Zapalenie powięzi podeszwy wiąże się z bólem i stanem zapalnym grubego pasma tkanki stopy, zwanego powięzi podeszwowej. Powięź podeszwowa przebiega po dolnej części stopy i łączy kość piętową z palcami u stóp. Zapalenie powięzi podeszwy jest częstą przyczyną bólu pięty. Ten stan jest powszechny u biegających kobiet w ciąży, osób otyłych i tych, które noszą buty z nieodpowiednim wsparciem. Ćwiczenia rozciągające na powięzi podeszwowej mogą pomóc złagodzić ból powięzi podeszwowej, ale skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Rozciągnięcie ściany
Rozciągnięcie ściany może pomóc wzmocnić i rozciągnąć łydkę, a także podeszwy i gastronemius, oba mięśnie stopy. Mocno oprzyj dłonie na ścianie przed sobą z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Przesuń jedną stopę przed drugą. Stopa z podeszwowym zapaleniem powięzi powinna pozostać z tyłu. Lekko zegnij kolano na nodze z tyłu. Utrzymuj tę pozycję, aż poczujesz, jak rozciągają się mięśnie łydek. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtarzaj dla trzech zestawów po 10 powtórzeń każdego dnia. Przytrzymaj każde powtórzenie przez 30 sekund.
Rolling Stretch
Kroczący odcinek może pomóc w zapobieganiu nawrotom zapalenia powięzi podeszwy, a także rozwojowi ostrogi kostnej. Wykonaj to ćwiczenie w pozycji siedzącej, opierając się plecami o oparcie krzesła. Większość twojej wagi powinna pozostać na krześle podczas wykonywania tego ćwiczenia. Umieść butopodobny przedmiot - na przykład puszkę lub butelkę - pod piętą stopy. Powoli przysuń podobny do cylindra przedmiot do stóp, a następnie powoli opuść go ponownie na piętę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia wywieraj silny nacisk na stopę. Powtórz odcinek toczenia 10 razy na dotkniętej stopie. Spróbuj wykonać to ćwiczenie trzy razy dziennie.
Stretch Stretch
Rozciągnięcie schodów może pomóc złagodzić ból powięzi podeszwy. Stań na krawędzi stopnia na podeszwach stóp. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, przytrzymaj poręcz. Powoli przenieś ciężar na stopę z podeszwowym zapaleniem powięzi i opuść piętę tej stopy, aby rozciągnąć łuk i mięsień łydki. Gdy poczujesz napięcie, przytrzymaj pozycję przez 15 sekund. Powoli ustaw się w pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Rozciągliwy ręcznik
Rozciąganie ręczników może pomóc w zmniejszeniu elastyczności i napięcia ścięgna Achillesa, pasma tkanki łączącego mięśnie łydki z tyłu dolnej części nogi z kością pięty. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Zapnij ręcznik wokół stopy za pomocą powięzi podeszwowej. Powoli pociągnij ręcznik w kierunku ciała, utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej. Jedyną częścią twojego ciała, która będzie się poruszać, jest twoja stopa. Twoja pięta powinna lekko podnieść się z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, zrelaksuj się przez kilka sekund i powtórz to ćwiczenie 10 razy.
