Nawet jeśli nie jesteś miłośnikiem treningu, prawdopodobnie słyszałeś o treningach HIIT - inaczej treningach interwałowych o wysokiej intensywności. Składa się z szybkich impulsów aktywności, po których następuje krótki okres regeneracji. HIIT to trening du Jour z wielu powodów. Ale w dzisiejszym zatłoczonym świecie najbardziej pociągający jest fakt, że jest on naprawdę wydajny, a każdy trening zapewnia korzyści z treningu siłowego i siłowego w krótszej sesji. Przekonaj się dzięki 17-minutowemu treningowi całego ciała Farouka Housseina, instruktora w The Fhitting Room w Nowym Jorku.
Nawet jeśli nie jesteś miłośnikiem treningu, prawdopodobnie słyszałeś o treningach HIIT - inaczej treningach interwałowych o wysokiej intensywności. Składa się z szybkich impulsów aktywności, po których następuje krótki okres regeneracji. HIIT to trening du Jour z wielu powodów. Ale w dzisiejszym zatłoczonym świecie najbardziej pociągający jest fakt, że jest on naprawdę wydajny, a każdy trening zapewnia korzyści treningu cardio i siły w krótszej sesji. Przekonaj się dzięki 17-minutowemu treningowi całego ciała Farouka Housseina, instruktora w The Fhitting Room w Nowym Jorku.
Jak wykonać ten trening
Najpierw wykonasz pięć rund po osiem powtórzeń każdego z pierwszych pięciu ćwiczeń. Ponieważ trening jest czasowy (wykonanie jak największej liczby rund w ustalonym czasie), czas ukończenia może się różnić w zależności od osoby, jednak celem nie jest przekroczenie 10 minut. „To wyścig z czasem” - mówi Houssein. Potem zrobisz dwuminutową przerwę przed drugą częścią. Podczas tej części ustawisz stoper na siedem minut i wykonasz jak najwięcej rund drugich trzech ćwiczeń, wykonując 10 powtórzeń każdego.
Najpierw wykonasz pięć rund po osiem powtórzeń każdego z pierwszych pięciu ćwiczeń. Ponieważ trening jest czasowy (wykonanie jak największej liczby rund w ustalonym czasie), czas ukończenia może się różnić w zależności od osoby, jednak celem nie jest przekroczenie 10 minut. „To wyścig z czasem” - mówi Houssein. Potem zrobisz dwuminutową przerwę przed drugą częścią. Podczas tej części ustawisz stoper na siedem minut i wykonasz jak najwięcej rund drugich trzech ćwiczeń, wykonując 10 powtórzeń każdego.
1. Hantle Renegade Rzędy
„Ten ruch ma na celu wzmocnienie pleców”, mówi Houssein, „ale ponieważ używasz mięśni brzucha do stabilizacji, poczujesz to w swoim rdzeniu”. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od deski. Ale zamiast opierać dłonie na ziemi, złapiesz zestaw hantli, które nieznacznie podniosą górną część ciała. Podnieś jeden ciężar do klatki piersiowej, ściskając mięśnie górnej części pleców. Odłóż go, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonaj osiem powtórzeń na każdym ramieniu.
„Ten ruch ma na celu wzmocnienie pleców”, mówi Houssein, „ale ponieważ używasz mięśni brzucha do stabilizacji, poczujesz to w swoim rdzeniu”. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od deski. Ale zamiast opierać dłonie na ziemi, złapiesz zestaw hantli, które nieznacznie podniosą górną część ciała. Podnieś jeden ciężar do klatki piersiowej, ściskając mięśnie górnej części pleców. Odłóż go, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonaj osiem powtórzeń na każdym ramieniu.
2. Pompki na hantlach
Houssein mówi, że nie musisz używać hantli do tego ćwiczenia, jeśli nie chcesz. „Ale jeśli chcesz mieć większy zakres ruchu podczas pracy na klatce piersiowej i tricepsie, pozwalają na to ciężary”. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od deski, opierając każdą rękę na hantle, a następnie wykonuj klasyczne pompki. Wykonaj osiem powtórzeń.
Houssein mówi, że nie musisz używać hantli do tego ćwiczenia, jeśli nie chcesz. „Ale jeśli chcesz mieć większy zakres ruchu podczas pracy na klatce piersiowej i tricepsie, pozwalają na to ciężary”. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od deski, opierając każdą rękę na hantle, a następnie wykonuj klasyczne pompki. Wykonaj osiem powtórzeń.
