Kulturyści stosują bardzo wymagające treningi, aby pobudzić wzrost mięśni i osiągnąć idealną sylwetkę. Ścigają coś, co nazywa się przerostem mięśni - naukowym terminem na zdobywanie mięśni. Aby osiągnąć swoje cele, często muszą rozbijać swoje treningi na tydzień na różne części ciała - takie jak ćwiczenia ramion i pleców - aby zmaksymalizować ilość pracy, jaką mogą wykonać z każdym mięśniem na treningu.
Zorganizuj swój trening
Praca wszystkich mięśni pleców jest wysokim zadaniem i wymaga kilku różnych ruchów. Zazwyczaj potrzebujesz co najmniej dwóch lub trzech ćwiczeń na partię ciała, aby je zestresować na tyle, aby rosły. Jeśli ten trening nie wydaje się mieć pożądanego efektu, możesz po prostu powtórzyć go jeszcze raz w ciągu tygodnia. Jeśli jednak jest to wystarczająco trudne, wystarczy wykonać ten trening raz w tygodniu.
Liczba zestawów wykonywanych na ćwiczenie nie obejmuje zestawów rozgrzewkowych. Wykonaj jeden lub dwa lżejsze zestawy, aby rozgrzać mięśnie, zanim zanurzysz się w liczbie zestawów roboczych wymienionych we wstępie do każdego ćwiczenia. Te zestawy robocze powinny być wykonywane z maksymalną wagą, jaką możesz użyć, zachowując prawidłową formę i wykonując przypisaną liczbę powtórzeń.
Treningi ramion i pleców
Możesz często łączyć ćwiczenia ramion i pleców tego samego dnia, ponieważ często wykonujesz ćwiczenia mięśni ramion. Zazwyczaj kulturysta najpierw pracuje z największą grupą mięśni, taką jak plecy, a następnie przechodzi do mniejszych mięśni, którymi w tym przypadku byłyby mięśnie ramion.
Wybierz swoich przedstawicieli
W przypadku większości treningów kulturystycznych dla każdego ćwiczenia stosuje się określoną liczbę powtórzeń, znaną jako zakres środkowy . Niski zakres powtórzeń nazywany jest zakresem siły i składa się z jednego do pięciu powtórzeń. Dobrym przykładem sportowca siłowego byłby piłkarz liniowy lub olimpijski sztangista.
Górny zakres lub zakres wytrzymałości to ponad 15 powtórzeń. Dobrym przykładem tego typu sportowca wytrzymałościowego jest wioślarz lub bokser. Średni zakres to połączenie siły i wytrzymałości i jest czasami nazywany zakresem przerostu . Jest to od sześciu do 15 powtórzeń.
1. Podciągnięcie
Ćwiczenie podciągania działa jednocześnie na mięśnie pleców i biceps. Wykonaj trzy serie po pięć do piętnastu powtórzeń.
- Chwyć drążek do podciągania, rozsuń ręce na szerokość ramion i chwyć pod ręką. Zdejmij stopy z ziemi, abyś wisiał w powietrzu. Twoje łokcie powinny być proste.
- Podciągnij się do baru. Lekko odchyl się do tyłu i wyciągnij klatkę piersiową.
- Przesuń brodę nad poprzeczką, aby ukończyć powtórzenie. Aby lepiej wykorzystać ruch, spróbuj dotknąć klatki piersiowej do paska.
2. Sweter z hantlami
Ten program ćwiczeń ramion hantli działa na plecy i triceps. Pamiętaj, aby prawidłowo chwycić hantle, aby zmaksymalizować bezpieczeństwo ćwiczenia. Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń.
- Połóż się na plecach na ławce treningowej. Połóż hantle na klatce piersiowej, tak aby uchwyt był pionowy, a obciążona część hantla leżała płasko na tobie.
- Chwyć hantle dłońmi pod obciążoną część hantla nad uchwytem - nie część dotykającą klatki piersiowej. Rozciągnij łokcie, aby hantle wisiało nad klatką piersiową.
- Sięgnij z powrotem do hantli. Twoje łokcie powinny być jak najbardziej proste. Gdy twoje ramiona będą równoległe do tułowia, osiągniesz dno ruchu.
- Pociągnij hantle z powrotem do klatki piersiowej, utrzymując łokcie możliwie prosto.
3. Hantle Row
Ćwiczenie ze zgiętym hantle pozwala skupić się na jednej stronie pleców na raz. Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń dla tego ćwiczenia.
- Połóż hantle na ziemi obok ławki treningowej. Rozstaw stopy na szerokość ramion, pochyl się do przodu i oprzyj jedną rękę na ławce. Staraj się utrzymywać plecy tak prosto, jak to możliwe.
- Złap hantle ręką, która nie dotyka ławki, i użyj go, aby podciągnąć hantle do klatki piersiowej.
- Opuść hantle z powrotem na ziemię. To oznacza zakończenie jednego powtórzenia.
4. Biceps w pozycji siedzącej
Siedzenie podczas kręcenia bicepsów usuwa pęd, który można wytworzyć podczas stania, skutecznie zapobiegając oszukiwaniu. Możesz także wykonać to ćwiczenie jedną ręką na raz. Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń dla każdego ramienia.
Rozważ dodanie po tym ćwiczeniu trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń loków młota hantli, aby uzyskać dodatkową pracę na bicepsie.
- Chwyć po jednym hantle w każdą rękę i usiądź na ławce lub krześle. Twoja postawa powinna być jak najbardziej wyprostowana.
- Opuść ręce prosto po bokach. Zwinąć oba hantle jednocześnie, dłońmi skierowanymi do góry, aż hantle dotkną przedniej części ramion. Staraj się nie pozwolić kołysać górnej części ciała w tę iz powrotem.
- Opuść hantle z powrotem na boki.
5. Rozszerzenia triceps
Triceps stanowi ponad połowę twojej ręki, więc jeśli chcesz ładnych ramion, jest to ważny mięsień, na którym możesz pracować! Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń.
Aby uzyskać większą stymulację, po tym ćwiczeniu dodaj do swojego treningu trzy zestawy po osiem do 12 powtórzeń zanurzeń triceps.
- Trzymając po jednym hantle w każdej ręce, połóż się na plecach na ławce treningowej.
- Dociśnij hantle do sufitu, aż wyprostujesz ramiona.
- Trzymając rękę w pozycji pionowej, zegnij łokieć i opuść przedramiona, aż hantle znajdą się obok głowy. Naciskaj hantle, aż łokcie znów będą wyprostowane.
