Czy to będzie rok, w którym zdobędziesz PR w 5K lub półmaratonie, na który zapisałeś się? Łatwo jest przekonać się, ile mil musisz przejechać każdego tygodnia i jakie tempo powinno być dla każdego biegu, ale trening nie polega tylko na rejestrowaniu mil.
Wendy Winn, PT, dyrektor Custom Performance w Nowym Jorku, również odgrywa dużą rolę w treningu siłowym. A szczególnie plyometria może być różnicą między kuśtykaniem na mecie a pośpiesznym z szybkością i siłą.
Zanurz się w tym, co sprawia, że trening plyometryczny jest tak świetny dla biegaczy i jakie ćwiczenia powinieneś zacząć wykonywać dzisiaj, aby zdominować następny wyścig.
Czym jest plyometria?
Mówiąc najprościej, plyometrics oznacza trening skokowy. Pomyśl o plyometrii jako połączeniu wytwarzania energii i sprawności nerwowo-mięśniowej, mówi Winn. Oznacza to, że budujesz siłę i szybkość dzięki ćwiczeniom, które wymagają dynamicznego przemieszczania rdzenia.
Zasadniczo zaczniesz od podstawowych ćwiczeń na masę ciała, takich jak przysiady i rzuty, a następnie dodasz skok, który według Winna jest ważny, aby przejść na wyższy poziom. „Nawet próba wykonania kilku skoków tu i tam, pod warunkiem, że masz trochę siły, stanowi dużą różnicę dla poprawy kosztów energii i prób czasowych”, mówi.
Dlaczego Plyo jest niezbędny dla biegaczy
Po pierwsze, trening plyometryczny przyspiesza bieganie. A który biegacz tego nie chce?
W badaniu z 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research, biegacze wyczynowi zostali przydzieleni do grupy kontrolnej lub grupy treningowej z materiałami wybuchowymi, która wymagała od sportowców włączenia ćwiczeń plyometrycznych do treningów siłowych.
Po sześciu tygodniach grupa kontrolna nie wykazała żadnych zmian, ale grupa trenująca materiały wybuchowe skróciła czas biegu o 2, 4 km o prawie 4 procent, a czas sprintu o 20 metrów o 2, 3 procent.
Winn mówi, że szybsze bieganie oznacza także poprawę ekonomii biegania. Mówi się, że jest to zwykle mierzone jako VO2 max lub jak efektywnie ciało zużywa tlen i odgrywa rolę w wytrzymałości.
Badanie z 2010 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research porównywało trening z ćwiczeniami plyometrycznymi i dynamicznymi (ćwiczenia w pełnym zakresie obejmujące co najmniej jeden staw, jak loki bicepsa).
W ciągu dwóch miesięcy w badaniu wzięło udział 35 biegaczy wytrzymałościowych, a grupa plyometryczna odnotowała większą poprawę ekonomii biegania w porównaniu z tymi, którzy koncentrowali się na dynamicznym treningu siłowym.
Co należy wiedzieć przed wskoczeniem
Dodanie ruchów plyometrycznych do rutyny nie musi jednak obejmować całego planu treningowego. Grupa plyometrii w badaniu z 2014 r. Wykonała ćwiczenia przez mniej niż godzinę tygodniowo.
Nawet przy niewielkim zaangażowaniu czasowym możesz spodziewać się szybkiego rezultatu: badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie The Scientific World Journal wykazało, że plyometria może pomóc poprawić ekonomię biegania sportowca w niecały miesiąc.
Gotowy do startu? Najpierw upewnij się, że opanowałeś ruchy statyczne. „Musisz mieć naprawdę dobrą siłę, aby wykonywać plyometria” - mówi Winn. Pracuj nad doskonaleniem formy bez komponentu plyometrycznego. „Jeśli nie możesz balansować na jednej nodze, nie będziesz w stanie wykonać skoku na jedną nogę” - mówi Winn.
Bez odpowiedniej formy i siły mięśni narażasz się na większe ryzyko kontuzji. „Jeśli twoje cielęta są naprawdę słabe i zaczniesz robić piklometrię, będziesz mieć problemy z Achillesem” - mówi Winn. „Musisz mieć silne mięśnie, abyś nie miał kontuzji ścięgna.”
Aby uniknąć obrażeń, Narodowe Stowarzyszenie Sił i Kondycji zaleca podkreślanie jakości zamiast ilości. Kluczem jest również dobra forma lądowania (tj. Lądowanie na stopach z wyprostowanymi ramionami, kolanami i palcami stóp oraz lekko ugiętymi kolanami, aby pochłonąć uderzenie).
4 najlepsze ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy
Zacznij od dodania tych ruchów do zwykłej rutyny siłowej dwa lub trzy razy w tygodniu w dni, kiedy nie biegasz, mówi Winn. Wykonaj dwa zestawy po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia.
1. Jump Squat
JAK TO ZROBIĆ: Rozstaw nogi na szerokość ramion, opuść w przysiad. Wyskocz w powietrze i wyląduj z powrotem w przysiadu. Winn sugeruje, aby stać przed lustrem, aby mieć pewność, że utrzymujesz dobrą formę i nie wpuszczasz kolan. Skup się na lekkim lądowaniu i utrzymaniu kontroli, mówi.
2. Przysiad skaczący na jednej nodze
JAK TO ROBIĆ: Stań na prawej nodze, a lewa noga unosi się nad tobą za ziemią. Kucnij, podskocz, a następnie wyląduj na stopie. Pomyśl o ruchu plyometrycznym jako odbiciu, w którym lądujesz i startujesz ponownie, nie spędzając dużo czasu w kontakcie z ziemią. Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie powtórz na lewej nodze, aby ukończyć jeden zestaw.
3. Naprzemienne skoki rzuty
JAK TO ZROBIĆ: Opuść się na lonży. Podskocz, zmień nogi w powietrzu i wyląduj z przeciwną nogą do przodu. Powtórz ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
4. Box Jumps
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed plyo box lub inną stabilną powierzchnią. Trzymając stopy na szerokość bioder, przykucnij i wskocz na pudło, lądując w przysiadach. Winn mówi, że skup się na skakaniu z kontrolą, schodzeniu między powtórzeniami i zwiększaniu prędkości, gdy będziesz gotowy.
