Ukierunkowanie utraty tkanki tłuszczowej lub odchudzania na jedną określoną część ciała, w tym na uda, nie jest możliwe. Aby stracić tłuszcz z zewnętrznego uda, musisz spalić kalorie, co wpłynie na ogólny wygląd i wagę. Jest 3500 kalorii w jednym funtie tłuszczu. Według National Academy of Sports Medicine utrata zdrowej masy ciała powinna wynosić od jednego do dwóch funtów tłuszczu tygodniowo. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe w połączeniu z programem wzmacniającym uda mogą szybko pozbyć się tłuszczu z zewnętrznego uda.
Krok 1
Podnieś tętno i spal kalorie, biorąc udział w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Aerobik, taniec, spacery, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, ogrodnictwo, korzystanie z maszyny eliptycznej i jogging na bieżni to wszystkie formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Regularnie angażuj się w ćwiczenia sercowo-naczyniowe. American College of Sports Medicine wskazuje, że dorośli, którzy chcą schudnąć, powinni ćwiczyć od 60 do 90 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni w tygodniu lub co najmniej pięć.
Krok 2
Weź udział w programie treningu siłowego. Trening siłowy pomaga budować mięśnie, które spalają więcej kalorii niż tłuszczu, niezależnie od czynności, w których uczestniczysz. Oznacza to, że nawet takie proste czynności, jak chodzenie po biurze lub sprzątanie domu, spalą więcej kalorii. Podnosić lekkie ciężary i używać maszyn obciążających; koncentruj ćwiczenia na górnej i dolnej części ciała.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia skierowane na ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, biodra i pośladki. Wykonuj ćwiczenia w dwóch seriach po 10 powtórzeń. Ćwiczenia ud powinny być wykonywane dwa do trzech razy w tygodniu; pozwalają na jednodniową przerwę między ćwiczeniami ud. Zastanów się nad lokami na ścięgno, przysiady, rzuty, mięśnie czworogłowe, leżące przywodziciele bioder, boczne rzuty i ćwiczenia bioder siedzących. Możesz również wykonywać naciski na nogi i wyprosty za pomocą ciężarków. Ćwiczenia te pomogą ujędrnić i ujędrnić mięśnie, dzięki czemu uda się uzyskać gładsze i mocniejsze uda.
Wskazówka
Pamiętaj, że samo ćwiczenie nie wystarczy, aby zredukować tłuszcz. Będziesz musiał jeść zdrową, dobrze zbilansowaną dietę, aby poprawić wyniki swojej utraty wagi.
Ostrzeżenie
Przed zaangażowaniem się w program odchudzania i wzmacniający skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć. Twój lekarz może również zaoferować porady dotyczące programu odchudzania i ustalić, czy masz jakieś ograniczenia fizyczne, jeśli chodzi o ćwiczenia.
