Trening siłowy jest rozrywką częściej kojarzoną z ludźmi w wieku nastoletnim i dwudziestym, a wiele starszych osób może wybrać lżejsze zajęcia o mniejszym wpływie, takie jak spacery i pływanie. Jednak trening siłowy może przynieść wiele korzyści osobom powyżej 50. roku życia, choć istnieją pewne zalecenia, których należy przestrzegać, aby trening siłowy był skuteczny i bezpieczny. Powinieneś także skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Konsekwencje starzenia się
Wraz z wiekiem pewna ilość zwyrodnień nastąpi w wielu strukturach w ciele. Dwa najczęstsze objawy związane ze starzeniem się to utrata mięśni i utrata kości. Chociaż mogą one wydawać się nieszkodliwe i możesz postrzegać je jako nieuniknioną część starzenia się, mogą one prowadzić do dalszych schorzeń, takich jak osteoporoza, i powodować słabą postawę, obrażenia oraz bóle mięśni i stawów.
Korzyści
Trening siłowy może pomóc zwiększyć gęstość kości i siłę mięśni u osób w każdym wieku, ale u osób po 50. roku życia jest to szczególnie ważne, ponieważ zmniejsza skutki starzenia się. Trening siłowy zwiększa również zapas białek i metabolitów w organizmie, które pomagają ustabilizować układ odpornościowy, wyjaśnia autor fitness Will Brink na swojej stronie internetowej. Osoby starsze, które trenują, mają większą liczbę białek i metabolitów, co może pomóc w poprawie powrotu do zdrowia po poważnych urazach, takich jak operacja. Włączenie niektórych ćwiczeń dla górnej części pleców, rdzenia i bioder może również poprawić postawę, która z czasem się pogarsza.
Rutyna
Chociaż tradycyjny sposób myślenia polegał na tym, że ludzie po 50. roku życia nie mogli budować mięśni i że dla osób po 50. roku życia lepiej jest wykonywać większą liczbę powtórzeń przy niewielkiej wadze, nie jest to dokładne, podają strony ShapeFit. Twoim celem powinno być zbudowanie dobrego połączenia siły, mięśni i wytrzymałości, więc włącz trochę siły w zakresie od jednego do sześciu powtórzeń, trochę przerostu (budowanie mięśni) w zakresie od siedmiu do 12 powtórzeń i niektóre prace wytrzymałościowe, wykonując więcej niż 12 powtórzeń na zestaw. Staraj się ćwiczyć ciężary dwa do trzech razy w tygodniu, w kolejne dni i włączaj ćwiczenia nóg, pleców, klatki piersiowej i rdzenia podczas każdej sesji.
Uwagi
Rozpoczynając trening siłowy, możesz zechcieć zatrudnić osobistego trenera lub instruktora siłowni, który pomoże Ci nauczyć się technik ćwiczeń. Pamiętaj, aby zawsze pracować w ramach swoich ograniczeń i nie używać ciężarów, które są dla ciebie zbyt duże lub nie powodują ciężkiej pracy. Ale nie bój się też zwiększyć wagi, jeśli jest to zbyt łatwe. Otrzymuj regularne kontrole od swojego lekarza i upewnij się, że przestrzegasz zdrowej diety, aby w pełni wykorzystać swój trening.
