Przytulanie się w najzimniejsze, najciemniejsze dni w roku może prowadzić do zimowych dreszczy, kiedy nic nie jest tak przyjemne jak podróż do lodówki na pocieszającą ucztę. „Wiele osób, szczególnie w okresie ferii zimowych, ma tendencję do spożywania większej ilości produktów niszczących nastrój, takich jak alkohol i produkty wysokotłuszczowe, co może powodować uczucie ospałości” - mówi zarejestrowana dietetyk Theresa Creamer. „Nasz nastrój wpływa na to, jak i co jemy, ale to, co jemy, może również pomóc nam lepiej kontrolować nasz nastrój”, dodaje Creamer. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które pokarmy mogą poprawić nastrój w nadchodzące chłodne dni.
Przytulanie się w najzimniejsze, najciemniejsze dni w roku może prowadzić do zimowych dreszczy, kiedy nic nie jest tak przyjemne jak podróż do lodówki na pocieszającą ucztę. „Wiele osób, szczególnie w okresie ferii zimowych, ma tendencję do spożywania większej ilości produktów niszczących nastrój, takich jak alkohol i potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu, co może powodować uczucie ospałości” - mówi zarejestrowana dietetyk Theresa Creamer. „Nasz nastrój wpływa na to, jak i co jemy, ale to, co jemy, może również pomóc nam lepiej kontrolować nasz nastrój”, dodaje Creamer. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które pokarmy mogą poprawić nastrój w nadchodzące chłodne dni.
1. Łosoś
Łosoś ma mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, które są reklamowane ze względu na swoje właściwości ochronne serca. Jak mówi zarejestrowana dietetyk Rachel Begun, jedzenie łososia jako głównego dania może również poprawić nastrój. „wpływają na chemikalia mózgu związane ze stabilizacją nastroju, szczególnie dopaminę i serotoninę”, mówi Begun.
Łosoś ma mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, które są reklamowane ze względu na swoje właściwości ochronne serca. Jak mówi zarejestrowana dietetyk Rachel Begun, jedzenie łososia jako głównego dania może również poprawić nastrój. „wpływają na chemikalia mózgu związane ze stabilizacją nastroju, szczególnie dopaminę i serotoninę”, mówi Begun.
2. Nasiona lnu, konopi i chia
Dla każdego, kto lubi dodatkowy chrupek w posiłkach i przekąskach, nasiona oferują sposób na dodanie poprawiających nastrój kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci roślinnej, mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer, autorka „The Plant-Powered Diet”. Posyp mielone nasiona lnu, konopi lub chia nad płatkami i sałatkami. Palmer sugeruje również dodanie ich do ciasta naleśnikowego, gofrów, babeczek, ciastek i chleba.
Źródło: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesDla każdego, kto lubi dodatkowy chrupek w posiłkach i przekąskach, nasiona oferują sposób na dodanie poprawiających nastrój kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci roślinnej, mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer, autorka „The Plant-Powered Diet”. Posyp mielone nasiona lnu, konopi lub chia nad płatkami i sałatkami. Palmer sugeruje również dodanie ich do ciasta naleśnikowego, gofrów, babeczek, ciastek i chleba.
