Powszechny uraz sportowy, napięcie zginacza bioder powoduje ból w grupie mięśni z przodu biodra lub pachwiny. Zginacze bioder pomagają podnieść kolana i zgiąć się w pasie. Obciążenie powstaje w wyniku mikropływań spowodowanych nadmiernym użyciem lub nagłym skurczem podczas ćwiczeń rozciągających, sprinterskich lub kopnięć. Aby złagodzić ból, wykonuj ćwiczenia zginacza bioder trzy razy dziennie, pod warunkiem, że ćwiczenia nie powodują większego obciążenia.
Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego
Rozciągnij jednocześnie mięsień czworogłowy, mięsień z przodu uda i zginacz bioder, jednocześnie rozciągając mięsień czworogłowy. Istnieją dwa sposoby wykonania tego rozciągnięcia, stania lub siedzenia.
W przypadku pozycji stojącej trzymaj się stołu lub oparcia krzesła. Zegnij kolano i przytrzymaj górną część kostki dłonią po tej samej stronie i pociągnij stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz rozciąganie mięśnia czworogłowego. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i zwolnij. Powtórz trzy razy po obu stronach.
Aby wykonać rozciąganie w pozycji siedzącej, ustaw się na ławce, z jedną stopą z przodu na podłodze, a drugą nogą zgiętą do przodu, z przednią częścią uda płasko na ławce. Złap za kostkę stopy płasko na ławce za sobą i pociągnij stopę w kierunku pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy z każdej strony.
Stretch Flexor
Aby specjalnie rozciągnąć zginacz bioder, uklęknij i postaw jedną stopę przed sobą zgiętym kolanem, a stopę płasko na podłodze. Naciśnij biodro do przodu i spróbuj zepchnąć miednicę w dół na podłogę, jednocześnie popychając ramiona do tyłu w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz trzy razy.
Odporny na zgięcie bioder
Oparte zgięcie bioder wzmacnia mięśnie. Można to zrobić na dwa sposoby, z opaską lub rękami. Jeśli masz pod ręką opaskę, zawiąż ją wokół kostki. Zawiąż węzeł na drugim końcu i zamknij węzeł w drzwiach, u dołu. Stań wystarczająco daleko od drzwi, aby nie było luzu w zespole. Podnieś nogę do przodu, utrzymując kolano prosto, aż opaska się rozciągnie i poczujesz opór w nodze i biodrze.
Aby wykonać to ćwiczenie tylko ciałem, połóż się na podłodze. Zbliż jedno kolano do siebie, odsuwając je rękami. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz trzy razy.
W obu wariantach wykonaj ćwiczenie po lewej i prawej stronie.