3. Rumuński martwy ciąg
Przygotuj się na ćwiczenie skierowane na cały tyłek! JAK TO ZROBIĆ: Stojąc, trzymaj przed sobą zestaw hantli, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Trzymaj plecy prosto, a nogi lekko zgięte. Kiedy pochylasz się do przodu, wypchnij tyłek i utrzymuj ciężar na piętach. Pochylić się, aż ramiona znajdą się na wysokości bioder. Kiedy poczujesz głębokie rozciągnięcie ścięgien, powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj osiem powtórzeń.
Źródło: dzięki uprzejmości The Fhitting RoomPrzygotuj się na ćwiczenie skierowane na cały tyłek! JAK TO ZROBIĆ: Stojąc, trzymaj przed sobą zestaw hantli, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Trzymaj plecy prosto, a nogi lekko zgięte. Kiedy pochylasz się do przodu, wypchnij tyłek i utrzymuj ciężar na piętach. Pochylić się, aż ramiona znajdą się na wysokości bioder. Kiedy poczujesz głębokie rozciągnięcie ścięgien, powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj osiem powtórzeń.
4. Dumbbell For Lunge
Będziesz wiedział, że wykonujesz to ćwiczenie dokładnie wtedy, gdy poczujesz oparzenie w prowadzącej nodze, szczególnie w mięśniach ud, quadów i pośladków, mówi Houssein. „I upewnij się, że lewe kolano nie przechodzi obok palców u nóg, w przeciwnym razie nałożysz na to stres”. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle na ramionach, łokciami skierowanymi przed siebie. Następnie, prostym tyłem, krok do przodu z lewą stopą w lonży i zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji stojącej i powtórz na przeciwnej nodze. Wykonaj osiem powtórzeń na każdej nodze.
Źródło: dzięki uprzejmości The Fhitting RoomBędziesz wiedział, że wykonujesz to ćwiczenie dokładnie wtedy, gdy poczujesz oparzenie w prowadzącej nodze, szczególnie w mięśniach ud, quadów i pośladków, mówi Houssein. „I upewnij się, że lewe kolano nie przechodzi obok palców u nóg, w przeciwnym razie nałożysz na to stres”. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle na ramionach, łokciami skierowanymi przed siebie. Następnie, prostym tyłem, krok do przodu z lewą stopą w lonży i zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji stojącej i powtórz na przeciwnej nodze. Wykonaj osiem powtórzeń na każdej nodze.
5. Dumbbell Curl to Press
Ten ruch działa na biceps i mięśnie ramion. „Stojąc zamiast siedzieć, angażujesz także swój rdzeń” - mówi Houssein. JAK TO ROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając zestaw hantli po bokach. Zwinąć oba obciążniki na ramionach, a następnie przycisnąć je razem nad głową (z całkowicie wyciągniętymi rękami). Łokcie powinny być proste i znajdować się obok uszu. Wykonaj osiem powtórzeń, a następnie wykonaj ponownie te pierwsze pięć ćwiczeń.
Źródło: dzięki uprzejmości The Fhitting RoomTen ruch działa na biceps i mięśnie ramion. „Stojąc zamiast siedzieć, angażujesz także swój rdzeń” - mówi Houssein. JAK TO ROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając zestaw hantli po bokach. Zwinąć oba obciążniki na ramionach, a następnie przycisnąć je razem nad głową (z całkowicie wyciągniętymi rękami). Łokcie powinny być proste i znajdować się obok uszu. Wykonaj osiem powtórzeń, a następnie wykonaj ponownie te pierwsze pięć ćwiczeń.
6. Ster strumieniowy hantli
Ostrzeżenie: ten ruch wymaga pewnego entuzjazmu! „To jeden płynny ruch, w którym odsuwasz ziemię od siebie w drodze na górę” - mówi Houssein. „Jeśli jesteś wolny, nie poczujesz odpowiedniego bodźca i dynamicznej siły ruchu”. JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając zestaw hantli na ramionach, łokciami skierowanymi przed siebie. Kucnij, trzymając tyłek, plecy i klatkę piersiową do góry. W drodze powrotnej wyładuj energię i podnieś ciężary nad głową, całkowicie rozkładając ramiona. Zatrzymaj się na sekundę, obniż ciężar z powrotem i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń.
