Zwiększenie siły mięśni może pomóc im urosnąć i zwiększyć wydajność sportową. Moc to połączenie szybkości i siły, zauważa trener siły David Sandler. Doskonałym tego przykładem jest olimpijska winda jak wyrwanie, tam podnośnik przemieszcza ciężki ładunek niezwykle szybko. Budowanie mocy wymaga specjalistycznego podejścia do treningu.
Krok 1
Oprzyj swój program na ruchach złożonych, takich jak przysiady, prasy nad głową, martwe ciągi i prasy na ławce. Te ruchy rekrutują więcej włókien mięśniowych niż pojedyncze ruchy izolacyjne. Ruchy izolacyjne mogą sprawić, że będziesz mniej potężny, ponieważ są niefunkcjonalne i mogą mieć negatywny wpływ na ogólną siłę, pisze trener Robert dos Remedios w „Treningu siłowym”.
Krok 2
Wykonuj sesje całego ciała. Twoje ciało ma większą moc jako całość niż wtedy, gdy próbujesz rozdzielić je na różne części. Trenuj trzy razy w tygodniu - jedna sesja w poniedziałek lub wtorek, druga w środku tygodnia i ostatnia w weekend.
Krok 3
Podnieś wybuchowo. Zdaniem trenera Jon-Erika Kawamoto, aby rozwinąć moc, nie potrzebujesz ogromnie dużych ciężarów, który radzi, aby zużywać około 60 procent maksymalnej liczby pojedynczych powtórzeń na każde ćwiczenie. Wykonaj od pięciu do sześciu serii od dwóch do trzech powtórzeń.
Krok 4
Dodaj cięższy trening, gdy będziesz wygodnie podnosić się z dużą prędkością. Aby zbudować maksymalną moc, podnieś około 85 procent swojego maksimum w jednym powtórzeniu, zaleca Sandler. Wykonaj cztery do pięciu serii po sześć powtórzeń.
Krok 5
Zmieniaj swoje ciężary co tydzień. Ukończ jeden tydzień, stosując wytyczne dotyczące 60 procent masy i naprawdę pracuj nad prędkością, a następnie przejdź do 85 procent w następnym tygodniu, aby zbudować siłę.
Krok 6
Dodaj opaski i łańcuchy do swojego treningu. Ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce łańcuchowej, polegające na zapętlaniu ciężkiego łańcucha po obu końcach sztangi podczas wyciskania na ławce lub wiązanie martwych ciągów, wykonywane przez wiązanie opaski na drążku, stawianie na końcach i martwy ciąg mogą zwiększyć moc. Słowo ostrzeżenia od londyńskiego trenera sił Nicka Mitchella - te metody powinny być stosowane tylko przez zaawansowanych trenerów, którzy trenują przez co najmniej 12 miesięcy i używają ich tylko przez trzy tygodnie na raz.
Krok 7
Uzupełnij swoją rutynę ćwiczeniami plyometrycznymi. Należą do nich skoki z zakładki, skoki z dystansu, pompki i klasyczne uderzenia piłką lekarską. Wybierz dwa na trening i wykonaj je pod koniec rozgrzewki, wykonując pięć serii od trzech do pięciu powtórzeń.
Ostrzeżenie
Przed rozpoczęciem rutyny skonsultuj się z lekarzem i skonsultuj się z wykwalifikowanym trenerem lub trenerem siłowym przed wykonaniem bardziej złożonych ćwiczeń.
