Nie masz dużo czasu ani motywacji do wykonywania skomplikowanych ćwiczeń? Nie bój się: ta uproszczona, prosta rutyna kettlebell zapewnia kilka poważnych korzyści w zaledwie kilku ruchach.
Dlaczego warto korzystać z Kettlebells?
Jasne, kettlebell ma dużo szumu wokół nich - ale jeśli masz zamiar zrobić tylko jeden trening, dlaczego powinny to być tajemnicze dzwony? Wypróbuj to dla rozmiaru: w niezależnym badaniu sponsorowanym przez American Council on Exercise naukowcy zrekrutowali 30 dość sprawnych ochotników płci męskiej i żeńskiej i poddali 18 z nich ośmiotygodniowemu programowi dwa razy w tygodniu treningów kettlebell. Reszta była zarezerwowana jako grupa kontrolna.
Kiedy naukowcy porównali stażystów Kettlebell z grupą kontrolną, odkryli, że wydolność tlenowa uczestników wzrosła o 13, 8 procent, a ich siła rdzenia brzucha wzrosła aż o 70 procent. Poprawiła się także dynamiczna równowaga i siła chwytania badanych.
W innym małym badaniu sponsorowanym przez ACE, 10 uczestników wykonało intensywne 20-minutowe treningi kettlebell, naprzemiennie 15 sekund pracy z 15 sekundami odpoczynku przez cały okres. Badacze podali, że ćwiczący spalili nieco więcej niż 20 kalorii na minutę podczas treningu - czyli mniej więcej tyle, ile przejechali sześć minut.
Teraz informacja „na wszelki wypadek”: ponieważ treningi kettlebell z natury wiążą się z pędem i niestabilnością, bardzo ważne jest, aby skupić się na stosowaniu odpowiedniej formy. Z tego powodu nigdy nie będziesz pracować nad faktyczną niewydolnością mięśni i zawsze dobrym pomysłem jest uzyskanie praktycznych wskazówek z formą, jeśli możesz.
Przygotowanie do treningu
W przypadku niektórych rodzajów podnoszenia ciężarów możesz dążyć do maksymalnie jednego powtórzenia. Ale w przypadku kettlebells chodzi bardziej o ustawienie rytmu i aktywację całego ciała jako jednostki, szczególnie łańcucha tylnego - łydek, ścięgien, pośladków i pleców - które często są zaniedbywane w codziennym życiu.
Możesz policzyć powtórzenia, ale często łatwiej jest wybrać przedział czasowy - powiedzmy, od 30 sekund do dwóch minut, w zależności od ćwiczenia - i ustawić licznik czasu, aby przełączać ćwiczenia pod koniec każdego okresu, zasadniczo tworząc obwód kettlebell.
Aby wykonać ten trening, potrzebujesz kilku kettlebell - cięższych kettlebell do ruchów balistycznych i lżejszych do bardziej statycznych ruchów „grind”. Dla typowego mężczyzny Kettlebells USA zaleca rozpoczęcie od kettlebell o wadze 35 lub 44 funtów do ruchów balistycznych i kettlebell o wadze 26 funtów (lub cięższych) do mielenia. Większość kobiet powinna zacząć od 26 lub 35 funtów kettlebell dla ruchów balistycznych i 13 funtów lub więcej dla grindów.
Jeśli nie masz pewności, ile masy wybrać, zacznij trochę lżej niż myślisz, że możesz podnieść. Nawet przy takim uproszczonym treningu Kettlebell, takie zachowanie tego, najważniejsze jest utrzymanie odpowiedniej formy.
Wskazówka
Zastanów się nad zakupem trzeciego, bardzo lekkiego kettlebell - być może tak lekkiego jak 5 lub 10 funtów - do użycia podczas pierwszego ćwiczenia tych ćwiczeń. Możesz zacząć trening bez obciążenia, ale posiadanie niewielkiej masy ciała w rękach często ułatwia wypracowanie odpowiedniej formy.
Zacznij od rozgrzewki
Ustaw pięciominutowy licznik czasu i wskocz na ulubioną maszynę do ćwiczeń wysiłkowych, podnieś skakankę lub wykonuj ćwiczenia gimnastyczne, takie jak podskoki, wspinacze górskie, burpie i dynamiczne rzuty. Chodzi o to, aby dosłownie rozgrzać ciało, dając mu szansę na przygotowanie się do intensywnego treningu poprzez podniesienie temperatury ciała i zwiększenie przepływu krwi do mięśni.
Po wyłączeniu timera ustaw go na 30-sekundowe interwały i wykonaj dwie lub trzy rundy następującego obwodu:
- 30 sekund: wahania ramienia
- 30 sekund: Huśtawki nóg
- 30 sekund: przysiady powietrzne
- 30 sekund: halo Kettlebell
Można odpoczywać między interwałami, ale spróbuj ograniczyć resztę do 15 sekund. Jeśli po trzech rundach tego obwodu nie czujesz się rozgrzany i giętki, idź dalej i pozostań w trybie „rozgrzewki”, aż to zrobisz.
