Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola, należą do najczęstszych pokarmów powodujących wzdęcia i gazy. Wiele osób odczuwa dyskomfort trawienny po spożyciu soczewicy, ponieważ są bogate w błonnik.
Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do objawów takich jak gaz, wzdęcia, zaparcia i inne problemy trawienne. Ponieważ pokarmy bogate w błonnik, takie jak soczewica, powodują wytwarzanie gazu, powoli zwiększaj ich spożycie. Mocz soczewicę przez kilka godzin przed gotowaniem. W razie potrzeby weź bez recepty pomoc trawienną, aby zapobiec nieprzyjemnym objawom, takim jak gaz.
Odżywianie i zalety soczewicy
Oprócz zawartości błonnika, soczewica znana jest z wysokiej zawartości białka roślinnego. Dlatego są uważane za jedne z najlepszych potraw po treningu, szczególnie dla wegetarian i wegan, którzy nie spożywają białka zwierzęcego.
Istnieje kilka rodzajów soczewicy: czerwona soczewica, brązowa soczewica, zielona soczewica, żółta soczewica i czarna soczewica. Wszystkie mają podobne fakty żywieniowe, chociaż soczewica czerwona i brązowa są najczęstsze.
Według USDA 1 szklanka gotowanej soczewicy zawiera następujące składniki odżywcze:
- 226 kalorii
- 17, 9 gramów białka
- 0, 8 grama tłuszczu
- 38, 7 gramów węglowodanów
- 15, 6 gramów błonnika
Soczewica jest również bogata w minerały, w tym żelazo, cynk, magnez i potas. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA soczewica może liczyć się do dziennego zapotrzebowania na porcje warzyw lub białek. Wytyczne dietetyczne zalecają również zmianę asortymentu białek, w tym owoców morza, roślin strączkowych lub orzechów i nasion zamiast mięsa lub drobiu. Soczewica jest uważana za roślinę strączkową i może pomóc zwiększyć różnorodność białek.
Soczewica może pomóc w osiągnięciu celów żywieniowych, ale może także pomóc zmniejszyć ryzyko chorób. Według badania z listopada 2017 r. Opublikowanego w International Journal of Molecular Sciences , soczewica ma bogatą w polifenię zawartość związaną ze zmniejszoną częstością występowania chorób, takich jak cukrzyca, otyłość, nowotwory i choroby sercowo-naczyniowe.
Soczewica i Gaz
Korelacja między soczewicą a gazem jest powszechnym problemem wielu Amerykanów, nie tylko osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Istnieje kilka powodów, dla których soczewica powoduje gaz.
Według Cleveland Clinic zawartość błonnika w soczewicy jest główną przyczyną wzdęć. Wiele osób doświadcza gwałtownego wzrostu gazu, gdy zwiększają spożycie błonnika. Cleveland Clinic przewiduje, że w końcu twoje ciało dostosuje się do dodatkowego błonnika, a soczewica nie będzie wytwarzać tyle gazu. Jedną wskazówką, aby zapobiec powodowaniu gazu przez soczewicę, jest moczenie ich przez noc.
Założyciele diety o niskiej zawartości FODMAP podejrzewają, że wysoka zawartość FODMAP w soczewicy może być podstawową przyczyną ich działania wywołującego gaz. Wzdęcie to częste działanie niepożądane zespołu jelita drażliwego. Według badania z kwietnia 2016 r. Opublikowanego w European Journal of Nutrition, dieta o niskiej zawartości FODMAP może poprawić objawy IBS, ponieważ ogranicza pokarmy powodujące wzdęcia i gazy. Zaleca się, aby pacjenci z IBS zmniejszyli zużycie soczewicy, jeśli powodują gaz.
Rzadką przyczyną powodowania gazu przez soczewicę może być także nietolerancja lub alergie. Chociaż rzadko, wrażliwość na rośliny strączkowe może powodować różne objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak gaz. Cleveland Clinic informuje, że osoby z alergią na soję mogą również źle reagować na inne rośliny strączkowe, takie jak soczewica. Pomimo tego, że jest naturalnym źródłem wielu składników odżywczych, negatywna reakcja na soczewicę powinna zniechęcać do ich spożywania.
Zapobiegaj gazowi z soczewicy
Związek między soczewicą a gazem jest trudny. Soczewica jest bogata w wiele pożytecznych składników odżywczych. Są również zalecanym źródłem białka dla wegan i wegetarian. Jednak wysoka zawartość błonnika i wysoka zawartość FODMAP w soczewicy sprawiają, że dla wielu jest to pokarm wyzwalający. Ponieważ soczewica jest pełna składników odżywczych, możesz nadal spożywać je bez negatywnych skutków ubocznych.
Aby zapobiec gazowi z soczewicy, staraj się unikać soczewicy w puszkach o wysokiej zawartości sodu. Słona solanka w puszkach strączkowych jest często przyczyną skarg na gaz. Zamiast tego stwórz własną soczewicę w domu. Możesz kupić suszoną soczewicę i zanurzyć ją w wodzie przez noc przed gotowaniem. Uważa się, że sprawia to, że soczewica jest łatwiejsza do strawienia, a zatem mniej prawdopodobne jest, że spowoduje to gaz. Kiełkowata soczewica może być również łatwiejsza do strawienia.
Pomimo tego, że są jednymi z najlepszych pokarmów powodujących wzdęcia i gazy, soczewica jest smacznym źródłem niezbędnych składników odżywczych. Zamiast eliminować je z diety, wprowadzaj je powoli i przyjmuj w razie potrzeby środki trawienne.
