Jeśli Twoim celem jest silna, muskularna klatka piersiowa, w przeciwieństwie do sportowej odmiany, którą teraz uprawiasz, wówczas wyciskanie na ławce, pompki i linki kablowe powinny zająć miejsce z przodu i na środku, jeśli chodzi o program treningowy.
Ćwiczenia te wydają się oczywiste, ponieważ działają na klatce piersiowej, ale chronią również łopatki - które, po zaokrągleniu do przodu, wymawiają zapadniętą klatkę piersiową. Połącz to z pochyloną postawą, którą każdego dnia padało ofiarą, a przekonasz się, że nadszedł czas, aby odwrócić górną część ciała.
Culprit
Kiedy mięśnie, które ciągną łopatki do przodu, są mocniejsze i sztywniejsze niż mięśnie górnej części pleców, pojawia się zapadnięta klatka piersiowa. Aby rozwiązać problem, musisz wydłużyć krótkie mięśnie i wzmocnić mięśnie, które odciągają łopatki do tyłu.
Głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za wyciąganie łopatek do przodu i ich przechylanie są serratus przedni, piersiowy większy i piersiowy mniejszy.
Podczas gdy wiele czynników, które prowadzą do napiętych i sztywnych mięśni pec - na przykład nadmierne ćwiczenie na ławce, a także inne ćwiczenia z pchaniem, słabe górne plecy i siedzenie i praca przy biurku przez większą część dnia - głównym celem jest odwrócenie załamanego -w klatce piersiowej należy najpierw zmniejszyć sztywność i wydłużyć te mięśnie.
Lista rzeczy do zrobienia
Najpierw na liście rzeczy do zrobienia jest zmniejszenie sztywności mięśni piersiowych klatki piersiowej. Aby to zrobić, użyj piłki do lacrosse, piłki tenisowej lub innego okrągłego przedmiotu do masażu mięśni.
Weź piłkę i umieść ją między ścianą a górną klatką piersiową, po wewnętrznej stronie ramienia. Lekko dociśnij masę ciała do piłki i zacznij ją przesuwać, obracając się po mięśniach piersiowych. Pomoże to zmniejszyć napięcie w mięśniach.
Stamtąd przejdź do następnego elementu na liście: rozciągania mięśni. Korzystając z drzwi, połóż przedramię na korku drzwi, łokciem na wysokości ramion i ramieniem z boku ciała (pozycja ramienia powinna być taka, jakbyś tworzył znak „bramki do gry”).
Trzymając przedramię w drzwiach, powoli obróć górną część ciała od ramienia, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w górnej części klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund i przełącz strony.
Wzmocnienie górnej części pleców
Teraz, gdy już zadbałeś o przód górnej części tułowia, nadszedł czas, aby popracować nad plecami, wykonując kolejne zadanie na liście - trening siłowy. Górna część pleców - romboidy, środkowe pułapki, dolne pułapki - są odpowiedzialne za ściąganie łopatek do tyłu i przechylanie ich również do tyłu. Gdy są one silniejsze i sztywniejsze niż mięśnie piersiowe, łopatki pozostaną z powrotem, a klatka piersiowa zostanie odwrócona.
Ćwiczenia ciągnące, takie jak rzędy hantli, rzędy odwrócone, rzędy siedzące, rzędy kabli, rozrywanie opaski, pociągnięcia twarzy i podatne Ts, pomogą wzmocnić mięśnie górnej części pleców.
Najważniejsze jest, aby łopatki poruszały się w kierunku kręgosłupa i przechylały się do tyłu podczas wykonywania tych ćwiczeń - jeśli po prostu pociągasz rękami i nie koncentrujesz się na poruszaniu łopatkami, nie będziesz czerpać korzyści z tych ćwiczeń. Zakończ ćwiczenia, kurcząc i przytrzymując mięśnie górnej części pleców, podczas gdy łopatki znajdują się w dobrej pozycji pleców.
Wykonaj dwa ćwiczenia ciągnące dla każdego ćwiczenia pchającego, które rozwiążesz problem z klatką piersiową. Po wyważeniu i odwróceniu zapadniętej klatki piersiowej zmniejsz ją do jednego ćwiczenia ciągnięcia do każdego ćwiczenia pchania.
