Jeśli szukasz ćwiczeń brzucha, które nie wymagają ćwiczeń na siłowni, izometryczne ćwiczenia ab są opcją - możesz je wykonywać w dowolnym miejscu. Ćwiczenia izometryczne obejmują kurczenie mięśni bez żadnego ruchu stawu. Przekonasz się, że twoje mięśnie brzucha reagują najlepiej, gdy trzymasz lub wykonujesz te ćwiczenia izometryczne przez dłuższy czas.
1. Deski
Deska jest najbardziej znanym ćwiczeniem izometrycznym ab i jest używana zarówno w jodze, jak i w pilatesie.
Aby wykonać deskę, uklęknij na czworakach i oprzyj przedramiona na podłodze. Odsuń nogi do tyłu, tak aby ciężar opierał się tylko na przedramionach i przednich łapach. Upewnij się, że pięty, biodra i ramiona tworzą linię prostą - utrzymuj tę pozycję przez pożądany czas. Nie pozwól, aby biodra opadły na podłogę, ponieważ powoduje to nadmierne obciążenie dolnej części pleców.
2. Deski boczne
Deski boczne celują w mięśnie brzucha i rdzenia. Połóż się na boku z prostymi nogami - oprzyj się na łokciu na podłodze bezpośrednio pod ramieniem. Podnieś biodra z podłogi, aby ciężar opierał się tylko na ramieniu i bokach stóp. Utrzymaj tę pozycję przez żądany czas. Uczyń to ćwiczenie trudniejszym, podnosząc stopy na ławce lub kroku.
3. Spacer kelnera
Spacer kelnera to skuteczne ćwiczenie izometryczne brzucha, które poprawia także stabilność stawu barkowego.
Stań ze stopami razem i hantlem w jednej ręce. Zwinąć ciężar do poziomu ramion i przycisnąć go nad głowę. Napnij mięśnie brzucha i napnij mięśnie górnej części pleców i ramion, aby utrzymać ciężar. Z wyciągniętym ramieniem obejdź obszar treningowy, koncentrując się na utrzymaniu kręgosłupa w idealnie pionowej pozycji. Po zakończeniu zmień ramiona i powtórz.
4. Pallof Press
Prasa Pallof jest izometrycznym ćwiczeniem ab, które wykorzystuje ciężary do wzmocnienia całego odcinka brzucha. To ćwiczenie przeciwdziałające rotacji jest wykorzystywane przez terapeutów w celu wzmocnienia mięśni odpowiedzialnych za stabilność kręgosłupa.
Aby wykonać to ćwiczenie, stań na boku na wysoko napiętym kablu kole pasowym i chwyć uchwyt obiema rękami. Trzymaj ręce blisko klatki piersiowej i odsuń się od koła pasowego, aby naprężyć ramiona.
Z tej pozycji wyciągnij ręce przed siebie na wysokości ramion - wyciągnij ramiona, aby wydłużyć dźwignie i zwiększyć stopień obrotu, któremu musisz się oprzeć. Przyciągnij ramiona z powrotem do klatki piersiowej, aby odpocząć, a następnie powtórz. Wykonaj identyczną liczbę powtórzeń po przeciwnej stronie.
Wskazówka
- Unikaj wstrzymywania oddechu podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych - wstrzymanie oddechu może znacznie podnieść ciśnienie krwi.
- Zacznij od trzymania skurczu lub wykonywania ćwiczeń przez krótki czas. Wydłuż czas, w miarę jak przyzwyczajasz się do ćwiczenia.
- Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z izometrii, weź udział w zajęciach lub pracuj z osobistym trenerem, aby nauczyć się, jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia.
