Jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Aby to stracić, liczba kalorii spalanych każdego dnia musi przewyższać liczbę kalorii spożywanych przez jedzenie. Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych twierdzi, że bezpieczne, zdrowe i zrównoważone jest zrzucenie jednego do dwóch funtów tygodniowo, niezależnie od początkowej masy ciała. Aby stracić jeden funt tygodniowo, AAFP zaleca zmniejszenie 250 kalorii z tego, co jesz każdego dnia i spalenie dodatkowych 250 kalorii każdego dnia poprzez ćwiczenia.
Kalorie
Zanim zaczniesz redukować kalorie, musisz najpierw wiedzieć, ile potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Rozmowa z dietetykiem pomoże ci ustalić prawidłową liczbę kalorii podczas osobistej podróży odchudzającej, ale internetowy kalkulator kalorii może dać ogólne oszacowanie. Oblicza twoje potrzeby kaloryczne na podstawie wieku, wzrostu, masy ciała, poziomu aktywności i płci. Jeśli jesteś 30-letnią kobietą, która ma 5 stóp i 6 cali z pracą przy biurku, kalkulator szacuje, że potrzebujesz około 2520 kalorii, aby utrzymać obecną wagę 300 funtów. Odejmij 250 kalorii od tej sumy, aby stracić jeden funt tygodniowo, co daje w sumie 2270 kalorii każdego dnia. Pamiętaj, że będziesz musiał spalić dodatkowe 250 kalorii tygodniowo przez ćwiczenia, aby spowodować utratę jednego funta.
Ćwiczenia aerobowe
Najbardziej skutecznym sposobem na spalanie kalorii jest ćwiczenie aerobowe. Wybierz czynność, która najbardziej Ci się podoba i która wykona co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu. W 2006 r. Naukowcy z University of Utah, Gappmaier i in. stwierdzono, że znaczna ilość masy została utracona bez względu na aktywność. Uczestnicy brali udział w chodzeniu, pływaniu lub spacerowaniu w basenie przez 40 minut, cztery razy w tygodniu przy 70 procentach maksymalnego tętna. Stracili średnio 13 funtów i 3, 7 procent tkanki tłuszczowej.
Trening siłowy
Trening oporowy jest ważną częścią rutyny odchudzania. Badanie z 2009 r. Opublikowane w brazylijskim archiwum kardiologii, „Arquivos Brasileiros Cardiologia”, wykazało, że kobiety z nadwagą i otyłością, które uczestniczyły w treningu masy obwodowej, straciły 11 funtów i zmniejszyły procent tkanki tłuszczowej o 6 procent. Wybierz ćwiczenia dla każdej z głównych grup mięśni, w tym nóg, bioder, pleców, ramion, klatki piersiowej i rdzenia. Wykonuj ćwiczenia w obwodzie, naprzemiennie 30 sekund treningu oporowego z 30 sekundami marszu lub joggingu w miejscu. Rób to trzy razy w tygodniu, odpoczywając przez co najmniej jeden dzień między treningami.
Przykładowy trening
Przykładowy trening obejmuje loki na ścięgno podkolanowe, uniesienia ramion, rzuty, hantle, loki na biceps, brzuszki, rozwijanie pleców, wyprostowane plecy i prasę pochyłą. Wybierz ciężar, który stanowi około 50 procent tego, co możesz maksymalnie podnieść. Wykonaj pierwsze ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie chodź w miejscu przez 30 sekund przed przejściem do drugiego ćwiczenia. Kontynuuj, aż ukończysz każde ćwiczenie. Powtórz ten obwód jeszcze raz lub dwa razy. Powinieneś skończyć za około 30 minut. Skonsultuj się z profesjonalistą fitness, aby zapewnić odpowiednią technikę.