Jak robić przysiady
- Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Zawijać się w biodrach, gdy zginasz nogi i kucasz; wyobraź sobie, że siedzisz na krześle.
- Zatrzymaj się, gdy biodra złamią płaszczyznę kolan. Naciśnij całą powierzchnię stóp - nie tylko palce u stóp lub pięty - aby powrócić do pozycji stojącej.
Jak zrobić Kettlebell Halos
- Stań z nogami o szerokości od bioder do ramion i trzymaj jeden ze swoich lżejszych kettlebellów blisko ciała w uchwycie klaksonu - z częścią „kulową” kettlebell skierowaną do góry, jedną ręką z każdej strony lub „klaksonem, „uchwytu.
- Przesuń kettlebell łukiem o kształcie z grubsza halo wokół głowy: zacznij od przesunięcia go przez klatkę piersiową w kierunku prawego ramienia, a następnie nad i wokół ramienia do tyłu głowy, z lewym ramieniem sięgającym w górę i nad głową, aby zrób to możliwe.
- Przenieś kettlebell za głowę na lewe ramię (prawe ramię w górę i nad głową w razie potrzeby), a następnie przesuń kettlebell wokół lewego ramienia i przez klatkę piersiową do pozycji wyjściowej.
Wskazówka
Pamiętaj, aby przełączyć i wykonać ten ruch w obu kierunkach.
Twój uproszczony trening
Trzymaj ten zegar ustawiony na 30 sekund i przygotuj się na ten ubogi, średni rozebrany obwód:
- 30 sekund: Huśtawki dwuramienne o dużej masie
- Odpocznij 30 sekund
- 30 sekund: Huśtawki jednoramienne (prawa strona) o dużej masie
- Odpocznij 30 sekund
- 30 sekund: Huśtawki jednoramienne (lewa strona) o dużej masie
- Odpocznij 30 sekund
- 1 minuta (lub dwie 30-sekundowe rundy): turecki wstawanie
- Odpocznij 1 minutę
Opanuj zawias biodrowy
Zanim wykonasz jeden z ruchów huśtawki podczas treningu, musisz opanować sztukę odchylania się do bioder zamiast kucania; ten zawias biodrowy to ruch, który napędza każde uderzenie kettlebell.
- Stań prosto i poświęć chwilę, aby skoncentrować się na swojej podstawowej pozycji: Pomyśl o „klatce piersiowej otwartej” lub „klatce piersiowej w górę i na zewnątrz”, jednocześnie ściskając łopatki do tyłu i do dołu.
- Umieść zewnętrzne krawędzie dłoni w zgięciach bioder, po jednej z każdej strony.
- Zmiękcz kolana i naciśnij dłonie do tyłu, aby rozpocząć ruch, odsuwając biodra do tyłu. Użyj mięśni rdzenia, aby utrzymać płaską część tułowia - kontynuuj myślenie „klatka piersiowa do góry, ramiona do tyłu i do dołu” - gdy pochyla się do przodu, a biodra są punktem zawiasu.
- Pomyśl o ściskaniu pośladków i jeździe biodrami do przodu, aby odwrócić ruch i powrócić do punktu początkowego.
Twoje nogi prostują się, gdy wracasz do pozycji wyprostowanej, ale ruch zaczyna się w biodrach. Pomóc może wyobrazić sobie, że próbujesz „wyrzucić” ręce do przodu, z dala od zgięcia bioder. Nie pozwól jednak, aby twoje plecy przekroczyły pozycję wyjściową.
Ruchy Kettlebell
Każdy trening Kettlebell ma znacznie więcej niż na pierwszy rzut oka, więc w razie wątpliwości zawsze używaj wszystkich dostępnych zasobów edukacyjnych i, jeśli to możliwe, skonsultuj się z trenerem w celu osobistej konsultacji.
1. Huśtawki dwuramienne
Pamiętaj, aby najpierw ćwiczyć huśtawki z podwójnym ramieniem Kettlebell. Skoncentruj się na kierowaniu ruchem z bioder, a nie podnoszeniu rękami. Jeśli udoskonaliłeś zawias biodrowy i jedziesz naprzód, ramiona i ciężar same się podniosą; wszystko, co musisz zrobić, to kontrolować ruch.
- Chwyć kettlebell obiema rękami, używając nadmiernego uchwytu w najwyższej części rączki. Ustaw się z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, stojąc z dobrą postawą: klatka piersiowa do góry i na zewnątrz, łopatki do tyłu i do dołu.
