Ostatnio było dużo szumu wokół przerywanego postu (IF) - ale co to tak naprawdę pociąga? Pomyśl o tym w ten sposób: kiedy wstajesz rano, jesz śniadanie. Łamiesz swój post z poprzedniej nocy.
Podczas snu technicznie pościsz (chyba że śpisz i jesz). I odwrotnie, kiedy nie śpisz, jesz. Przerywany post można po prostu zdefiniować jako chodzenie bez jedzenia przez dłuższy okres czasu niż sen i spożywanie wszystkich kalorii w określonym przedziale czasu.
Korzyści z przerywanego postu
Wykazano, że zmniejszenie kalorii (tak jak w przypadku IF) zwiększa żywotność komórek w ciele. W modelach zwierzęcych ograniczenie kalorii może faktycznie zwiększyć żywotność zwierząt, a ograniczenie spożycia pokarmu może również zwalczyć chorobę.
Z punktu widzenia budowy ciała jedną z głównych zalet IF jest wzrost odpowiedzi organizmu na insulinę. Hormon insulina jest uwalniany w odpowiedzi na jedzenie. Powoduje to, że komórki wątroby, mięśni i tłuszczu magazynują glukozę. Na czczo spada poziom glukozy we krwi, co prowadzi do zmniejszenia produkcji insuliny, co sygnalizuje ciału rozpoczęcie spalania zmagazynowanej energii.
Istnieje wiele potencjalnych korzyści z przerywanego postu, w tym:
- Utrata masy ciała
- Poprawiony stan psychiczny
- Zwiększona energia
- Lepsze spalanie tłuszczu
- Zwiększona produkcja hormonu wzrostu
- Obniżony poziom cholesterolu we krwi
- Zmniejszenie stanu zapalnego
- Poprawiona naprawa komórek
Czy przerywany post jest dla Ciebie odpowiedni?
W tej chwili nie ma oficjalnego testu stwierdzającego, czy powinieneś próbować przerywać post, ale istnieją pewne ogólne wytyczne. Powinieneś rozważyć wpływ na swój styl życia.
Jeśli Twój protokół IF jest sprzeczny z potrzebami żywieniowymi rodziny lub twoim harmonogramem pracy, może być trudne zaakceptowanie harmonogramu IF. Lub powiedzmy, że jesteś sportowcem opartym na wynikach: powinieneś wziąć pod uwagę swoje potrzeby żywieniowe, w tym regenerację. Wreszcie, jeśli jesteś kobietą, przerywany post może nie być odpowiedni dla ciebie z powodu implikacji hormonalnych.
Przy każdym protokole IF dobrym pomysłem jest porozmawianie z lekarzem przed rozpoczęciem. Czy skorzystasz z IF? Pamiętaj, że tylko dlatego, że zrobił to twój przyjaciel, nie oznacza to, że będzie również działał dla ciebie. Ostatecznie jedynym pewnym sposobem, aby dowiedzieć się, czy przerywany post jest odpowiedni dla ciebie, to wypróbować go sam.
Istnieje wiele odmian przerywanego postu, a wybór tego, który jest odpowiedni dla ciebie, jest często kwestią prób i błędów. Aby rozpocząć, oto kilka przykładów protokołów IF:
1. Skipper śniadaniowy (znany również jako metoda 16/8)
- Pość przez 16 godzin, a następnie jedz podczas ośmiogodzinnego okna.
- Jest to dobry protokół dla tych, którzy są nowicjuszami w IF i zwykle jedzą między godziną 16:00 a północą.
2. „Leangains”
- Kobiety pościły przez 14 godzin, a mężczyźni pościły przez 16 godzin.
- Podobnie jak w przypadku Skipper na śniadanie, ale niewielki spadek szybkiej długości dla kobiet ma zapewnić, że nie zepsujesz hormonów, ponieważ kobiety mogą być bardziej wrażliwe na sygnały głodu.
3. Szybka dieta (inaczej dieta 5: 2)
- Jeść przez pięć dni i znacznie zmniejszyć kalorie przez dwa dni.
- Jest to bardziej zaawansowana metoda postu, w której jesz normalnie przez pięć dni, a następnie znacznie zmniejszasz liczbę kalorii (600 kalorii dla mężczyzn i 500 kalorii dla kobiet) przez dwa dni.
4. Naprzemiennie
- Zjedz jeden dzień, szybko następnego.
- Dzięki tej diecie w dni postu powinieneś spożywać jedną piątą zalecanego dziennego spożycia kalorii, a następnie spożywać normalną ilość kalorii w święta. Jest to nieco łatwiejszy do przestrzegania protokół niż szybka dieta.
5. Wojownik
- Pość przez 20 godzin dziennie i jedz jeden duży posiłek w nocy
- Jest to trudniejszy protokół, ponieważ musisz upewnić się, że zmieścisz wszystkie ważne makro- i mikroelementy w jednym posiłku dziennie.
Naprawdę istnieje nieograniczona liczba wariantów protokołu przerywanego postu, więc jeśli zastanawiasz się nad IF, zacznij od jednego (powiedzmy, szyper na śniadanie) i baw się tym, co działa z twoim harmonogramem i poziomem głodu.
Wpływ metabolizmu i genetyki
Podobnie jak w przypadku każdego planu żywieniowego, sukces zależy w dużej mierze od tego, czy dieta jest odpowiednia dla Ciebie. Dwa czynniki wpływające na to równanie to metabolizm i genetyka.
Załóżmy, że masz szybki metabolizm i próbujesz zbudować mięśnie. Koncentracja na spożyciu kalorii podczas ćwiczeń oznacza, że masz dużo energii do ćwiczeń, z dodatkową energią i aminokwasami do odzyskania. Jeśli jesteś prawdziwym „twardym gainerem” lub „chudym tłuszczem”, IF może pomóc ci osiągnąć twoje cele - nie mówiąc już o potencjalnych korzyściach hormonalnych.
Genetyka jest nieco trudniejsza do uwzględnienia w równaniu, chyba że wykonałeś test genetyczny, taki jak ten z FitnessGenes. Mogą ci powiedzieć, czy masz szybki, czy powolny metabolizm w zależności od genów. Na przykład geny odsprzęgające (inaczej geny UCP) dostarczają informacji, aby zdecydować, czy możesz być kimś, kto skorzystałby z przerywanego postu.
o autorze
Dr Dan Reardon, dyrektor generalny i współzałożyciel FitnessGenes, jest lekarzem i ekspertem genetyki, który pojawił się w InStyle, The New York Times and Men's Fitness oraz na Inc.com, Well + Good i „The Doctors”.
Lekarz pogotowia od 10 lat z dyplomem anatomii człowieka, jest także certyfikowanym trenerem osobistym z ponad 15-letnim doświadczeniem. Dr Reardon napisał dwie książki i był wcześniej redaktorem naukowym czasopism Muscle & Fitness i Flex w Wielkiej Brytanii, Europie i Australii.
O genach fitness
FitnessGenes to pierwsza tego rodzaju platforma do testowania DNA, która eliminuje zgadywanie ze sprawności i odżywiania. Dzięki szybkiemu zestawowi DNA i analizie 43 wariantów genów, zespół naukowców zajmujących się genetyką ujawnia określone cechy, w tym tendencje metaboliczne, wrażliwość dietetyczną, zdolność spalania tłuszczu, rodzaj mięśni, czas regeneracji i wiele innych. FitnessGenes następnie przepisuje spersonalizowane, tygodniowe programy ćwiczeń i przewodniki żywieniowe na podstawie twojego profilu genetycznego.
