Pływanie może być świetnym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia i sprawności układu sercowo-naczyniowego. Możesz zmierzyć swoje tętno w wodzie ręcznie lub użyć monitora, aby upewnić się, że wykonujesz właściwy rodzaj treningu, niezależnie od tego, czy jest to rozgrzewka, umiarkowana intensywność, intensywność lub kombinacja tych trzech metod.
Twoje tętno w wodzie
Zgodnie z wytycznymi amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, wydanie drugie , „dorośli powinni robić co najmniej 150 minut do 300 minut w tygodniu o umiarkowanej intensywności lub 75 minut do 150 minut w tygodniu o intensywnej intensywności aerobowa aktywność fizyczna ”lub równoważny w kombinacji tych dwóch.
Pływanie może być doskonałą aktywnością podczas ćwiczeń cardio, które różnią się pod wieloma ważnymi względami od biegania, jazdy na rowerze i innych ćwiczeń na lądzie. Według Harvard Health, zarówno pozioma pozycja ciała, jak i zanurzenie w wodzie oznaczają, że krew ma mniejsze prawdopodobieństwo gromadzenia się w nogach, co powoduje, że bardziej wydajnie wraca do serca, potencjalnie zwiększając objętość udaru (ilość wypompowanej krwi z lewa komora z każdym uderzeniem). Pływanie również łagodzi ból stawów i zwiększa elastyczność.
Aby sprawdzić tętno w wodzie, musisz nosić wodoodporny czujnik tętna - albo urządzenie specjalne, albo wbudowane w smartwatch lub monitor fitness - lub będziesz musiał szybko sprawdzić tętno palcami zatrzymany między okrążeniami. Aby sprawdzić tętno ręcznie, mówi Harvard Health , delikatnie naciśnij bok szyi tuż poniżej kości szczęki i obserwuj zegar, licząc liczbę uderzeń w ciągu następnych 15 sekund. Pomnóż wynikową liczbę przez cztery, aby uzyskać liczbę uderzeń serca na minutę.
Trening aerobowy a obciążanie
W „ Przewodniku po aktywności fizycznej i sercu” opublikowanym przez amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej eksperci twierdzą: „Najbardziej zdrowy poziom aktywności wykorzystuje od 50 do 75 procent maksymalnego tętna”. Poniżej 50 procent maksymalnego tętna na ogół nie jest wystarczająco uciążliwe, aby dostrzec znaczące korzyści zdrowotne dla układu sercowo-naczyniowego, a przekroczenie 75 procent spowoduje zbyt duży stres dla organizmu. Znajdź swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220, i skonsultuj się z lekarzem, aby potwierdzić przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.
Według badań Cooper Clinic w Dallas opublikowanych w sierpniu 2008 r. I maju 2009 r. W International Journal of Aquatic Research and Education pływanie może być jednym z najlepszych ćwiczeń aerobowych dla ogólnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego . Te kompleksowe badania przełomowe wykazały, że pływanie było skorelowane z wieloma pozytywnymi skutkami zdrowotnymi. Pływacy i biegacze mieli najlepsze ogólne ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w porównaniu do spacerowiczów i osób nie ćwiczących. Podczas gdy pływanie i bieganie były na równi w tym pierwszym badaniu, drugi pokazał, że pływacy mieli znaczącą przewagę nad biegaczami i innymi, jeśli chodzi o unikanie przedwczesnej śmierci.
Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż pływanie jest doskonałym ćwiczeniem aerobowym, które może również oferować korzyści z treningu siłowego, nie jest to ćwiczenie obciążające, takie jak chodzenie lub bieganie, jak wspomniano w artykule Harvard Health . Ćwiczenia obciążające pomagają w utrzymaniu zdrowia kości. National Institutes of Health sugeruje wykonywanie 30 minut ćwiczeń siłowych codziennie, najlepiej każdego dnia tygodnia. Porozmawiaj ze specjalistą, aby opracować spersonalizowany plan ćwiczeń pływackich, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
