Obciążenie glikemiczne (GL) oparte jest na indeksie glikemicznym (GI), który jest liczbową oceną porównującą wpływ różnych węglowodanów na poziom cukru we krwi. W przeciwieństwie do formuły GI, formuła GL bierze pod uwagę typową wielkość porcji każdego rodzaju żywności i ilość węglowodanów w tej porcji. Dlatego wartości GL są uważane za bardziej realistyczne niż wartości GI. Są bardziej precyzyjne pod względem ilości jedzenia, które normalnie można się spodziewać. Harvard School of Public Health klasyfikuje żywność jako mającą niski, średni lub wysoki GL i zaleca spożywanie głównie żywności o niskim i średnim GL. Produkty o wysokich wartościach GL podniosą poziom cukru we krwi szybciej i wyżej niż te o niskich wartościach GL.
Żywność o niskim GL
Żywność o niskim GL ma ocenę GL 10 lub mniej, zgodnie z klasyfikacją Harvard School of Public Health. Produkty te obejmują większość warzyw i owoców o wysokiej zawartości błonnika, zboża z otrębów i otrębów oraz rośliny strączkowe, takie jak fasola, fasola garbanzo (ciecierzyca), fasola pinto, czarna fasola i soczewica. Różne odmiany podobnych produktów o niskim GL mogą mieć różne wartości GL, w zależności od określonego rodzaju, źródła, dojrzałości i metody przygotowania. Na przykład wartość GL dla jabłek wynosi od 4 do 6; dla pomarańczy wynosi od 3 do 6; dla marchwi od 1 do 6; pieczywo pełnoziarniste od 5 do 10 i rośliny strączkowe od 4 do 10.
Medium GL Foods
Żywność o średnim GL ma ocenę od 11 do 19. Obejmują one perłowy jęczmień, bulgur, płatki owsiane, niektóre produkty zbożowe, takie jak chleb i makaron pełnoziarnisty, niektóre owoce i naturalne soki owocowe bez dodatku substancji słodzących. Konkretne przykłady żywności o średnim GL obejmują banany i miód, oba w zakresie od 11 do 16 w skali GL, zwykłą czekoladę o typowym GL 13 lub 14 oraz gotowe do spożycia płatki zbożowe od 12 do 19. Wiele produktów komercyjnych napoje typu shake i smoothie oraz inne napoje mają wartości GL u nastolatków. Pokarmy o niskim, średnim i wysokim GL pokrywają się w zależności od składników użytych do ich wytworzenia.
Pokarmy o wysokim GL
Żywność o wysokim GL ma wartość GL 20 lub wyższą. Cukierki, ryż, makaron, większość wypieków z białej mąki i płatki zbożowe z rafinowanych ziaren to produkty o wysokim GL. GL dla najpopularniejszych rodzajów makaronów wynosi od 20 do 29, w zależności od rodzaju pszenicy i innych użytych składników. Makarony zrobione z ryżu lub mąki kukurydzianej mają zwykle większy zasięg. Chociaż niektóre odmiany ziemniaków mają wartość GL mniejszą niż 20, większość ziemniaków to żywność o wysokim GL o wartości 20 lub wyższej. Białe, brązowe i pachnące odmiany ryżu mają wartości GL od niskich 20s do 40 i więcej. Gotowe do spożycia produkty o wysokiej zawartości GL, takie jak ciasta, naleśniki, słodzone gotowe do spożycia płatki zbożowe, panierowane produkty spożywcze i słodzone napoje mają bardzo różne wartości GL, ponieważ są przygotowywane z wielu różnych składników.
