Dlaczego dietetycy chcą, abyś jadł płatki owsiane na śniadanie - i najlepsze płatki owsiane do kupienia

Wiesz, że zbilansowane, pożywne śniadanie pomaga ci czuć się ostro, silnie i zadowolony przez cały ranek. Ale z trendami takimi jak keto i przerywany post, które podważają (prawdopodobnie) najważniejszy posiłek dnia, trudno jest wiedzieć, co jeść - a nawet czy powinieneś jeść - po przebudzeniu.

Owies dostarcza złożonych węglowodanów, które zapewniają energię przez cały ranek. Źródło: David-Prado / iStock / GettyImages

Niezależnie od tego, jaki styl jedzenia preferujesz i jak wyglądają Twoje indywidualne cele zdrowotne, istnieje jedno klasyczne, często pomijane śniadanie, które zasługuje na twoje poranki: płatki owsiane.

Owies pełnoziarnisty (rolowany lub krojony na stal) zapewnia całkowicie pożywne, wszechstronne śniadanie. Jeśli nie sprzedajesz lepkiego, przytulnego ziarna, poniższe przywileje dietetyka sprawią, że uwierzysz.

1. Płatki owsiane zapewniają błonnik - w tym specjalny rodzaj zwany Beta-Glucan

Jedna filiżanka gotowanego owsa (standardowy rozmiar porcji) zapewnia 4 g błonnika, co stanowi około 16 procent dziennej wartości odżywczej, zgodnie z USDA. „Wysokie spożycie błonnika wiąże się z cholesterolem, cukrem we krwi i zdrowym trawieniem oraz zmniejszonym ryzykiem różnych przewlekłych stanów i rodzajów nowotworów”, mówi Alex Lewis, RD, dietetyk dla spersonalizowanych suplementów Baze.

Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!

W szczególności płatki owsiane zawierają określony rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem. „To rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie i pęcznieje, tworząc substancję podobną do żelu” - wyjaśnia Lewis. Ten rodzaj niestrawnego błonnika wiąże się z tłuszczami i składnikami żółci w jelitach, pomagając usunąć cholesterol z organizmu, zgodnie z przeglądem ze stycznia 2018 r. W International Journal of Molecular Medicine .

Z powodu tego efektu rozpuszczalne włókna, takie jak beta-glukan, mogą pomóc organizmowi w kontrolowaniu cholesterolu. (Psst, powodem, dla którego Cheerios reklamuje się jako „zdrowy dla serca” jest to, że jest zrobiony z owsa!) Ponadto, ponieważ beta-glukany są niestrawne, powoli poruszają się po przewodzie pokarmowym, co pomaga utrzymać cię na dłużej.

Co więcej, metaanaliza z grudnia 2015 r. Opublikowana w Nutrients pokazuje, że spożywanie owsa wspiera zdrowszy poziom cukru we krwi i cholesterolu u osób z cukrzycą typu 2. Według badań brazylijskich w czasopiśmie Nutrición Hospitalaria stwierdzono, że beta-glukany obniżają poziom glukozy u osób z cukrzycą typu 1 lub typu 2.

Oto kolejny powód, aby rozgrzać się do miski płatków owsianych nad omletem: Badacze śledzili ponad 55 000 osób w ciągu 13 lat i zauważyli, że ci, którzy jedli płatki owsiane, mieli mniejsze ryzyko udaru po raz pierwszy niż ludzie, którzy jedli biały chleb lub jajka na śniadanie, na badanie w Stroke w grudniu 2019 r.

2. Jest przyjazny dla utraty wagi

„Chociaż niektóre schorzenia mogą wymagać od ludzi spożywania mniejszej ilości węglowodanów, nadal bardzo wierzę, że płatki owsiane mogą być zdrową częścią każdego planu odżywiania, jeśli zostaną właściwie wykonane” - mówi Lewis.

Przy około 166 kaloriach na szklankę ugotowanego owsa „płatki owsiane naprawdę nie są tak bogate w kalorie”, mówi Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, autorka Sweat. Jeść. Powtórz.: 90-dniowy poradnik, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe, poprawić swoją energię i osiągnąć swoje cele .

„Chociaż musisz zwracać uwagę na kontrolę porcji (tak jak w przypadku każdego innego jedzenia), wolałbym raczej, aby moi klienci mieli węglowodany z płatków owsianych niż płatki zbożowe, takie jak biała mąka”.

Zacznij od jednej porcji owsa i dodaj polewy, takie jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, mieszane jagody i trochę białka w proszku, sugeruje Bede. „Tak, te rzeczy mają kalorie, ale błonnik, składniki odżywcze i inne składniki odżywcze są w nich tak ważne - i nasycające” - mówi.