- Zmiękcz kolana i trzymaj ramiona wyprostowane (ale nie zablokowane), gdy odchylasz się do bioder, pozwalając kettlebell obracać się z powrotem między udami.
- Jedź naprzód biodrami, odwracając ruch zawiasu biodrowego. Jeśli prawidłowo wykonałeś zawias biodrowy, ramiona i ciężar będą się naturalnie poruszać do przodu i do góry - podczas tego ćwiczenia w ogóle nie wykonujesz podnoszenia rękami.
- Zatrzymaj ciężar, gdy osiągnie poziom klatki piersiowej (lub pozwól, aby zatrzymał się wcześniej, jeśli nie wygenerowałeś wystarczającego rozpędu, aby go tak wysoko).
- Odwróć ruch, powtarzając zawias biodrowy, pozwalając, aby ciężar opadł naturalnie w dół, a następnie z powrotem między uda.
To kończy powtarzanie, ale nie powinieneś przerywać między powtórzeniami. Zamiast tego jedź naprzód biodrami, aby napędzić następny huśtawka. Kiedy będziesz gotowy, aby zakończyć ruch, odzyskaj wagę i zatrzymaj pęd w pozycji zawiasu biodrowego (kettlebell między udami).
2. Huśtawki jednoramienne
Huśtawka jednoramienna działa dokładnie tak samo, jak huśtawka dwuramienna, z tym wyjątkiem, że kettlebell trzyma się za uchwyt jedną ręką. Wszystkie pozostałe wskazówki pozostają takie same: Kettlebell nadal porusza się tą samą naturalną ścieżką huśtania się wzdłuż linii środkowej i między nogami (nie na bok). Nadal utrzymujesz postawę „klatka piersiowa do góry, ramiona do tyłu i do dołu” i używasz zawiasu biodrowego, aby wzmocnić ruch.
3. Tureckie wstawanie
Użyj lżejszych ciężarów do tureckiego wstawania, zwłaszcza na początku. Pamiętaj, że powinieneś być w stanie nacisnąć kettlebell nad głową co najmniej osiem lub 10 razy z rzędu, aby nie było mowy o możliwości przytrzymania go nad sobą. W miarę możliwości zawsze najlepiej skonsultować się z trenerem, aby uzyskać osobiste wytyczne dotyczące tego ćwiczenia.
- Połóż się twarzą do góry na podłodze z kettlebell w prawej ręce, zgiętym ramieniem i kettlebell w pozycji „w stojaku” (z częścią kulkową opartą na grzbiecie dłoni / nadgarstka).
- Wyprostuj prawe ramię, naciskając kettlebell prosto nad ramieniem. W razie potrzeby możesz sięgnąć lewą ręką w poprzek.
- Zegnij prawe kolano i połóż stopę płasko na podłodze.
- Przetocz się na lewy łokieć, podnosząc prawe ramię z podłogi. Trzymaj kettlebell prosto nad ramieniem podczas tego i kolejnych ruchów.
- Podczas prostowania lewego ramienia trzymaj biodra na podłodze, popychając tułów dalej do góry. Zmień położenie prawej stopy, aby móc utrzymać ciężar na lewej ręce i prawej stopie, wykorzystując siłę rdzenia, aby utrzymać ciało w bezruchu.
- Użyj swojej siły rdzenia, aby podnieść lewe biodro z podłogi, przynosząc lewą nogę pod tobą i nieco za biodrami, abyś mógł uklęknąć na lewym kolanie. Piłka lewej stopy powinna stykać się z ziemią - nie celuj stopą w tę stopę.
- Wyprostuj się, wykorzystując rdzeń do ustabilizowania ciała podczas przesuwania tułowia do pozycji pionowej, pozostawiając kolano na podłodze. Spowoduje to, że Twoja lewa ręka spadnie z podłogi, podczas gdy kettlebell pozostanie prosto nad prawym ramieniem, jakbyś właśnie ukończył prasę górną.
- Wstań, podnosząc lewą nogę (tylną nogę w lonży) do przodu, tak aby kończyły się rozstawionymi nogami na szerokość bioder.
- Odwróć ruch, krok po kroku, aby zakończyć leżenie twarzą do góry na podłodze. Ostrożnie zegnij prawą rękę i przynieś kettlebell z powrotem na podłogę, aby dokończyć powtórzenie, używając lewego ramienia do pomocy w razie potrzeby.
Wskazówka
Jeśli zastanawiasz się, czy Twój trening kettlebell może zastąpić dwa razy w tygodniu treningi siłowe całego ciała zalecane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, odpowiedź brzmi tak . Pamiętaj jednak, aby zapewnić sobie co najmniej pełny dzień odpoczynku między treningami kettlebell, aby mięśnie mogły się zregenerować, zanim zaczniesz je ponownie ćwiczyć.
