Twoje mięśnie łydek, składające się z soli i brzuchatego łydki, są ważne w ruchu dwunożnym. Używasz ich do chodzenia, biegania i skakania. Jako takie integralne mięśnie są podatne na obrażenia, jeśli nie zostaną odpowiednio wzmocnione i rozciągnięte. Jeśli uczestniczysz w zajęciach wykorzystujących mięśnie łydek, rozciąganie po rozgrzewce i po ciężkiej aktywności może być korzystne. Jeśli dochodzisz do siebie po urazie łydki, postępuj zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty dotyczącymi odcinków.
Rozciągnięty łydka
Zacznij od siedzenia na ziemi lub macie z wyciągniętymi nogami przed sobą. Lekko ugnij kolana i zgnij stopy. Pochylić się i objąć dłonie wokół stopy stopy i pociągnąć delikatnie, aby palce u stóp zaczęły wskazywać na ciało. Oddychaj normalnie i przytrzymaj pozę przez maksymalnie 20 sekund przed zwolnieniem. Powtórz po drugiej stronie.
Izometryczny odcinek łydki
Izometryczne odcinki polegają na pracy mięśnia przeciw nieuchwytnej sile. Aby izometrycznie rozciągnąć łydkę, zacznij od tej samej pozycji, co wyżej wspomniany odcinek. Zegnij nogi i połóż dłonie na kulkach stóp, używając dłoni, aby przesunąć palce u stóp w kierunku goleni. Kiedy poczujesz napięcie w łydce, spróbuj skierować palce do przodu, wbrew sile rąk. Zapewnij wystarczającą siłę, aby stopy faktycznie się nie poruszały, ale pozostały na miejscu. Utrzymaj tę pozycję przez maksymalnie 20 sekund przed zwolnieniem.
Krzesło Stretch Calf
Możesz także wykonać rozciągnięcie łydki, siedząc na krześle w biurze lub w domu. Usiądź w kierunku krawędzi siedzenia z wyprostowanymi plecami i obiema nogami zgiętymi, stopy płasko na podłodze. Wyprostuj prawą nogę i połóż piętę na podłodze. Zegnij stopę tak bardzo, jak to możliwe, starając się zbliżyć palce u stóp do goleni. Możesz sięgać do przodu i ciągnąć piłkę stopy, jak w powyższych ćwiczeniach. Możesz również pochylić górną część ciała do przodu, utrzymując proste plecy i przesuwać tułów w kierunku uda, jednocześnie utrzymując zgiętą stopę. Ten ruch do przodu zapewnia większą rozciągliwość w tylnej części łydki i uda.
Ścięgno Achillesa
Chociaż technicznie nie jest to mięsień, ścięgno Achillesa przyczepia grupę mięśni łydki do pięty. Ponieważ jest to integralna część twoich ruchów chodzących, biegających i skaczących, ważne jest również celowanie w Achillesa podczas rozciągania. Aby rozciągnąć Achillesa, usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą. Zegnij jedną nogę, aż pięta znajdzie się blisko pośladków i połóż piętę na ziemi. Za pomocą rąk pociągnij palce u stóp stopy w kierunku ciała. Przytrzymaj do 20 sekund i powtórz z drugim ścięgnem.
