Siedzenie przy komputerze przez cały dzień, jazda na długich dystansach, a nawet spanie w niewygodnych pozycjach, może nie tylko powodować sztywność karku, ale może sprzyjać postawie przedniej szyi. Przednia postawa szyi jest powszechnie postrzegana u osób starszych, gdy ramiona pochylają się do przodu, biorąc wraz z nią głowę. Niestety, nieprawidłowa postawa szyi prowadzi do napięcia, nadwyrężenia i bólu ramion i może powodować stany szyjne szyjki macicy, uszczypnięte nerwy lub zapalenie stawów, zgodnie z Neck Solutions. Nauka kilku prostych ćwiczeń może promować prawidłowe ułożenie szyi i postawę.
Kontrola postawy szyi
Aby ustalić, czy masz postawę szyi do przodu, stań plecami do ściany i stopami około sześciu cali od podstawy ściany. Oprzyj tył głowy i biodra o ścianę. Podnieś lewą lub prawą rękę i zmierz odległość między ścianą a karkiem. Jeśli odstęp wynosi mniej niż dwa cale, twoja postawa jest odpowiednia, zgodnie z Neck Solutions. Jeśli masz więcej niż dwa cale przestrzeni lub masz problemy z dotknięciem tyłu głowy do ściany, może być konieczne skorygowanie pozycji szyi i ramion.
Rolki na ramię
Stań ze stopami w odległości od siebie, ramiona po bokach. Pociągnij łopatki jednocześnie ruchem ramion, skupiając się na tym, aby ramiona były przyciśnięte do dołu i nie pochylały się w górę w kierunku uszu. Obróć dłonie na zewnątrz, tak jakby ktoś położył coś na twojej otwartej dłoni. Pociągnij podbródek do tyłu, a nie w dół, jakbyś próbował dotknąć tyłu głowy wyimaginowaną ścianą za sobą. To ćwiczenie pomoże złagodzić napięcie szyi i przeczucie. Możesz wykonywać to ćwiczenie przez około 30 sekund kilka razy dziennie.
Delikatny karkówka
Utrzymuj stawy szyi smarowane i pomagaj zapobiegać bólom i stanom artretycznym, stojąc prosto, tak jakby sznurek ciągnął górną część tylnej części głowy do sufitu, sugeruje Eric Normand z HowtoImproveYourPosture.com. Zrób kilka kółek z czubkiem głowy, stopniowo zwiększając zakres ruchu i średnicę koła. Utrzymuj te koła delikatne i powolne. Krążąc wokół głowy, wyobraź sobie, że sznurek nadal ciągnie głowę do góry. Ćwiczenie to nie wymaga dużego ruchu głowy ani skręcania jej do przodu lub do tyłu. Kąt główki z boku rolki nie powinien przekraczać 45 stopni.
Rozciągnięcie szyi
Stań ze stopami razem i ramionami do tyłu i przyciśniętymi do dołu. Pociągnij głowę do tyłu i pochyl lekko podbródek w dół. Przytrzymaj ten skurcz przez około 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz kilka razy. Ten odcinek pomoże wzmocnić mięsień mostkowo-obojczykowo-brzuszny lub większy mięsień przedniej szyi i splenius, mięsień łączący tył czaszki z kręgosłupem, oferując w ten sposób większe podparcie głowy w celu utrzymania właściwego wyrównania.