Kolejny potencjalny dodatek płatków owsianych dla każdego, kto chce kontrolować swoją wagę: beta-glukany w owsie mogą promować sytość i zwiększać kontrolę apetytu na wiele godzin, zgodnie z jednym małym badaniem opublikowanym w Nutrition Journal. To poważny plus, jeśli przekąski są zwykle przyczyną utraty wagi.

3. Płatki owsiane nie są tak bogate w węglowodany, jak myślisz

Podczas gdy keto ma zdrowych ludzi jedzących ziarna w lewo i prawo, nie pozwól, aby szaleństwo niskowęglowodanowe przekonało cię, że miska owsa jest całkowitą bombą węglowodanową.

Owies jest ziarnem i zawiera węglowodany, ale średnia porcja jednego kubka ugotowanego owsa zawiera około 28 gramów węglowodanów. A po odjęciu 4 gramów błonnika pozostaje 24 gramów węglowodanów netto. Mniej niż myślałeś, prawda?

Jeśli martwisz się spożyciem węglowodanów i jego wpływem na poziom cukru we krwi, po prostu dodaj źródło białka do owsa, mówi Bede. Każde źródło białka - takie jak jajka, nabiał, orzechy lub nasiona - pomoże stworzyć jeszcze bardziej zrównoważony posiłek. I, oczywiście, trzymaj się jednej porcji na raz, dodaje. Więc jeśli to konieczne, wyjmij miarki!

4. Może napędzać twoje treningi

Kolejna korzyść z płatków owsianych, która dotyczy zarówno osób dążących do utraty wagi, jak i każdego, kto ćwiczy: To doskonały posiłek przedtreningowy lub potreningowy.

„Węglowodany są głównym źródłem paliwa” - mówi Bede. A nasze ciało przekształca węglowodany w glikogen (inaczej cukier, rodzaj węglowodanów, który jest przechowywany w mięśniach) i wykorzystuje je jako źródło energii podczas ćwiczeń. To wyjaśnia, dlaczego po zjedzeniu miski płatków owsianych prawdopodobnie poczujesz się lepiej przygotowany do ćwiczeń i energii.

W końcu dobre zaopatrzenie w paliwo gwarantuje, że możesz trenować tak ciężko i spalić jak najwięcej kalorii, co jest dobrą wiadomością dla Twojej wydajności, kondycji i utraty tłuszczu.

5. Płatki owsiane mogą być bezpieczne dla osób nietolerujących glutenu

Śniadanie, które często zawiera pewną formę ziaren, może być szczególnie trudne dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten. Dla nich również płatki owsiane są sprzężone.

„To także jedno z bardziej hipoalergicznych ziaren” - mówi Bede. Ponieważ owies jest naturalnie bezglutenowy, może być doskonałym wyborem na śniadanie dla osób, które nie tolerują pszenicy. Zbyt często nie słyszysz „płatki owsiane burzą mi żołądek”!

6. Możesz zamienić płatki owsiane w całkiem wiele innych rzeczy

Oprócz dostarczania tego specjalnego błonnika beta-glukanowego, płatki owsiane również są bardzo wszechstronnym posiłkiem. Ponieważ ma tak łagodny smak, możesz całkowicie przekształcić swoją miskę, dodając różne dodatki.

Jeśli szukasz czegoś bardziej pikantnego, ugotuj owies w zwykłym mleku, wymieszaj zwiędłe warzywa i odrobinę masła, a na wierzchu smażone jajko. Bede uwielbia dodawać orzechy lub pepitas, pikantny sos (jak pesto) i / lub tarty ser do bazy owsianej.

Możesz nawet używać owsa do robienia domowej roboty muesli lub batonów proteinowych - lub nawet wrzucić garść do zwykłej mieszanki smoothie. Jest to idealna baza dla szerokiej gamy innych całych produktów spożywczych, tekstur, smaków i składników odżywczych.

Podsumowując: Płatki owsiane są świetne dla ogólnego stanu zdrowia

Dzięki włóknom beta-glukanowym i innym składnikom odżywczym zawartym w owsie (takim jak żelazo), pełnoziarnisty owies wspiera ogólny stan zdrowia i może pasować do najbardziej zrównoważonych, zdrowych planów żywieniowych. „Jeśli skupiasz się na długotrwałym zdrowiu, płatki owsiane mogą być doskonałym wyborem”, mówi Bede.

Kluczem do zapewnienia, że poranne płatki owsiane będą wspierać twoje zdrowie przez wiele lat: „Przestań wkładać do niego mnóstwo brązowego cukru i spraw, aby był to zrównoważony posiłek z dodatkiem białka i zdrowych tłuszczów” - mówi Bede. Kup swoje owies w całości i gładko i odpowiednio.