Schemat ćwiczeń pełen złożonych ćwiczeń to najlepszy trening leniwej dziewczyny (lub faceta). Jeśli ciągle jesteś przymuszony do czasu i chcesz opanować sztukę robienia najmniej, by uzyskać jak najwięcej korzyści (winny!), Złożone ruchy - te, które są skierowane do więcej niż jednego mięśnia naraz - zasługują na miejsce w twoim arsenale fitness.
Chociaż ćwiczenia złożone niekoniecznie są łatwe do wykonania, są niezwykle wydajne, skracając całkowity czas ćwiczeń. I tak! Istnieją ruchy, które celują w twój łup, jednocześnie wzmacniając ramiona. Po prostu weź parę hantli i zacznij pracować z tymi pięcioma ruchami od K. Aleishy Fetters, certyfikowanego specjalisty od siły i kondycji.
1. Bułgarski split przysiad z lokami młota
- Stań wysoko z wąską postawą i trzymaj hantle w każdej ręce na długości ramienia, dłońmi skierowanymi w stronę twoich ud.
- Połóż prawą stopę na niskim pudełku lub ławce za sobą, równoważąc ciężar z przednią stopą.
- Stąd, zegnij kolana i opuść się w kierunku podłogi tak daleko, jak to wygodne, trzymając przednie kolano za palcami.
- Jednocześnie zwiń hantle do ramion, trzymając łokcie blisko żeber i unikając kołysania się.
- Zatrzymaj się na dole podzielonego przysiadu, a następnie naciśnij obie nogi, aby podnieść się z powrotem, aby rozpocząć, opuszczając hantle.
Wskazówka
- Trzymaj łopatki w dół i do tyłu, mówi Fetters. Zaciskaj mięśnie rdzenia i skup się na przeciskaniu się przez piętę stojącej stopy, aby naprawdę zaangażować pośladki.
- Jeśli chcesz jeszcze bardziej rozpalić pośladki, zwiększ odległość między przednią a tylną stopą. To sprawi, że ćwiczenie będzie bardziej dominujące (zamiast quada).
- Jeśli zaczniesz odczuwać ból kolana, może być konieczne dostosowanie formy, mówi Fetters. Zawijać do przodu na biodrach i pochylić tułów tak daleko, jak to jest wygodne (lub aż ramiona wyprostują się na środku przedniej stopy). Pomoże to utrzymać neutralny kręgosłup.
2. Przesunięty Deadlift do Bent-Over Row
- Stań z nogami rozłożonymi z jedną nogą nieco za drugą. Utrzymuj swoją wagę na przednich nogach i trzymaj parę hantli w każdej ręce.
- Zawijaj biodra i pchnij tyłek do tyłu, pozwalając twojemu kolanowi lekko zgiąć. Z płaskim grzbietem i prostą szyją obniżaj ciężarki w kierunku ziemi, trzymając je blisko ciała.
- Na dole martwego ciągu ustaw rzędy w górę w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki razem i trzymając łokcie po bokach.
- Opuść obciążniki z powrotem na długość ramion i wciśnij przednią piętę i popchnij biodra do przodu, aby powrócić do stania.
Wskazówka
Przez cały ten czas utrzymuj rdzeń w gotowości, mówi Fetters. Trzymaj żebra schowane i unikaj wyginania dolnej części pleców podczas obniżania ciężarów. I pamiętaj, aby wykonać to ćwiczenie po obu stronach!
3. Prasa obniżająca nacisk biodra z podwyższoną piętą
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, obcasy na krawędzi ławki lub pudełka o szerokości bioder od siebie. (Opcjonalnie: umieść mały pasek oporowy wokół ud, tuż nad kolanami).
- Utrzymując płaski tył, napnij pośladki i przepchnij pięty, aby podnieść biodra, aż tułów utworzy prostą linię od kolan do ramion. Przytrzymaj tutaj podczas wykonywania wyciskania klatki piersiowej.
- Trzymaj hantle prosto nad ramionami, dłonie skierowane są ukośnie w kierunku stóp.
- Obniż ciężar w kierunku klatki piersiowej poza ramiona, aż ramiona prawie dotkną ziemi.
Wskazówka
Trzymaj biodra cały czas podniesione. Powinieneś czuć ten ruch w pośladkach, a nie w ścięgnie ścięgna, mówi Fetters. Jeśli zaczniesz odczuwać ruch w ścięgna podkolanowe, spróbuj ustawić stopy bliżej bioder. Z drugiej strony, jeśli odczuwasz ćwiczenie bardziej w quadach niż pośladkach, spróbuj oderwać stopy od bioder.
4. Kruszarka jednoczęściowa z podniesioną piętą i czaszką udową
- Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami i piętą jednej stopy na krawędzi pudełka lub ławki. Ustaw drugą stopę nad ławką lub trzymaj kolano schowane w kierunku klatki piersiowej (może to być bardziej wygodne).
- Płaskim grzbietem ściskaj pośladki, przeciskaj się przez piętę i podnoś biodra, aż tułów utworzy prostą linię od kolan do ramion. Trzymaj biodra równe, kwadratowe i uniesione podczas ćwiczeń.
- Trzymając hantle w każdej ręce, wyprostuj ręce nad klatką piersiową.
- Zegnij łokcie i opuść ramię w dół w kierunku boków głowy, utrzymując przedramię w miejscu. Pozwól, aby ramię przeszło obok linii prostopadłej, aby uzyskać głębszy odcinek triceps.
- Wykonaj połowę swoich powtórzeń, a następnie zamień nogi. Po wykonaniu drugiej połowy przełącz się z powrotem.
5. Odwróć lonży do góry
- Stań wysoko z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi w stronę ud.
- Zrób duży krok do tyłu jedną stopą i zegnij biodra i kolana, aby obniżyć się w kierunku ziemi. Trzymaj palce przedniej stopy za palcami i staraj się utrzymać większość swojej wagi w przedniej stopie.
- Gdy schodzisz do lonży, zwiń ciężarki na ramiona, a następnie naciśnij je nad głową, ściskając pośladki i kurcząc rdzeń, aby zachować bezpieczeństwo pleców.
- Zatrzymaj się na chwilę na dole ruchu, a następnie przejedź piętą przednią, aby powrócić do pozycji stojącej, obniżając jednocześnie ciężary.
