Czas płynie, gdy masz noworodka. Mimo że poród upłynął trzy miesiące temu, równie dobrze wyglądałby wczoraj wygląd twojego brzucha. Ale nie zniechęcaj się - nawet trzy miesiące po ciąży możesz rozpocząć dietę i plan ćwiczeń, aby schudnąć, zanim dziecko osiągnie „straszne dwoje”. To dobrze, ponieważ będziesz potrzebować całej energii i siły, którą możesz zdobyć, aby przejść przez ten trudny okres macierzyństwa.
Wskazówka
Więcej ćwiczeń i kontroluj swoje spożycie kalorii, aby zacząć tracić wagę po ciąży.
Zrób plan po ciąży
Jeśli masz trzy miesiące po porodzie i nadal masz duży brzuch, nie martw się zbytnio - zwykle jest to normalne. Jeśli widziałeś OB-GYN i nic nie jest nie tak, to tylko zjadanie zbyt dużej ilości kalorii i niewystarczająca ilość ćwiczeń. Z tego samego powodu kobiety, które niedawno nie rodziły, również zatrzymują tłuszcz.
Według MedlinePlus kobiety powinny dążyć do powrotu do masy ciała przed ciążą o sześć do 12 miesięcy po porodzie. Oznacza to, że masz od trzech do dziewięciu miesięcy na osiągnięcie tego celu - bez potu. Pamiętaj jednak, że każdy jest inny - może to potrwać nieco dłużej, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz.
Zdecyduj dzisiaj, że zamierzasz zobowiązać się do nowej diety i programu ćwiczeń. Najtrudniejszą częścią jest często poświęcenie czasu na codzienne ćwiczenia i zakupy oraz przygotowywanie zdrowej żywności, więc stwórz dla tego specjalny plan. Zorganizuj opiekę nad dziećmi, wykop z szafy ubrania do ćwiczeń i skompiluj energetyzujące listy odtwarzania, aby wprawić Cię w nastrój.
Spaceruj 30 minut dziennie
Chodzenie jest najlepszym ćwiczeniem dla nowych mam. Jest delikatny dla twojego ciała, jest łatwo dostępny i możesz zabrać dziecko ze sobą, więc nie musisz się martwić o opiekę nad dziećmi. Codzienne wychodzenie z domu to także świetny sposób na zdobycie świeżego powietrza i czasu na więź z dzieckiem.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej Health.gov dla Amerykanów zalecają wszystkim dorosłym wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień. Szybki marsz kwalifikuje się jako aktywność o umiarkowanym natężeniu i jest to dobry sposób na rozpoczęcie spalania kalorii, które musisz stracić, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha dziecka. Według Harvard Health Publishing możesz spalić od 120 do 266 kalorii w 30 minut marszu, w zależności od tego, jak szybko idziesz.
Pchanie dziecka w wózku również nieznacznie zwiększy spalanie kalorii, podobnie jak znalezienie wzgórz, na które można wejść. Zacznij od 30 minut, pięć dni w tygodniu, aby osiągnąć minimalny cel, a następnie zmierz się z tym celem, dodając kolejne dwa dni w tygodniu.
Oczyść swoje szafki
Właśnie tego potrzebujesz - kolejny projekt czyszczenia, prawda? Nie martw się, ten się opłaci. Kiedy jesteś zajęty opieką nad noworodkiem, zbyt łatwo jest sięgnąć po to, co jest w lodówce lub spiżarni, gdy jesteś głodny. Ale zbyt często te produkty nie są zdrowe. Mogą być wysoko przetworzone i bogate w cukier i / lub tłuszcz.
Przejdź przez kuchnię i podrzuć (lub podaruj) te produkty. Oczyść tabliczkę i trochę miejsca w szafce, abyś mógł zaopatrzyć swoją kuchnię w pełnowartościowe, pożywne potrawy, które pomogą ci kontrolować spożycie kalorii i zwiększyć poziom energii. Niektóre pokarmy, których należy się pozbyć, obejmują:
- Chipsy i krakersy
- Biały makaron, biały ryż i biały chleb
- Ciastka, ciasta i cukierki
- Napoje sportowe
- Popcorn mikrofalowy
- Słodkie płatki zbożowe
- Śmietankę do kawy
- Jogurt smakowy
- Wędliny
- Ser topiony
- Suszone owoce
To nie jest wyczerpująca lista. Możesz zidentyfikować inne potrawy do rzucenia, gdy wiesz, jakie potrawy powinny znajdować się w kuchni.