3. Czekolada
Założę się, że podekscytowany widok czekolady znalazł się na liście. Ciemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą poprawić nastrój. „Zwolnij i ciesz się każdym kęsem, aby zmaksymalizować satysfakcję i cieszyć się smakami” - sugeruje dietetyk Theresa Creamer. „Pomoże to uchronić Cię przed przesadzeniem”. Aby uzyskać korzyści bez dodatkowych kalorii, ogranicz porcje do nie więcej niż dwóch uncji dziennie, mówi zarejestrowana dietetyk Rebekah Langford. Jej ulubioną przekąską około 14.00 jest małe odtłuszczone latte, jeden kwadrat z ciemnej czekolady i pół garści migdałów. Mniam
Źródło: matka_Wariatka / iStock / Getty ImagesZałożę się, że podekscytowany widok czekolady znalazł się na liście. Ciemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą poprawić nastrój. „Zwolnij i ciesz się każdym kęsem, aby zmaksymalizować satysfakcję i cieszyć się smakami” - sugeruje dietetyk Theresa Creamer. „Pomoże to uchronić Cię przed przesadzeniem”. Aby uzyskać korzyści bez dodatkowych kalorii, ogranicz porcje do nie więcej niż dwóch uncji dziennie, mówi zarejestrowana dietetyk Rebekah Langford. Jej ulubioną przekąską około 14.00 jest małe odtłuszczone latte, jeden kwadrat z ciemnej czekolady i pół garści migdałów. Mniam
4 jajka
Ciemne dni zimy cię załamały? Ubij jajko. Żółtka jaj są jednymi z niewielu dietetycznych źródeł witaminy D, znanej również jako witamina słoneczna. „Zimą produkujemy mniej witaminy D, ponieważ nie jesteśmy narażeni na działanie promieni słonecznych” - mówi Theresa Creamer, RD - więc pozyskiwanie jej z żywności staje się jeszcze ważniejsze ”. Żółtko zapewnia witaminę D, więc nie wyrzucaj jej.
Źródło: Joe Gough / iStock / Getty ImagesCiemne dni zimy cię załamały? Ubij jajko. Żółtka jaj są jednymi z niewielu dietetycznych źródeł witaminy D, znanej również jako witamina słoneczna. „Zimą produkujemy mniej witaminy D, ponieważ nie jesteśmy narażeni na działanie promieni słonecznych” - mówi Theresa Creamer, RD - więc pozyskiwanie jej z żywności staje się jeszcze ważniejsze ”. Żółtko zapewnia witaminę D, więc nie wyrzucaj jej.
5. Cytrusowe
Rachel Begun, RD, mówi, że pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki są idealne na zimę, ponieważ są bogate w kwas foliowy, witaminę potrzebną do produkcji serotoniny w mózgu. Oprócz świeżo wyciśniętego soku połącz je z innymi zimowymi potrawami, takimi jak marchew, dynia piżmowa i potrawy ze słodkich ziemniaków. Grejpfrut ożywia sałatkę i dobrze komponuje się z owocami morza i awokado.
Źródło: Filipovic018 / iStock / Getty ImagesRachel Begun, RD, mówi, że pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki są idealne na zimę, ponieważ są bogate w kwas foliowy, witaminę potrzebną do produkcji serotoniny w mózgu. Oprócz świeżo wyciśniętego soku połącz je z innymi zimowymi potrawami, takimi jak marchew, dynia piżmowa i potrawy ze słodkich ziemniaków. Grejpfrut ożywia sałatkę i dobrze komponuje się z owocami morza i awokado.
6. Zieloni
Jak twierdzi zarejestrowana dietetyk Theresa Creamer, ciemne, liściaste warzywa mają wysoką zawartość kwasu foliowego i magnezu, które są związane z produkcją serotoniny, substancji chemicznej związanej z nastrojem. Nie jesteś fanem szpinaku? Jarmuż, sardynki i musztarda to także ulubione folie. Zarejestrowana dietetyk Jill Nussinow, autorka „Królowej warzyw: Warzywa otrzymają królewskie leczenie”, sugeruje jedzenie warzyw z czosnkiem lub sałatką w stylu śródziemnomorskim z rodzynkami lub porzeczkami i mżawką octu balsamicznego.
Źródło: loooby / iStock / Getty ImagesJak twierdzi zarejestrowana dietetyk Theresa Creamer, ciemne, liściaste warzywa mają wysoką zawartość kwasu foliowego i magnezu, które są związane z produkcją serotoniny, substancji chemicznej związanej z nastrojem. Nie jesteś fanem szpinaku? Jarmuż, sardynki i musztarda to także ulubione folie. Zarejestrowana dietetyk Jill Nussinow, autorka „Królowej warzyw: Warzywa otrzymają królewskie leczenie”, sugeruje jedzenie warzyw z czosnkiem lub sałatką w stylu śródziemnomorskim z rodzynkami lub porzeczkami i mżawką octu balsamicznego.
