Uwielbiasz owoce, ale martwisz się kaloriami w bananie, gruszce lub soczystym jabłku? Wierzcie lub nie, te pyszne owoce zawierają mniej kalorii niż worek chipsów lub kawałek pizzy. Ponadto są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które ułatwiają odchudzanie.
Kalorie w bananie
Pracownicy służby zdrowia na całym świecie podkreślają znaczenie owoców w zrównoważonej diecie. Wraz z warzywami owoce są pełne witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Przy regularnym spożywaniu mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, otyłości, a nawet raka. W rzeczywistości niskie spożycie owoców i warzyw przyczyniło się do około 3, 9 miliona zgonów w 2017 r., Informuje Światowa Organizacja Zdrowia.
Jeśli jesteś jak większość dietetyków, możesz unikać bananów, jabłek i gruszek ze względu na ich wysoką zawartość cukru. Jednak owoce te zawierają duże dawki błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu. Ponadto mają niską kaloryczność w porównaniu do większości przekąsek.
Na przykład banany mają tylko 112 kalorii i 28, 8 gramów węglowodanów, w tym 3, 3 gramów błonnika i 15, 4 gramów cukrów na porcję (4, 4 uncji). Dostarczają również około 10 procent dziennego zalecanego spożycia potasu i 12 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy C.
Według najnowszego przeglądu opublikowanego w wydaniu Nutrients z maja 2019 r. Zielone banany mogą promować utratę masy ciała i poprawić kontrolę glikemii. Badania na ludziach sugerują, że te owoce mogą przyczynić się do zwiększenia wrażliwości na insulinę, zmniejszenia masy ciała, ograniczenia głodu i zwiększenia sytości.
Ponadto mogą leczyć uporczywą biegunkę i łagodzić objawy przewlekłych zaparć. Naukowcy przypisują te korzyści włóknom i skrobi w bananach.
Wartości odżywcze jabłek i gruszek
Dzięki naturalnie słodkiemu smakowi i soczystemu miąższowi jabłka i gruszki stanowią zdrową alternatywę dla słodyczy. Te owoce zawierają fruktozę, naturalny cukier, ale są również bogate w błonnik i wodę, dzięki czemu szybko się napełnia. Gruszki to 84 procent wody. Kalorie gruszkowe są minimalne i wynoszą 95 kalorii na porcję (5, 8 uncji), podczas gdy jabłka zawierają ponad 85 procent wody i dostarczają 126 kalorii na porcję (8, 5 uncji).
Oba owoce zawierają podobne ilości błonnika - około 5 gramów w każdej porcji. Jabłka są nieco wyższe w węglowodanach (33, 4 grama) niż gruszki (25, 3 grama), ale wielkość porcji jest również większa. Niezależnie od tego, czy wolisz jabłka czy gruszki, dostaniesz duże dawki witaminy C, witaminy K, potasu, miedzi i polifenoli.
Według metaanalizy kilku badań kohortowych spożycie jabłek i gruszek może obniżyć ryzyko cukrzycy o około 18 procent. Jak zauważają naukowcy, spożywanie tylko jednej porcji jabłek lub gruszek co tydzień może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 3 procent. Odkrycia zostały opublikowane w numerze Food & Function z marca 2017 r.
Ponadto w sondażu przeprowadzonym na dużą skalę w Nutrition Journal w maju 2015 r. Stwierdzono, że całe jabłka mogą chronić przed otyłością u dzieci i poprawiać jakość diety. Inne owoce, takie jak gruszki, awokado i mango, mają podobne efekty. W badaniu cytowanym przez powyższe czasopismo kobiety z nadwagą, które spożywały albo jabłka, albo gruszki, straciły średnio 2, 6 funta w porównaniu do tych, które jedzą ciasteczka.
Nie chodzi tylko o kalorie
Prawdą jest, że kalorie mają znaczenie, ale są tylko jednym z elementów układanki. Jabłka, gruszki, banany i inne owoce obfitują w składniki odżywcze, które sprzyjają odchudzaniu. Musisz spojrzeć poza kalorie i znaleźć sposób, aby zakraść te produkty do swojej diety.
Artykuł badawczy z października 2016 r. Opublikowany w czasopiśmie Nutrients potwierdza przeciw otyłości działanie owoców. Jak wyjaśniają naukowcy, spożywanie owoców ułatwia odchudzanie i pomaga w kontrolowaniu masy ciała.
Większość badań sugeruje, że błonnik, polifenole i inne składniki odżywcze w owocach modulują florę jelitową i utrzymują cię w pełni przez dłuższy czas, co z kolei pomaga zmniejszyć całkowite spożycie pokarmu.
Na przykład błonnik opóźnia opróżnianie żołądka i zwiększa sytość. Owoce zawierają również katechiny, naringeninę i inne fitochemikalia, które zmniejszają stres oksydacyjny, zwiększają rozpad tłuszczu i stymulują spalanie tłuszczu, zgodnie z powyższym przeglądem.
Pamiętaj tylko, że nawet najzdrowsza żywność może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli przesadzisz. Trzymaj się swoich celów dotyczących kalorii, obserwuj porcje i uzupełniaj owoce rano lub przed ćwiczeniami, aby twoje ciało mogło wykorzystać dodatkowe kalorie na paliwo.
