Kiedy na siłowni jest dzień niżej, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest marnowanie czasu na zastanawianie się, z której maszyny do ćwiczeń na pośladki będziesz korzystać. Aby trenować tyłek na siłowni, wybierz jeden lub dwa różne elementy wyposażenia, takie jak hantle, sztangi, kettlebell i specjalne maszyny do ćwiczeń pośladków, aby zwiększyć opór podczas ćwiczeń pośladków.
Maszyny do ćwiczeń na pośladki
Włączenie zarówno siłowni, jak i wolnych ciężarów podczas treningu pośladkowego jest skutecznym sposobem na trenowanie dolnej części ciała. Jeśli jednak dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz zacząć od maszyn do ćwiczeń pośladków i zostawić sprzęt, taki jak sztangi i hantle, na później, gdy będziesz mieć więcej doświadczenia.
Według American Council on Exercise maszyny do ćwiczeń mogą pomóc Ci stać się silniejszym, jednocześnie bezpiecznie stosując przeciążenie niezbędne do stymulowania wzrostu. Oznacza to, że korzystanie z maszyny do ćwiczeń pośladkowych może pomóc Ci wybrać miejsce, które chcesz zbudować, zapewniając jednocześnie stabilność i strukturę potrzebną do prawidłowego wykonywania ruchu.
Niektóre z bardziej popularnych maszyn do ćwiczeń pośladków obejmują prasę do nóg, maszynę do przedłużania pośladków stojących, maszynę do zewnętrznego uda (porywacza), maszynę Smitha do przysiadów i martwych ciągów oraz osławioną maszynę do kopania mułów.
Koło linowe jest wielofunkcyjnym urządzeniem, które można dodać do listy maszyn do ćwiczeń pośladkowych. Aby celować w pośladki i ścięgna podkolanowe, zapnij pasek na kostkę na dolnej części nogi i wykonaj jedno nogę, przedłużając biodro, ale pamiętaj, aby zwracać uwagę na obie strony, ponieważ jest to ruch jednej nogi.
Sprzęt do ćwiczeń na pośladki
Dostęp do określonych maszyn do ćwiczeń na pośladki jest przyjemny, ale możesz także użyć sztangi lub hantli, aby wykonywać ćwiczenia dolnej części ciała na pośladki. Sztanga i hantle są świetnym sprzętem podczas ćwiczeń na niższych partiach ciała, takich jak martwy ciąg, przysiady, rzuty i sztywne nogi.
Decydując się na sprzęt, zastanów się, jakie ćwiczenie wykonujesz i jak ten sprzęt rekrutuje i celuje w pośladki. Na przykład Narodowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji twierdzi, że sztanga jest lepsza w aktywowaniu części mięśni ścięgna, ale ćwiczenie pchnięcia biodra zapewnia najwyższą aktywację pośladków maksymalnych.
Kettlebells to kolejny doskonały element wyposażenia siłowni do pośladków, który może zmienić ćwiczenia dolnej części ciała w intensywny trening budujący mięśnie. Ćwiczenia Kettlebell są świetne dla wszystkich części ciała, ale naprawdę stanowią poważne wyzwanie dla dolnej części ciała, co jest kluczem do budowania siły w pośladkach. Rozważ dodanie huśtawek kettlebell, martwych ciągów, przysiadów kielichowych, stepów i martwych ciągów jednonogich do treningu pośladkowego.
Sprzęt kardio dla pośladków
Oprócz siłowni możesz również celować w pośladki i inne mięśnie dolnej części ciała, wskakując na urządzenie do ćwiczeń wysiłkowych na siłowni. Aby uzyskać maksymalne wyniki, American College of Sports Medicine mówi, aby sparować dłuższe interwały o umiarkowanej do wysokiej intensywności i krótsze interwały o bardzo wysokiej intensywności.
Zwiększenie nachylenia bieżni może zmienić tę klasyczną maszynę cardio w efektywną maszynę do ćwiczeń pośladkowych. Możesz także zwiększyć nachylenie i opór maszyny eliptycznej, aby celować w pośladki lub robić przerwy w stojeniu na stojącym rowerze stacjonarnym.
A jeśli naprawdę chcesz rzucić wyzwanie swojemu tyłkowi, wejdź na maszynę wspinacza po schodach i skoncentruj się na kurczeniu pośladków za każdym razem, gdy stopa dotrze do kroku. Tylko upewnij się, że nie opierasz się o maszynę. Pamiętaj, że poręcze służą wyłącznie do celów bezpieczeństwa i awaryjnych, a nie do podtrzymywania całej masy ciała.
