Sprint jest jedną z najtrudniejszych i najskuteczniejszych procedur treningowych w celu utraty tłuszczu. Krótkie okresy całkowitej aktywności stanowią wyzwanie dla mięśni i systemów energetycznych, aby intensywnie wysiłki były wykonywane znacznie skuteczniej niż typowe ćwiczenia kardio w stanie równowagi. Dodając go do istniejącej procedury kardio (oprócz regularnego treningu siłowego), przyspieszysz utratę tkanki tłuszczowej i ujawnisz całą ciężką pracę, którą włożyłeś.
Gdy twoje ciało zaaklimatyzuje się, musisz przenieść je na wyższy poziom.
Cardio w stanie ustalonym to za mało
Wielogodzinna jazda na maszynie eliptycznej jest nudna i niezwykle nieefektywna w przypadku utraty tłuszczu. Dzięki typowym ćwiczeniom w stanie ustalonym stajesz się coraz bardziej wydajny w ćwiczeniach aerobowych, co doskonale poprawia zdrowie tlenowe i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Ale im bardziej efektywny jesteś przy danym ćwiczeniu aerobowym, tym staje się mniej wymagający metabolicznie i mniej spalasz tłuszcz. Gdy twoje ciało zaaklimatyzuje się, musisz przenieść je na wyższy poziom. A kardio w stanie stacjonarnym przy mniejszej intensywności trwa dłużej, zazwyczaj w 30 minut lub więcej, a gdy jest wykonywane w nadmiarze, przynosi efekt przeciwny do uzyskania lub utrzymania masy mięśniowej. Potrzebujesz treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), aby zmaksymalizować czas i utratę tłuszczu. Trening Sprint szczególnie chroni twoje ciężko zarobione mięśnie, niszcząc tłuszcz, aby odsłonić szczupłą sylwetkę i pokazać atletyzm.
Sprinting Triggers Większa utrata tłuszczu
Ćwiczenia po zużyciu tlenu (EPOC) to zjawisko, w którym tempo oddechu utrzymuje się przez wiele godzin po intensywnym treningu, aby odzyskać cały tlen utracony podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Zasadniczo całe powietrze, którego łapiesz podczas sprintu, musi zostać zwrócone. W rezultacie twoje ciało szuka tlenu, aby wrócić do wartości wyjściowej, utrzymując szybkość oddechu i metabolizm na wysokim poziomie po zakończeniu treningu.
W jednym badaniu z 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Kinesiology badacze kazali sześciu aktywnym fizycznie mężczyznom powtórzyć trzy 30-sekundowe sprinty rowerowe i stwierdzili, że potrzebowali więcej energii w ciągu kolejnych 24 godzin niż po 30 minutach umiarkowanych ćwiczeń aerobowych.
National Strength and Condition Association (NSCA) zbadało również rolę EPOC i sprintu w odchudzaniu. Doszli do wniosku, że w porównaniu z ciągłą aktywnością o mniejszej intensywności interwały sprintu rzeczywiście powodują większy wzrost EPOC. Wzrost ten może wystąpić dłużej niż 24 godziny przy odpowiednich kombinacjach czasu trwania i intensywności, co prowadzi do większej poprawy składu ciała. Innymi słowy, EPOC pomaga organizmowi zużywać więcej kalorii w ciągu dnia, aby spalić tłuszcz.
Twoja nowa rutyna kardio
Jeśli jesteś gotowy na rozpoczęcie sprintu, oto dwie świetne opcje na rozpoczęcie. W tym programie będziesz biegał dwa razy w tygodniu, a trening siłowy trzy dni w tygodniu. Dni są specjalnie zaplanowane, aby umożliwić pełną regenerację i optymalną wydajność we wszystkich ćwiczeniach.
Poniedziałek: Trening siłowy górnej części ciała Wtorek: Sprinty Środa: Trening siłowy dolnej części ciała Czwartek: Odpoczynek Piątek: Sprinty Sobota: Trening siłowy całkowitej masy ciała Niedziela: Odpoczynek
Rozgrzewka: Dobra rozgrzewka przygotowuje ciało do aktywności poprzez zwiększenie temperatury rdzenia i mięśni podczas budzenia układu nerwowego w celu zwiększenia wydajności i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Oto przykładowa procedura rozgrzewki, aby przygotować ciało do działania: - Rzuca: 10 na nogę - Podnośniki / skakanka: 100 powtórzeń - Bieg: od trzech do czterech minut z różną intensywnością
W przypadku treningów sprinterskich masz dwie opcje: sprint na wzgórzach lub sprint na bieżni.
- Wzgórza: Sprint przy 85 procentach maksymalnej prędkości na umiarkowanie nachylonym wzniesieniu przez 40 do 60 metrów (około 6 do 12 sekund na sprint). Zejdź w dół wzgórza i odpocznij dodatkowe 60 do 120 sekund, aby odzyskać siły. Zacznij od czterech sprintów w pierwszym tygodniu, dodając jeden sprint każdego tygodnia (do ośmiu całkowitych sprintów), aby przeciążyć ciało, wymuszając poprawę i dostosowanie.
Kąt wbiegania na wzgórze zapobiega przeciążeniu, co jest powszechną wadą w technice sprintu, która może prowadzić do naprężeń ścięgien podkolanowych, szczególnie jeśli nie biegałeś od dłuższego czasu.
- Sprint na bieżni: Zacznij od prędkości 8 do 11 mil na godzinę jako początkowej prędkości sprintu i zwiększaj prędkość biegu o 0, 5 mil na godzinę każdego sprintu. Użyj nachylenia od 0, 5 do dwóch procent, aby zachować mechanikę jazdy i zapobiec przeciążeniu. Wykonaj 15 sekund sprintu z 45-sekundowym odpoczynkiem między wszystkimi sprintami, zaczynając od sześciu sprintów w pierwszym tygodniu. Dodaj jeden sprint na tydzień, jednocześnie zwiększając prędkość, zależnie od poziomu umiejętności.
Włączanie treningu interwałowego do treningu
Jeśli zajmujesz się wyłącznie spalaniem tkanki tłuszczowej i poprawą kondycji, możesz dodać kolejny dzień sprintu lub po podniesieniu ciężarów. Jeśli chcesz poprawić wydajność, biegnij natychmiast po rozgrzewce i przed windą, aby aktywować układ nerwowy i przygotować ciało do podnoszenia większej masy na siłowni.
Sprint przed treningiem oporowym nie jest twoją jedyną opcją, ale jest najlepszą opcją, aby poprawić zdolność sprintu i zmniejszyć ryzyko kontuzji przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Według „Essentials of Strength and Conditioning” NSCA, „złożone ćwiczenia siłowe i podstawowe wymagają najwyższego poziomu umiejętności i koncentracji we wszystkich ćwiczeniach i najbardziej odczuwają je zmęczenie”. Kiedy więc jesteś zmęczony podczas treningu, bardziej prawdopodobne jest, że użyjesz złej techniki i w konsekwencji będziesz bardziej narażony na kontuzje. Jeśli planujesz maksymalne ćwiczenie podczas sprintu, pomiń trening oporowy lub zmniejsz ciężar na ciężarkach. Właściwa forma i bezpieczeństwo są zawsze ważniejsze niż zmuszanie się.
Sprint uwalnia wewnętrznego sportowca, ujawniając jednocześnie zgraną sylwetkę. Postępuj zgodnie z tym protokołem sprintu w połączeniu z treningiem siłowym i zdrową, zbilansowaną dietą, a naprawdę zmaksymalizujesz miesiące wysiłku na siłowni.
Harmonogram treningu Sprint do druku
