Regularna aktywność fizyczna oferuje wiele korzyści, w tym poprawę zdrowia serca, lepszy sen i jeszcze lepszy nastrój. Jeśli masz ograniczony czas w ciągu dnia i wolisz rozłożyć minuty ćwiczeń aerobowych w ciągu dnia, wykonywanie ćwiczeń cardio dwa razy dziennie może być skuteczną metodą. Tak długo, jak wykonujesz odpowiednie ćwiczenia przez cały tydzień, możesz wykonywać ćwiczenia kardio o dowolnej porze dnia, w jednym kawałku lub w mniejszych segmentach.
Cardio dwa razy dziennie
Wytyczne amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczące aktywności fizycznej zalecają wykonywanie co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu. Możesz przerwać tę aktywność przez cały tydzień w dowolny sposób. Jeśli lubisz krótsze sesje, możesz wykonywać trening cardio dwa razy dziennie.
Na przykład możesz preferować chodzenie dwa razy dziennie przez 15 minut zamiast jednej 30-minutowej sesji. Pomyśl o tym jak o wyprowadzaniu psa dwa razy dziennie lub dzieleniu minut na kawałki w dowolny sposób, który odpowiada twojemu harmonogramowi i preferencjom. Dopóki wykonasz minimum zalecanego ćwiczenia aerobowego, nie ma to znaczenia, kiedy to robisz.
Aby uzyskać jeszcze większe korzyści zdrowotne, możesz zwiększyć wykonywaną aktywność fizyczną, zarówno pod względem liczby wykonanych minut, jak i poziomu intensywności. Jeśli chcesz, możesz zwiększyć całkowitą liczbę minut o umiarkowanej intensywności do 300. Możesz także wykonywać aktywność fizyczną z większą intensywnością i skrócić czas o połowę, uzyskując 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
Zalety ćwiczeń kardio
Nadążanie za sercem, czy to dwa razy, czy w ciągu dnia, czy kiedykolwiek możesz go dopasować, oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia aerobowe wzmacniają twoje serce i pozwalają mu funkcjonować wydajniej, ponieważ pompują krew w całym ciele. Cardio może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, regulować poziom cukru we krwi, poprawić sen, utrzymać lub zmniejszyć wagę i wzmocnić układ odpornościowy.
Ważną zaletą ćwiczeń aerobowych jest zdolność do poprawiania nastroju i łagodzenia objawów depresji. Wysoce intensywne ćwiczenia uwalniają do organizmu „dobre samopoczucie” chemikalia zwane endorfinami. Ponadto ćwiczenia o niskiej intensywności wykonywane wielokrotnie w czasie oferują wyraźne korzyści dla mózgu - nawet jeśli po prostu chodzisz dwa razy dziennie przez 15 minut.
Ten rodzaj umiarkowanych ćwiczeń umożliwia uwalnianie białek zwanych czynnikami neurotroficznymi lub wzrostowymi, powodując wzrost komórek nerwowych i ustanawianie nowych połączeń. W szczególności ćwiczenia o niskiej intensywności pozwalają na wzrost komórek nerwowych w hipokampie, obszarze mózgu, który pomaga regulować nastrój. Gdy hipokamp rośnie, nastrój poprawia się. Wyprowadzanie psa dwa razy dziennie może uszczęśliwić Ciebie i Twojego kundla.
Cardio na odchudzanie
Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, wykonywanie ćwiczeń cardio dwa razy dziennie może pomóc w ustaleniu rutyny ćwiczeń. Kiedy po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć, pomocne może być ułatwienie tego poprzez wykonywanie cardio dwa lub nawet trzy razy dziennie. Ukończenie 10 minut naraz może wydawać się znacznie łatwiejsze niż 30 minut naraz.
Z czasem twoja wytrzymałość poprawi się i możesz łatwiej ukończyć 30 minut na raz. Być może uda Ci się podwoić dzienne minuty kardio, dzięki czemu wykonasz do 300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, 75 minut intensywnej aktywności lub kombinacji tych dwóch. Umiarkowane ćwiczenia mogą obejmować chodzenie dwa razy dziennie przez 15 minut, podczas gdy bardziej energiczne zajęcia mogą obejmować bieganie lub jazdę na rowerze.
Uważaj jednak, aby nie przetrenować, ponieważ zwiększa to ryzyko obrażeń. Ogranicz swoje energiczne treningi dwa razy dziennie do raz lub dwa razy w tygodniu lub naprzemiennie z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności; na przykład rano możesz pobiegać rano, a wieczorem wybrać się na spacer. Ponadto zapewnij odpowiedni sen i weź co najmniej jeden pełny dzień wolnego od intensywnych ćwiczeń tygodniowo, aby zregenerować siły po treningach dwa razy dziennie. W dni odpoczynku możesz wykonywać umiarkowane czynności, takie jak chodzenie.
