśniem klatki piersiowej. Po tym, jak te mięśnie się uruchomią, latissimus dorsi zaczyna ściągać ramiona w dół, co podnosi cię. Według badań przeprowadzonych w 2015 r. W Journal of Strength and Condition Research, pull-up aktywował latissimus dorsi do 83 procent jego maksymalnego potencjału.
Wydziwianie
Poziome rzędy są nieco inne, ponieważ wciągasz ręce przed siebie. Jest to ruch przeciwny do wyciskania na ławce. Rząd jest dobrym przykładem poziomego pociągnięcia. Możesz zrobić rząd hantli - w którym pochylasz się nad ławką, podnieść hantle i przyciągnąć do swojej klatki piersiowej - lub możesz zrobić rząd sztangi, w którym złapiesz sztangę, wsuń tyłek, aby pochylić się i pociągnąć sztanga do mostka. Możesz także zrobić odwrócony rząd, w którym kładziesz się na plecach, chwytasz poprzeczkę nad sobą i podciągasz skrzynię do poprzeczki.
Spośród wszystkich odmian rzędów odwrócony rząd najbardziej działa na twoją latissimus dorsi. Według badań z 2014 r. W European Journal of Sports and Exercise Science, odwrócony rząd maksymalnie aktywuje latissimus dorsi, co czyni go najlepszym ćwiczeniem do rozwijania szerokiej pleców.
