Pop „jak stracić 5 funtów w ciągu dwóch dni” w wyszukiwarce, a twoje wyniki prawdopodobnie będą obejmować suplementy przeczyszczające i moczopędne, plany potu w saunie i napoje „oczyszczające” z dodatkiem ziół. Złe wiadomości? Żadne z nich nie jest bezpiecznym ani skutecznym rozwiązaniem na odchudzanie.
Prawda jest taka, że jeśli robisz to we właściwy sposób, upuszczenie niechcianych kilogramów może i powinno zająć trochę czasu.
Ale chociaż możesz nie być w stanie zrzucić 5 lub 10 funtów w ciągu dwóch, a nawet trzech dni, możesz wprowadzić pewne zmiany stylu życia, które znacząco wpłyną na twój wygląd i samopoczucie.
Utrata masy wody vs. utrata tłuszczu
Być może widziałeś nagłówki czasopism, w których twierdzisz, że możesz stracić 10 funtów w ciągu dwóch dni, co jest gwarantowane, lub obiecujesz inny szybki cel utraty wagi. Zanim włożysz w to zapasy, ważne jest, aby zrozumieć różnicę między utratą masy wody a utratą tłuszczu.
Masa wody odnosi się do płynu, który naturalnie gromadzi się w twoich tkankach. Według Mayo Clinic, jeśli zmienisz swoje nawyki żywieniowe i zauważysz spadek skali o kilka funtów w ciągu kilku dni, prawdopodobnie właśnie straciłeś trochę wody. Chociaż utrata masy wody niekoniecznie jest niebezpieczna w krótkim okresie, jest również tymczasowa i wróci, gdy tylko zaczniesz normalnie jeść.
Zamiast tego priorytetowo traktuj utratę tłuszczu, tworząc bezpieczny deficyt kalorii i wprowadzając ćwiczenia. Oczywiście jest to wolniejszy proces, ale jest to formuła, która może pomóc Ci utrzymać się na dłuższą metę.
Stwórz swój osobisty deficyt kalorii
Tempo i ogólny postęp utraty tłuszczu zależy od deficytu kalorii (kiedy spalasz więcej kalorii niż jesz). Według American Heart Association, aby stworzyć zdrowy deficyt kalorii, musisz najpierw dowiedzieć się, ile kalorii spożywać każdego dnia, aby utrzymać swoją aktualną wagę.
Aby znaleźć swój dzienny poziom utrzymania kalorii, możesz użyć aplikacji, takiej jak MyPlate na LIVESTRONG.com, aby śledzić swoje jedzenie. Po dokładnym zarejestrowaniu spożycia jedzenia przez kilka dni, możesz następnie zmniejszyć od 500 do 1000 kalorii każdego dnia, aby stworzyć deficyt, zgodnie z Mayo Clinic. Ponieważ funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, możesz spodziewać się utraty odpowiednio 1 do 2 funtów tygodniowo.
Zaopatrz się w żywność o dużej zawartości składników odżywczych
Żywność, którą wkładasz do swojego organizmu, jest równie ważna jak energia, którą zużywasz, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest szybsza utrata masy ciała. Zmniejszenie kalorii nigdy nie jest łatwym procesem, ale to nie znaczy, że powinieneś czuć się głodny przez cały dzień. Według Mayo Clinic zamiana przetworzonych, pakowanych posiłków na pełnoziarniste produkty o dużej zawartości składników odżywczych pomoże ci być zadowolonym.
Wprowadź więcej białka do swojej diety, aby uniknąć narzekania na brzuch, zaleca Harvard Health Publishing. Białko potrzebuje więcej czasu, aby twoje ciało spłonęło i wchłonęło, dzięki czemu czujesz się pełny. Dodaj chude białka, takie jak kurczak, indyk lub ryba, i uzupełnij je wysokobiałkowymi przekąskami, takimi jak niskotłuszczowy twaróg lub jogurt.
Podczas budowania codziennego menu odchudzania szukaj okazji, aby dodać więcej produktów włóknistych. Błonnik jest składnikiem odżywczym, który wymaga czasu na trawienie, spowalniając przepływ pokarmu przez twoje ciało i utrzymując cię dłużej, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Nie wspominając o tym, że pomaga ci - ahem - regularnie przebywać w toalecie. Pokarmy takie jak warzywa liściaste i fasola są mało kaloryczne i zawierają dużo błonnika.
Zwiększ ćwiczenia, aby poprawić metabolizm
Prawdopodobnie nie jesteś obcy słowu „metabolizm” i ogólnie możesz zrozumieć znaczenie. Według Harvard Health Publishing twój metabolizm to proces, w którym twoje ciało wywiera energię i spala kalorie. Szybkość metabolizmu zależy w dużej mierze od genetyki i wieku, ale skład twojego ciała (stosunek tłuszczu do mięśni) może również odgrywać rolę w podstawowej przemianie materii (BMR).
Według Harvard Health Publishing, zwiększenie masy mięśniowej ciała może pomóc zwiększyć BMR, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz. Wprowadzenie większej ilości ćwiczeń do obecnej rutyny (lub udoskonalenie formy ćwiczeń) pomoże ci zbudować mięśnie. Można to zrobić za pomocą kombinacji treningu siłowego i cardio.
Jeśli chodzi o cardio, rozważ zamianę ćwiczeń w stanie równowagi, takich jak jogging lub chodzenie, na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT polega na naprzemiennym przerywaniu intensywnych ćwiczeń (myśl na poziomie bez tchu) i regeneracji (tempo konwersacji). Według Harvard Health Publishing ta forma treningu może utrzymywać wysoki metabolizm przez cały dzień po treningu.
Uzupełnij swój HIIT treningiem siłowym w siłowni, aby zbudować chude mięśnie. Aby utrzymać wzrost i rozwój mięśni, zastosuj progresywne przeciążenie w treningu siłowym, zaleca National Academy of Sports Medicine. Każdego tygodnia stopniowo zwiększaj wagę ćwiczeń, aby utrzymać swoje mięśnie.
Krótko mówiąc, trwała utrata masy ciała jest procesem powolnym i wymaga dużo cierpliwości. Nie trać pędu, jeśli nie zobaczysz spadku na skali w ciągu zaledwie kilku dni. Dodając więcej pożywnych wyborów żywieniowych i regularne ćwiczenia do codziennej rutyny, pomożesz osiągnąć zdrową wagę - i faktycznie ją utrzymasz.