Wskazówka
Ćwicz uważne jedzenie. Nie jedz, bo jesteś znudzony lub zestresowany. Zastanów się, czy naprawdę potrzebujesz tej przekąski, czy też szklanka wody załatwi sprawę. W czasie posiłku przestań jeść, zanim poczujesz się pełny.
Idź na zakupy spożywcze
Idź do sklepu spożywczego, gdy nie śpiesz się lub głodujesz. I pamiętaj o tej jednej wskazówce na temat zakupów spożywczych: większość zdrowych produktów spożywczych znajduje się przede wszystkim w zewnętrznym kręgu sklepu - a nie w przejściach. Pierścień zewnętrzny to miejsce, w którym znajdziesz świeże produkty, które odżywiają twoje ciało i pomagają zrzucić wagę po ciąży. Mając to na uwadze, wypełnij koszyk spożywczy:
- Owoc
- warzywa
- Chude mięso i drób
- Ryba
- Jajka
- Fasola i tofu
- Całe ziarna
- Niskotłuszczowy nabiał
- Orzechy
- Posiew
Dzięki tym całym potrawom możesz łatwo przygotować szeroką gamę posiłków i przekąsek, które nie wymagają dużo niewolnictwa w kuchni. Świeże owoce, warzywa i orzechy tworzą przekąski typu „chwyć i idź”, a posiłki mogą być tak proste, jak porcja białka, porcja pełnych ziaren i mnóstwo świeżych warzyw.
Wybierz zdrowe metody gotowania, takie jak gotowanie na parze i grillowanie, i unikaj używania wielu sosów i dressingów (zwłaszcza produktów kupowanych w sklepie). Oliwa z oliwek, sok z cytryny, ocet i przyprawy to świeże, zdrowe sposoby przyprawiania potraw.
Wskazówka
Nie możesz celować tylko w brzuch, aby stracić tłuszcz. Musisz stracić całkowitą tkankę tłuszczową, z której część będzie pochodzić z twojego brzucha. Robienie brzuszków nie pomoże ci spalić tłuszczu z brzucha. Ale pomogą wzmocnić mięśnie brzucha, co również jest ważne.
Zwiększ limit ćwiczeń
Gdy zaczniesz regularnie chodzić i dostosujesz swoją dietę, nadszedł czas, aby podnieść stawkę. Zgodnie z wytycznymi Health.gov dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów zyskujesz jeszcze więcej korzyści, jeśli zwiększysz intensywność i / lub ilość czasu spędzanego na ćwiczeniach w każdym tygodniu. Jeśli więc możesz łatwo przejść kilka mil, zacznij jogging. Następnie dodaj w niektórych odstępach czasu.
Dołącz do siłowni, aby wyjść z domu na trochę „mnie”. Na siłowni będziesz mieć dostęp do większej liczby rodzajów sprzętu do ćwiczeń wysiłkowych - takich jak rowery, wspinacze po schodach i maszyny eliptyczne. Twoja siłownia może również mieć zajęcia, które wiele osób uważa za bardziej motywujące niż ćwiczenia solo. Wypróbuj klasę spinning, aerobik stepowy lub trening interwałowy.
Cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, że intensywność równa się spalaniu kalorii. Nie musisz cały czas ćwiczyć z wysoką intensywnością - ale im więcej intensywności możesz wnieść do swojego programu, tym więcej tłuszczu z brzucha spalisz.
Dodaj trening siłowy
Jest to krok, który kłuje wielu ludzi: chcesz po prostu spalić tłuszcz z brzucha, więc po co budować mięśnie? Ponieważ jednym z najlepszych sposobów spalania tłuszczu i utrzymywania go z dala jest dodanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Mięśnie są metabolicznie aktywne, co oznacza, że twoje ciało zużywa kalorie, aby je zbudować i utrzymać. Według Paige Kinucan i doktora Len Kravitza z University of New Mexico masa mięśni stanowi aż 20 procent całkowitego dziennego wydatku energetycznego; tylko tłuszcz stanowi około 5 procent.
Możesz zacząć od prostych ruchów masy ciała w domu podczas drzemki - pompki, przysiady, rzuty, mosty, deski i „superman” są skutecznymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na główne grupy mięśni. Możesz również zdobyć kilka hantli, drążek do podciągania i kilka opasek na niedrogi zestaw do ćwiczeń w domu.
Nie musisz robić nic więcej, nawet jeśli ćwiczysz na siłowni - chociaż będziesz mieć dostęp do większej ilości sprzętu. Jednak kluczem do tego, aby nie zostać przytłoczonym i poddać się, jest uproszczenie. Wybierz jeden lub dwa ćwiczenia na część ciała i wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń. Wybierz wagę, która jest trudna, ale nie tak duża, abyś nie mógł ukończyć powtórzeń w dobrej formie.
