Po urazie ważne jest, aby odzyskać zakres ruchu (ROM) w kostce. Każda sztywność lub obrzęk w kostce może wpływać na chód (sposób chodzenia) i wpływać na Twój sport. Może to mieć wpływ na cały łańcuch kinetyczny, co prowadzi do problemów z kolanami, biodrami i plecami. Jednak ważne jest również utrzymanie zakresu ruchu kostki, aby zapobiec obrażeniom. Jeśli mięśnie kostki są zbyt napięte lub zbyt słabe, spowoduje to również obrażenia. Siła lub jej brak w mięśniach dolnej części nogi i stopy, które przecinają staw skokowy, odgrywają rolę w zakresie ruchu kostki.
Alfabet
Używaj palców u stóp, aby „pisać” litery alfabetu w powietrzu. Ćwiczenie to działa na kostkę we wszystkich zakresach ruchu i ćwiczy mięśnie dotknięte skręceniami lub złamaniami stawu skokowego, szynami goleniowymi oraz urazem ścięgna Achillesa. Ćwiczenie z alfabetem jest łatwe do wykonania i nie wymaga żadnego sprzętu. Najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie, gdy stopa i kostka zwisają z łóżka lub stołu z podparciem dolnej części nogi. Utrzymuj dolną nogę w bezruchu i nie rozsuwaj biodra. W klinice fizykoterapii możesz zostać poinstruowany, aby wykonać to ćwiczenie na maszynie izokinetycznej lub w basenie w ramach fizjoterapii wodnej.
Inwersja kostki i ewersja
Najczęstszym urazem stawu skokowego jest zwichnięcie stawu skokowego. Może się to zdarzyć podczas biegania lub chodzenia po nierównej powierzchni, lądowania niezręcznie, a nawet po prostu zejścia z krawężnika lub noszenia zbyt wysokich obcasów. Na zewnątrz (boczne) kostki znajdują się trzy główne więzadła, a najczęściej zwichnięty to ATF (więzadło przednio-płatowo-strzałkowe). Używając rurki oporowej lub Theraband, owiń ją wokół zaangażowanej stopy. Pociągnij pasek wokół krawędzi stołu z żądanym oporem. Możesz także przekroczyć niezaangażowaną stopę i owinąć opór wokół zewnętrznej części niewzruszonej stopy, aby uzyskać opór. Gdy stopa i kostka zwisają z powierzchni, a noga jest wyprostowana, zwiń kostkę (odwrócenie) w kierunku oporu opaski. To ćwiczenie jest skierowane na mięsień piszczelowy tylny. Owiń opaskę po przeciwnej stronie stołu i rozłóż stopę (wywrócenie). To wzmacnia mięśnie brzuszne na zewnątrz dolnej części nogi. Zarówno inwersję, jak i wywracanie należy wykonać dla trzech serii po 10 powtórzeń.
Podnoszenie pięty
To ćwiczenie wzmacnia mięsień łydki (brzuchatego łydki). W stopie znajdują się mięśnie przecinające staw skokowy, które są również aktywne podczas podnoszenia pięty. W razie potrzeby trzymaj się krzesła lub ściany, aby zachować równowagę. Powoli przechylaj palec u nogi przez cztery kroki i opuść powoli, aż pięty ponownie dotkną ziemi. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń, starając się osiągnąć maksymalnie trzy zestawy. To ćwiczenie można wykonać siedząc. Zginając kolano, celem jest oddzielny mięsień łydki, soleus.
Rozciąganie łydek
Ścisłe ścięgno Achillesa może być bolesne i ogranicza ROM kostki. Nagły wzrost aktywności może również spowodować zerwanie ścięgna Achillesa. Cofnij się z zaangażowaną nogą i trzymaj piętę na ziemi. Zegnij przednie kolano i pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w łydce i Achillesie. Możesz również użyć ręcznika, paska lub sznurka i rozciągnąć łydkę i Achillesa podczas siedzenia. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz trzy razy.