Źródło: dzięki uprzejmości The Fhitting RoomOstrzeżenie: ten ruch wymaga pewnego entuzjazmu! „To jeden płynny ruch, w którym odsuwasz ziemię od siebie w drodze na górę” - mówi Houssein. „Jeśli jesteś wolny, nie poczujesz odpowiedniego bodźca i dynamicznej siły ruchu”. JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając zestaw hantli na ramionach, łokciami skierowanymi przed siebie. Kucnij, trzymając tyłek, plecy i klatkę piersiową do góry. W drodze powrotnej wyładuj energię i podnieś ciężary nad głową, całkowicie rozkładając ramiona. Zatrzymaj się na sekundę, obniż ciężar z powrotem i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń.
7. Skoki Burpee Tuck
„Skok na burpee angażuje całe twoje ciało”, mówi Houssein, który oferuje tę mentalną sztuczkę, aby zwiększyć swoją energię: „Wyobraź sobie, jak zasypiasz i wyskakujesz z łóżka, na przykład:„ Muszę iść do pracy! ”. Zacznij stać, a następnie opuść się w przysiad i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Odrzuć obie stopy do tyłu, aby uzyskać pozycję push-up. Następnie opuść skrzynię na podłogę, a następnie unieś ją z powrotem. Teraz skacz stopami do ich pierwotnej pozycji (kucanie). Zakończ skacząc w powietrzu i przysuwając kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Źródło: dzięki uprzejmości The Fhitting Room„Skok na burpee angażuje całe twoje ciało”, mówi Houssein, który oferuje tę mentalną sztuczkę, aby zwiększyć swoją energię: „Wyobraź sobie, jak zasypiasz i wyskakujesz z łóżka, na przykład:„ Muszę iść do pracy! ”. Zacznij stać, a następnie opuść się w przysiad i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Odrzuć obie stopy do tyłu, aby uzyskać pozycję push-up. Następnie opuść skrzynię na podłogę, a następnie unieś ją z powrotem. Teraz skacz stopami do ich pierwotnej pozycji (kucanie). Zakończ skacząc w powietrzu i przysuwając kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
8. Naprzemienne nożyki
„To szybki ruch, który poczujesz w całym brzuchu” - mówi Houssein. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach (i nie bądź wygodny!) Z prawym kolanem zgiętym i prawą stopą płasko na podłodze. Wyciągnij lewą rękę nad głowę i trzymaj prawą rękę przy boku, dłonią skierowaną w stronę ziemi. Teraz sięgnij do lewej dłoni i prawej stopy, aby spotkać się w powietrzu. Połóż je na podłodze i naprzemiennie dłońmi i stopami, aby zrobić obie strony. Wykonaj 20 powtórzeń (10 na każdą nogę), zanim wrócisz do ćwiczenia 6 i przejdziesz jak najwięcej rund w ciągu siedmiu minut.
Źródło: dzięki uprzejmości The Fhitting Room„To szybki ruch, który poczujesz w całym brzuchu” - mówi Houssein. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach (i nie bądź wygodny!) Z prawym kolanem zgiętym i prawą stopą płasko na podłodze. Wyciągnij lewą rękę nad głowę i trzymaj prawą rękę przy boku, dłonią skierowaną w stronę ziemi. Teraz sięgnij do lewej dłoni i prawej stopy, aby spotkać się w powietrzu. Połóż je na podłodze i naprzemiennie dłońmi i stopami, aby zrobić obie strony. Wykonaj 20 powtórzeń (10 na każdą nogę), zanim wrócisz do ćwiczenia 6 i przejdziesz jak najwięcej rund w ciągu siedmiu minut.
Co myślisz?
Ile czasu zwykle poświęcasz na trening? Jaki jest twój ulubiony rodzaj treningu? Czy trenujesz HIIT? Jakie masz wrażenia z tego treningu? Dasz temu szansę? Jeśli już masz, jak poszło? Jakie było najtrudniejsze ćwiczenie? Co było najłatwiejsze? Czy zmodyfikujesz którykolwiek z tych ruchów? Podziel się swoimi historiami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
Źródło: dzięki uprzejmości The Fhitting RoomIle czasu zwykle poświęcasz na trening? Jaki jest twój ulubiony rodzaj treningu? Czy trenujesz HIIT? Jakie masz wrażenia z tego treningu? Dasz temu szansę? Jeśli już masz, jak poszło? Jakie było najtrudniejsze ćwiczenie? Co było najłatwiejsze? Czy zmodyfikujesz którykolwiek z tych ruchów? Podziel się swoimi historiami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
