Sprint to intensywny trening beztlenowy, który rekrutuje więcej włókien mięśniowych niż tradycyjne lekkie lub umiarkowane aerobowe treningi cardio. Z tego powodu sprinterzy często wykazują bardziej muskularną, silniejszą sylwetkę niż biegacze dystansowi. Nie da się powiedzieć, ile czasu zajmie rozerwanie się podczas sprintu, ale ta praktyka może pomóc ci osiągnąć cele fitness, budując mięśnie i spalając kalorie.
Intensywność sprintu
Najdokładniejszym sposobem pomiaru intensywności ćwiczeń jest śledzenie tętna podczas treningu. Kiedy przekroczysz 80 procent maksymalnego tętna, wszedłeś w strefę beztlenowej energii. Sprint zalicza się do tej kategorii, ponieważ wymaga intensywnych skurczów mięśni, które mogą być napędzane tylko przez natychmiastowe załamanie zapasów glikogenu. Tlen po prostu nie wystarczy, abyś mógł biec podczas sprintu.
Ekstremalne spalanie kalorii
Im wyższe tętno podczas ćwiczeń, tym więcej kalorii spalisz podczas treningu. Jeśli chcesz się rozerwać, musisz znaleźć równowagę między budowaniem mięśni a spalaniem tłuszczu. Ponieważ nie możesz biegać przez długi czas, liczba kalorii spalanych podczas ćwiczeń jest ograniczona. Na szczęście sprint i inne formy treningu o wysokiej intensywności rozpoczynają długi okres spalania kalorii po wysiłku, zwany potocznie „efektem dopalenia”. Według Dr. Christophera Scotta, doktora fizjologii ćwiczeń z University of Southern Maine, nawet 95 procent całkowitej liczby kalorii spalonych podczas sprintu może wystąpić po opuszczeniu toru.
Wpływ na mięśnie
Sprinterzy maksymalnie kurczą mięśnie, aby osiągnąć najwyższe prędkości, co powoduje aktywację mięśni, która przewyższa większość innych form treningu. Jeden z procesów, który powoduje zwiększenie liczby spalonych kalorii i wzrost mięśni, jest znany jako przerost. Ten proces regeneracji mięśni zachodzi, gdy dochodzi do uszkodzenia komórek satelitarnych w tkance mięśniowej w wyniku intensywnych skurczów mięśni. Dodatkowo trening beztlenowy powoduje, że twoje ciało zwiększa produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, zwiększając szanse na rozerwanie w miarę upływu czasu.
Przestrogi i uwagi
Te same aspekty sprintu, które sprawiają, że jest on tak skuteczny dla wzrostu mięśni, siły i prędkości, również sprawiają, że trudno jest wykonywać regularne ćwiczenia. Ponieważ mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację po sprincie, nie powinieneś tego robić w kolejne dni. Ponadto musisz uzupełnić swój trening o zrównoważoną dietę i program odżywiania, jeśli chcesz uzyskać jak największe rozerwanie. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, twoje ciało może spalić mięśnie, gdy wyczerpią się zapasy tłuszczu po intensywnym treningu. Zjedz coś lekkiego przed treningiem i jedz pożywienie bogate w białko po treningu, aby zapewnić swojemu ciału elementy niezbędne do budowy nowych mięśni.