7. Soczewica
Masz dość zimy? Wejdź z zimna i napij się zupy z soczewicy. Właściwie wszystko z soczewicą może poprawić nastrój. Te smaczne rośliny strączkowe są bogate w kwas foliowy, którego ciało używa, aby odeprzeć depresję. Jeśli chcesz uzyskać bardziej kolorowe podejście do soczewicy, spróbuj wyjść na indyjskie jedzenie. „Moim ulubionym sposobem na cieszenie się soczewicą jest rozkoszowanie się ulubioną indyjską restauracją” - mówi zarejestrowana dietetyk Rebekah Langford.
Źródło: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty ImagesMasz dość zimy? Wejdź z zimna i napij się zupy z soczewicy. Właściwie wszystko z soczewicą może poprawić nastrój. Te smaczne rośliny strączkowe są bogate w kwas foliowy, którego ciało używa, aby odeprzeć depresję. Jeśli chcesz uzyskać bardziej kolorowe podejście do soczewicy, spróbuj wyjść na indyjskie jedzenie. „Moim ulubionym sposobem na cieszenie się soczewicą jest rozkoszowanie się ulubioną indyjską restauracją” - mówi zarejestrowana dietetyk Rebekah Langford.
8. Nasiona dyni
Śnieg, lód i zimno mogą zepsuć każdego. Jednym z smacznych sposobów na podniesienie poziomu serotoniny w mózgu poprawiającej nastrój jest delektowanie się przekąskami z prażonych pestek dyni, sugeruje Trudy Scott, ekspertka od nastrojów żywieniowych i certyfikowana dietetyk. Nasiona, zauważa Scott, dostarczają cynku i tryptofanu - składników odżywczych, które mogą pomóc w zmniejszeniu lęku.
Źródło: badmanproduction / iStock / Getty ImagesŚnieg, lód i zimno mogą zepsuć każdego. Jednym z smacznych sposobów na podniesienie poziomu serotoniny w mózgu poprawiającej nastrój jest delektowanie się przekąskami z prażonych pestek dyni, sugeruje Trudy Scott, ekspertka od nastrojów żywieniowych i certyfikowana dietetyk. Nasiona, zauważa Scott, dostarczają cynku i tryptofanu - składników odżywczych, które mogą pomóc w zmniejszeniu lęku.
8. Czerwone mięso
Jedzenie czerwonego mięsa może być związane ze zmniejszoną depresją, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2013 roku w Nutrition. Jakość jest kluczem, mówi certyfikowana dietetyk Trudy Scott. Czerwone mięso zawiera aminokwasy, cynk, żelazo i kwasy omega-3, z których wszystkie są niezbędne do zrównoważenia substancji chemicznych w mózgu, które zmniejszają lęk, depresję i apetyt. O ile to możliwe, wybieraj czerwone mięso hodowane na pastwiskach od zwierząt leczonych w sposób humanitarny, mówi Scott. Poleca zapiekankę z mielonej wołowiny lub stek z rusztu z dużą porcją warzyw.
Źródło: Barbara Dudzińska / iStock / Getty ImagesJedzenie czerwonego mięsa może być związane ze zmniejszoną depresją, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2013 roku w Nutrition. Jakość jest kluczem, mówi certyfikowana dietetyk Trudy Scott. Czerwone mięso zawiera aminokwasy, cynk, żelazo i kwasy omega-3, z których wszystkie są niezbędne do zrównoważenia substancji chemicznych w mózgu, które zmniejszają lęk, depresję i apetyt. O ile to możliwe, wybieraj czerwone mięso hodowane na pastwiskach od zwierząt leczonych w sposób humanitarny, mówi Scott. Poleca zapiekankę z mielonej wołowiny lub stek z rusztu z dużą porcją warzyw.
