Co jeśli mógłbyś zjeść coś, co kontroluje twój apetyt i reguluje poziom cukru we krwi, jednocześnie pomagając czuć się dłużej na dłużej i ograniczając apetyt na jedzenie? Brzmi jak magiczna pigułka odchudzająca, ale tak nie jest.
To tajne jedzenie? Błonnik. Chociaż błonnik jest węglowodanem, ponieważ nie przekształca się w glukozę, nie podnosi poziomu cukru we krwi, jak zwykle robią to inne węglowodany. W rzeczywistości błonnik faktycznie spowalnia wejście glukozy do krwioobiegu. To z kolei zmniejsza wzrost poziomu cukru we krwi, który powoduje produkcję insuliny i zachęca organizm do produkcji i magazynowania tkanki tłuszczowej.
Ale niewiele osób otrzymuje wystarczającą ilość błonnika. Kobiety powinny jeść około 25 gramów dziennie, a mężczyźni co najmniej 35 do 40, ale przeciętna osoba spożywa zaledwie 15 gramów dziennie. Oto siedem podstępnych sposobów na zdobycie potrzebnego błonnika. (Jeśli strzelasz od ośmiu do 10 gramów błonnika przy każdym posiłku, będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia limitu).
1. Zacznij dzień od razu
Zacznij od śniadania. Dodaj do swoich jajek pół szklanki gotowanego szpinaku i dwie szklanki grzybów, które będą gotować do połowy szklanki, a otrzymasz śniadanie z błonnikiem. Lub dodaj pół szklanki czarnej fasoli i ubij huevos rancheros lub burrito śniadaniowe owinięte tortillą o niskiej zawartości węglowodanów.
2. Przekąska Smart
Chow na pokrojonej czerwonej papryce z hummusem jako przekąskę, zawiń szynkę i ser w liść sałaty rzymskiej lub delektuj się połową awokado, które ma około pięciu gramów błonnika. Bogata w błonnik i białko edamame stanowi również doskonałą przekąskę. Karczochy mają więcej błonnika niż jakiekolwiek warzywo. Piecz je lub gotuj na parze i zanurz liście w maśle lub dipie z cytryny, koperku i majonezu.
3. Kup na Warzywach
Na lunch ułóż kurczaka z grilla w plasterkach na sałatce wypełnionej warzywami. Spróbuj kolacji z brokułami i smażonymi pieczarkami z kurczakiem, stekiem, wieprzowiną lub łososiem.
4. Naucz się kochać rośliny strączkowe
Czarna fasola, soczewica i groszek są pełne błonnika. Stanowią doskonałą bazę bogatą w błonnik do zup i stanowią zdrowy dodatek do sałatek. Ale mają więcej węglowodanów, więc jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, obserwuj liczbę węglowodanów i wielkość porcji.
5. Idź po całe ziarna
Chleby pełnoziarniste i tortille mogą być doskonałym źródłem błonnika; szukaj tych z co najmniej czterema gramami błonnika na porcję. Poszukaj 100% pełnoziarnistego chleba (termin „wieloziarnisty” nie gwarantuje, że jest to pełnoziarnisty; sprawdź listę składników). Rozłóż tosty dwiema łyżkami naturalnego migdału lub masła orzechowego na kolejne 1, 9 grama błonnika. Zrób fajitas z tortillami o niskiej zawartości węglowodanów i napełnij owinięcie o niskiej zawartości węglowodanów warzywami i kawałkami grillowanego kurczaka lub steku. Zamień biały ryż na obfity brązowy ryż, który ma 3, 5 g błonnika w jednej filiżance.
6. Miksuj we wszystko
Aby znacznie zwiększyć błonnik w miskach zbożowych lub płatkach owsianych (które mają zdrową dla serca mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika), dodaj ćwierć szklanki prażonego zarodka pszenicy, łyżkę mielonego siemienia lnianego lub dwie łyżki migdałów lub innych orzechów. Wszystkie te są również świetnie posypane greckim jogurtem naturalnym, pełnotłustym lub pełnotłustym. Możesz również dodać sałatki z migdałami lub posypać siemię lniane lub nasiona chia w kolejnym białkowym koktajlu.
7. Napełnij się owocami
Pomiń soki owocowe i zjedz sam owoc, a dostaniesz około trzech gramów błonnika. Jagody są do zrobienia (pół szklanki malin dodaje cztery gramy błonnika, jeżyny - 3, 8 grama, jagody lub truskawki - 1, 7 grama, a kiwi dostarczają 2, 7 grama na owoc). Zawsze jedz owoce z białkiem i / lub tłuszczem, takim jak orzechy lub ser, aby spowolnić negatywny wpływ naturalnych cukrów na poziom cukru we krwi.
