Podczas gdy modne diety mogą obiecać dwucyfrową utratę masy ciała w ciągu kilku dni - bez ćwiczeń - prosta dieta o niskiej zawartości cukru i niskiej zawartości sodu stawia cię na dobrej drodze do długotrwałego sukcesu w odchudzaniu. To dlatego, że cukier bezpośrednio przyczynia się do przybierania na wadze, a wiele słodkich lub słonych potraw ma wysoką kaloryczność, co może sprawić, że będziesz pakować kilogramy. Wypełnij swoją dietę o kontrolowanej kaloryczności minimalnie przetworzonymi, niskosłodzonymi i niskosodowymi potrawami i jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia celu w zakresie odchudzania.
Jak niski poziom cukru pomaga w odchudzaniu
Ograniczenie cukru powinno pomóc ci niemal natychmiast zrzucić funty, szczególnie jeśli obecnie masz ochotę na jedzenie zawierające cukier. Przy 4 kaloriach na gram słodycze, wypieki i inne słodkie produkty spożywcze mogą pakować się w setki kalorii przy bardzo małej wartości odżywczej - dzięki czemu przytyjesz, nie odżywiając ciała ani nie czując się nasyconym. Cukier przyczynia się również do chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, które mogą wpływać na twoją zdolność do pozostawania aktywnym i spalanie kalorii przez cały dzień.
Skoncentruj się na wycinaniu dodanego cukru - rzeczy używanych do słodzenia żywności - zamiast martwić się o naturalne cukry znajdujące się w produktach takich jak owoce i mleko. Aby nix dodał cukier, będziesz chciał unikać oczywistych winowajców, takich jak napoje bezalkoholowe, słodycze, słodka czekolada i wypieki, ale powinieneś również zwrócić uwagę na dodatek cukru w zdrowej żywności, takiej jak jogurt i chleb. Wybierz zwykły, niesłodzony jogurt i zeskanuj listę składników na swoim chlebie. Szukaj innych nazw cukru - syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, koncentratu soku owocowego, przecieru z rodzynek, melasy, miodu i czegokolwiek, co kończy się na „-ose” - i znajdź taki bez tych słodkich składników.
Korzyści z niskiej zawartości sodu
Sód nie ma żadnych kalorii, więc obniżenie spożycia sodu nie spowoduje bezpośrednio spalania tłuszczu, ale przestrzeganie diety o niskiej zawartości sodu może nadal kontrolować talię. Ludzie, którzy przyjmują tony sodu, mają tendencję do spożywania stosunkowo przetworzonej diety, ponieważ paczkowane, konserwowe i przetworzone produkty spożywcze często dostarczane są z dodatkiem sodu, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia i poprawić smak. Te same produkty mają zwykle wysoką zawartość kalorii i tłuszczu - i niską zawartość składników odżywczych, takich jak błonnik - dzięki czemu łatwiej się przejadają. Sód powoduje również, że zatrzymujesz wodę, więc przejście na dietę niskosodową powinno spowodować utratę masy wody, co może utrzymać motywację na początku podróży odchudzającej.
Nic dziwnego, że musisz obniżyć przetworzoną żywność, aby zmniejszyć spożycie sodu. Na przykład 10-częściowa porcja mrożonych samorodków z kurczaka pochłania 40 procent dziennego spożycia sodu i waży 470 kalorii. Ale powinieneś również szukać wersji zdrowej żywności o niższej zawartości sodu. Na przykład filiżanka twarogu z pełną zawartością sodu ma jedną trzecią dziennego spożycia sodu, a twarożek bez dodatku sodu ma tylko 1 procent. Poszukaj chleba o niskiej zawartości sodu, bulionu z kurczaka bez sodu i puszki fasoli o niskiej zawartości sodu, aby uniknąć przyjmowania zbyt dużej ilości soli.
Łącząc dietę odchudzającą razem
Wycinanie cukru i obniżanie spożycia sodu w naturalny sposób eliminuje wysokokaloryczne przetworzone pokarmy z diety, co oznacza, że twoje plany posiłków będą pełne produktów sprzyjających odchudzaniu, takich jak świeże lub mrożone warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze. Podczas gdy te produkty dostarczają dużo białka i błonnika, które pomogą Ci zrzucić kilogramy - nie wspominając o zawartości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy - nadal musisz zmniejszyć kalorie, aby schudnąć.
Każdy funt tłuszczu zawiera około 3500 kalorii energii, więc stracisz około 1 funta, spalając 3500 więcej kalorii niż jesz. Aby to zrobić, należy zmniejszyć spożycie kalorii o 500 dziennie, aby spalić dodatkowe 3500 kalorii w ciągu tygodnia.
Ile kalorii się jednak zmienia, zależnie od osoby. 29-letnia siedząca kobieta, która ma 5 stóp 2 cale wzrostu i waży 160 funtów, spala około 1975 kalorii dziennie. Aby schudnąć w tempie 1 funta na tydzień, powinna stosować dietę o niskiej zawartości sodu i niskiej zawartości cukru, która dostarcza około 1475 kalorii dziennie.
Skorzystaj z kalkulatora online, aby oszacować, ile kalorii spalasz codziennie, i wykorzystaj tę liczbę, aby określić docelowe spożycie kalorii w diecie odchudzającej. Pozostań powyżej 1200 kalorii, jeśli jesteś kobietą, i 1800 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną, aby powstrzymać metabolizm.
Dieta dnia próbnego
Dieta o niskiej zawartości sodu i niskiej zawartości cukru nie musi być bezsmakowa. Wypróbuj te dania, aby poczuć się usatysfakcjonowanym, gdy będziesz trzymać się swojej diety.
Rozpocznij dzień mocny od omletu warzywnego o niskiej zawartości sodu, przygotowanego z całych jajek, białek jaj, szpinaku, zielonego pieprzu, posiekanych pomidorów i mozzarelli o niskiej zawartości sodu. Jeśli wolisz rano więcej węglowodanów, spróbuj płatków owsianych, wykonanych z naprzemiennych warstw gotowanego płatków owsianych, zwykłego jogurtu greckiego - w razie potrzeby słodzonego stewią - i świeżych jagód.
W porze lunchu zatankuj łososia z grilla, kurczaka lub tofu z domową salsą ze świeżych pomidorów, cebuli, jalapenos, czosnku i oliwy z oliwek. Połącz białko z obfitą zieloną sałatą z domowym winegretem - zrobionym z octu z czerwonego wina, oliwy z oliwek i czarnego pieprzu - aby uniknąć sodu i cukru w zakupionym w sklepie sosie.
Przekąska na twarożku niskosodowym doprawionym czarnym pieprzem. Lub pałeczki marchewki i selera z domowym hummusem, wykonanym z ciecierzycy w puszce o niskiej zawartości sodu, aby zmniejszyć spożycie soli.
Podczas kolacji zjedz świeżo smażone narybku inspirowane kuchnią azjatycką, w tym baby bok choi, posiekaną marchewkę, brokuły, cebulę i groszek śnieżny. Unikaj przypraw pakowanych o wysokiej zawartości sodu i zamiast tego posmakuj smażyć domowej roboty sosem domowej roboty z bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu zagęszczonego skrobią kukurydzianą. Lub przypraw chudą mieloną wołowinę mieszanką papryczki chili, papryki i kminku, dodaj smażoną cebulę i zieloną paprykę i łyżką mikstury do liści romainy na „łódki” chili.