10. Migdały
Migdały są bogate w magnez, co może wpływać na produkcję chemikaliów wpływających na nastrój w mózgu. Na przekąskę, która nie zakończy się wypadkiem cukru, spróbuj przekąsek na migdałach prażonych cynamonem, sugeruje zarejestrowana dietetyk Theresa Creamer. Białko i tłuszcz w migdałach w połączeniu z cynamonem mogą pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi i zmniejszyć ospałość. Potrzebujesz szybkiej przekąski? Przechowuj zamykane torby pełne migdałów w torbie gimnastycznej, torebce i samochodzie.
Źródło: studionobra / iStock / Getty ImagesMigdały są bogate w magnez, co może wpływać na produkcję chemikaliów wpływających na nastrój w mózgu. Na przekąskę, która nie zakończy się wypadkiem cukru, spróbuj przekąsek na migdałach prażonych cynamonem, sugeruje zarejestrowana dietetyk Theresa Creamer. Białko i tłuszcz w migdałach w połączeniu z cynamonem mogą pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi i zmniejszyć ospałość. Potrzebujesz szybkiej przekąski? Przechowuj zamykane torby pełne migdałów w torbie gimnastycznej, torebce i samochodzie.
11. Sardynki
Rebecca Katz, autorka „The Longevity Kitchen”, nazywa sardynki „małymi lekami przeciwdepresyjnymi w puszce”, ponieważ zawierają one składniki odżywcze poprawiające nastrój, takie jak kwasy omega-3 i witamina D. Jedzenie sardynek i innych małych, tłustych ryb, takich jak makrela i śledź mogą pomóc odeprzeć zimowy błękit. Ponadto, jeśli zdecydujesz się na ryby w puszkach, sprawdź, czy puszki są wolne od BPA.
Źródło: Igor Dutina / iStock / Getty ImagesRebecca Katz, autorka „The Longevity Kitchen”, nazywa sardynki „małymi lekami przeciwdepresyjnymi w puszce”, ponieważ zawierają one składniki odżywcze poprawiające nastrój, takie jak kwasy omega-3 i witamina D. Jedzenie sardynek i innych małych, tłustych ryb, takich jak makrela i śledź mogą pomóc odeprzeć zimowy błękit. Ponadto, jeśli zdecydujesz się na ryby w puszkach, sprawdź, czy puszki są wolne od BPA.
12. Orzechy włoskie
Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w orzechach włoskich pomagają promować zdrowie serca i funkcje poznawcze. Pomagają również podnieść nastrój, mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer. Aby zwiększyć spożycie roślinnych kwasów omega-3, Palmer sugeruje dodanie orzechów włoskich do różnych potraw. Posyp orzechami włoskimi płatki zbożowe, posyp sałatkę posiekanymi orzechami włoskimi lub wmieszaj orzechy włoskie w potrawy takie jak risotto, makaron, pieczone warzywa i ziarna gotowane na parze, takie jak komosa ryżowa lub bulgur.
Źródło: fasphotographic / iStock / Getty ImagesKwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w orzechach włoskich pomagają promować zdrowie serca i funkcje poznawcze. Pomagają również podnieść nastrój, mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer. Aby zwiększyć spożycie roślinnych kwasów omega-3, Palmer sugeruje dodanie orzechów włoskich do różnych potraw. Posyp orzechami włoskimi płatki zbożowe, posyp sałatkę posiekanymi orzechami włoskimi lub wmieszaj orzechy włoskie w potrawy takie jak risotto, makaron, pieczone warzywa i ziarna gotowane na parze, takie jak komosa ryżowa lub bulgur.
