Białko korzystnie wpływa na Twój organizm na tak wiele sposobów, że prawie zawsze dobrym pomysłem jest dodanie więcej do diety. Jeśli podnosisz ciężary, zwiększone białko może pomóc w budowaniu mięśni, a jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, wyższe spożycie białka może sprawić, że poczujesz się bardziej zadowolony, więc będziesz jeść mniej. Jednak dieta wysokobiałkowa nie jest pozbawiona wad - jedną z nich jest możliwość zaparć.
Typowe zalecenia dotyczące makroskładników
Ogólne zalecenia mówią, że białko powinno stanowić od 10 do 35 procent całkowitej liczby kalorii. Pozostałe dwa makroskładniki, węglowodany i tłuszcze, powinny stanowić odpowiednio 45 do 65 procent i 20 do 35 procent wszystkich kalorii. Podział ten ma na celu uzyskanie wystarczającej ilości określonych składników odżywczych, które każde makro przyczynia się do diety.
Ważnym wkładem jest błonnik pokarmowy, rodzaj węglowodanów pochodzących ze ścian komórkowych roślin. Ciało nie może trawić błonnika, więc porusza się przez układ trawienny w większości nienaruszony. Pomaga zwiększyć objętość stolca, dzięki czemu łatwiej go przechodzą, i pochłania wodę, aby zachować miękkość stolca. Dzienne zalecane spożycie błonnika dla mężczyzn wynosi 38 gramów, a dla kobiet 25 gramów.
Białko i zaparcia
Zwiększając spożycie białka, naturalnie musisz zmniejszyć spożycie tłuszczów lub węglowodanów - lub obu - aby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania na kalorie. Cięcie węglowodanów często oznacza cięcie włókien, co może prowadzić do zaparć. Kiedy masz zaparcia, możesz oddawać stolce tylko kilka razy w tygodniu i mogą być twarde, suche lub nierówne.
Odwodnienie to kolejne ryzyko związane z dietami wysokobiałkowymi i jedna z najczęstszych przyczyn przewlekłych zaparć. Twoje nerki muszą ciężej pracować, aby pozbyć się odpadów z trawienia białka, a do skutecznego wykonywania swojej pracy polegają na wodzie. W połączeniu z niskim spożyciem błonnika może to spowodować zauważalną zmianę nawyków jelit.
Ruszaj
Istnieje pomoc w problematycznych wypróżnieniach wysokobiałkowych. Po pierwsze, upewnij się, że w diecie jest wystarczająca ilość węglowodanów, aby możliwe było uzyskanie potrzebnego dziennego błonnika. Węglowodany są głównym źródłem energii w organizmie, dlatego ważne jest nie tylko uzyskanie wystarczającej ilości błonnika do zdrowego trawienia, ale także utrzymanie odpowiedniego poziomu energii.
Zmiana spożywanych węglowodanów może również pomóc w uzyskaniu większej ilości błonnika, przy jednoczesnym niskim poborze węglowodanów. Warzywa nieskrobiowe, takie jak szpinak, brokuły, papryka i kalafior, mają mało węglowodanów i dużo błonnika. Owoce o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jagody, są również bogate w błonnik. Pełne ziarna mają więcej węglowodanów, ale są dobrym źródłem błonnika oraz niezbędnych witamin i minerałów. Unikaj rafinowanych i przetworzonych węglowodanów z białego chleba, makaronu i ryżu; fast food; wypieki kupowane w sklepie; oraz frytki i inne przekąski. Te produkty mają niską zawartość błonnika i innych składników odżywczych.
Na diecie wysokobiałkowej musisz pić więcej płynów. To, czego potrzebujesz, zależy od wagi, płci, poziomu aktywności, klimatu, w którym żyjesz i od tego, jak wysoka jest zawartość białka w diecie. Ogólne zalecenia dla osób stosujących normalną dietę to 11 1/2 szklanki płynów dziennie dla kobiet i 15 1/2 szklanek dziennie dla mężczyzn. Użyj tego jako podstawy i pracuj nad zwiększeniem spożycia płynów każdego dnia. Dodaj odpowiednie płyny, jeśli ważysz więcej, żyjesz w ciepłym klimacie lub jesteś bardzo aktywny.
