Dunking w koszykówce wymaga gwałtownego skoku w pionie, ale po pewnym treningu wielu graczy widzi wzrost wysokości, który mogą osiągnąć podczas skoku. Aby trenować do zanurzania, mięśnie muszą być silne, ale muszą również być trenowane do szybkiego, wybuchowego wybuchu mocy.
Głębokie kolana
Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana, utrzymując wyprostowaną górną część ciała. Zegnij się, aż uda będą równoległe do ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez około sekundę, zanim powoli wrócisz do pozycji stojącej. InsideHoops.com zaleca rozpoczęcie od 15 powtórzeń i zwiększenie do 20 lub 30 powtórzeń, ponieważ ćwiczenia stają się łatwiejsze.
Skakanka
Zarówno Inside Hoops, jak i BestBasketballDrills.com zauważają, że skakanka może być bardzo korzystna do treningu mięśni łydek i kostek w celu uzyskania wybuchowej siły skoku. Inside Hoops zauważa, że jest to łatwe ćwiczenie podczas oglądania telewizji.
Głębokie zgięcie kolana ze skokiem
Ćwiczenie to jest podobne do głębokich zgięć kolan wymienionych powyżej, ale wykonuje się je zginając kolana, aż dno prawie dotknie ziemi. Zamiast powoli podnosić się z pozycji kucającej, wybuchnij z jak największą mocą, skacząc jak najwyżej z pozycji kucającej. Po wylądowaniu ze skoku natychmiast przykucnij, aż dno prawie dotknie ziemi i powtórz. Powtórz 15 razy na początku i zwiększ, jeśli to możliwe, do 20 lub 30 powtórzeń. To ćwiczenie doskonale nadaje się do budowania wybuchowej siły w kostkach, łydkach, kolanach i udach.
Bieganie po schodach
Ćwiczenie to jest często wykonywane na stadionie, a Best Basketball Drills zauważa, że może pomóc w budowaniu umiejętności skakania, a także wytrzymałości i siły nóg. Aby zmaksymalizować wpływ skoku w pionie na bieg schodów, spróbuj „zdobyć powietrze”, skacząc z jednego schodów na drugi, używając biegu ograniczającego. Aby zwiększyć intensywność biegu schodów, pomiń jeden lub dwa kroki między skokami.
Wybuchowe skoki
Najlepsze ćwiczenia w koszykówce sugerują wykonanie tego ćwiczenia w parku lub na otwartym polu o miękkiej, trawiastej powierzchni. Można to wykonać za pomocą jednej lub dwóch nóg. Skacz jak najwyżej, używając tylko jednej nogi i szybko zeskocz z drugiej nogi po wylądowaniu, aby wykonać jednoetapową wersję tego ćwiczenia. Dwunożne skoki wykonuje się, rozpoczynając w pozycji przysiadowej i eksplodując w pozycji pionowej z pozycji przykucniętej. Ćwiczenia te należy powtarzać od 10 do 15 razy i są świetne do budowania wybuchowych umiejętności skoków.
Box Jumps
Ustaw sześć, 16-calowych wytrzymałych pudełek w rzędzie, w odległości 24 cali. Zacznij od jednego końca i zmierz się z pierwszym polem. Opuść ciało w płytkie przysiady, wskocz na pierwsze pole, a następnie szybko zeskocz pomiędzy dwa pierwsze pola. Bez pauzy wskocz na następne pole, zeskocz między nimi i kontynuuj, aż dojdziesz do końca rzędu. Odwróć się i wróć na początek. Powtórz trzy razy.