13. Owies
Obfite pełnoziarniste płatki owsiane nie tylko ogrzewają ciało w zimowy dzień, ale także mogą podnieść na duchu. Owies promuje produkcję serotoniny, dobrego samopoczucia w mózgu, mówi zarejestrowana dietetyk Rachel Begun. „Gotowanie owsianki przez noc w powolnej kuchence jest jednym z moich ulubionych” - mówi Begun. „Możesz zrobić tygodniowe dania z płatków owsianych jednym strzałem przy bardzo małym czasie i wysiłku”. Zaleca podzielenie jednej porcji na pojemnik, aby można je było łatwo podgrzać na szybkie śniadanie w domu, biurze lub w biegu. „Staram się nadawać co tydzień inny smak, na przykład orzech cynamonowy jabłkowy lub pekan ze słodkich ziemniaków” - dodaje Begun.
Źródło: samael334 / iStock / GettyImagesObfite pełnoziarniste płatki owsiane nie tylko ogrzewają ciało w zimowy dzień, ale także mogą podnieść na duchu. Owies promuje produkcję serotoniny, dobrego samopoczucia w mózgu, mówi zarejestrowana dietetyk Rachel Begun. „Gotowanie owsianki przez noc w powolnej kuchence jest jednym z moich ulubionych” - mówi Begun. „Możesz zrobić tygodniowe dania z płatków owsianych jednym strzałem przy bardzo małym czasie i wysiłku”. Zaleca podzielenie jednej porcji na pojemnik, aby można je było łatwo podgrzać na szybkie śniadanie w domu, biurze lub w biegu. „Staram się nadawać co tydzień inny smak, na przykład orzech cynamonowy jabłkowy lub pekan ze słodkich ziemniaków” - dodaje Begun.
14. Grzyby
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Complementary Therapies in Medicine w 2012 r. Grzyby są bogatym źródłem selenu, którego niedobór może odgrywać rolę w depresji. Zarejestrowana dietetyk Jill Nussinow woli smak umami w shiitake, maitake i porcini grzyby. „Świetnie smakują”, mówi Nussinow, „a także wzmacniają układ odpornościowy”. Jej ulubionym sposobem podawania grzybów jest połączenie poprawiającego nastrój trifecta składników. „Wyobraź sobie curry z kalafiora i grzybów z jasnożółtymi przyprawami” - mówi.
Źródło: pbnew / Adobe StockWedług badań opublikowanych w czasopiśmie Complementary Therapies in Medicine w 2012 r. Grzyby są bogatym źródłem selenu, którego niedobór może odgrywać rolę w depresji. Zarejestrowana dietetyk Jill Nussinow woli smak umami w shiitake, maitake i porcini grzyby. „Świetnie smakują”, mówi Nussinow, „a także wzmacniają układ odpornościowy”. Jej ulubionym sposobem podawania grzybów jest łączenie poprawiającego nastrój trifecta składników. „Wyobraź sobie curry z kalafiora i grzybów z jasnożółtymi przyprawami” - mówi.
15. Kalafior
Łatwo jest pragnąć ciepła tłuczonych ziemniaków w chłodne zimowe dni. Aby uzyskać nastrój poprawiający nastrój, napij się kalafiora krzyżowego. Obfity zimą kalafior ma wysoką zawartość kwasu foliowego poprawiającego nastrój i jest łatwy do przyrządzenia - gotować na parze lub lekko gotować i zacierać.
Źródło: nata_vkusidey / Adobe StockŁatwo jest pragnąć ciepła tłuczonych ziemniaków w chłodne zimowe dni. Aby uzyskać nastrój poprawiający nastrój, napij się kalafiora krzyżowego. Obfity zimą kalafior ma wysoką zawartość kwasu foliowego poprawiającego nastrój i jest łatwy do przyrządzenia - gotować na parze lub lekko gotować i zacierać.
Co myślisz?
Czy zdarza ci się kiedykolwiek mieć zimowy blues? Jakie pokarmy jesz, aby poprawić nastrój. Podziel się z nami swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej.
Źródło: Andreas Rodriguez / iStock / Getty ImagesCzy zdarza ci się kiedykolwiek mieć zimowy blues? Jakie pokarmy jesz, aby poprawić nastrój. Podziel się z nami swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej.
