Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do ilości węglowodanów potrzebnej na co dzień, a zalecane wytyczne dietetyczne pozwalają zachować swobodę wyboru, dzięki czemu można znaleźć odpowiednie dla siebie spożycie węglowodanów. Ludzie potrzebują jednak minimalnej ilości węglowodanów każdego dnia, aby dostarczyć mózgowi glukozy, której potrzebuje do funkcjonowania. W przeciwnym razie należy wziąć pod uwagę ogólny stan zdrowia, masę ciała i poziom aktywności, aby określić normalne dzienne spożycie węglowodanów.
Węglowodany Energetyzują mózg i ciało
Węglowodany są niezbędną częścią codziennej diety, ponieważ zawierają glukozę, która zasila twoje ciało i mózg. W rzeczywistości dostarczanie energii to jedyne zajęcie wypełnione dwoma rodzajami węglowodanów - cukrem i skrobią. Podczas gdy organizm może przekształcać tłuszcz i białko w energię, te składniki odżywcze mają inne role, które są kluczowe dla twojego zdrowia. Jeśli nie spożyjesz odpowiedniej ilości węglowodanów, białka potrzebne do budowy i naprawy mięśni i innych tkanek zostaną oderwane od ich podstawowej pracy i zamienione w glukozę.
Rodzaj spożywanego węglowodanu jest równie ważny jak jego ilość. Węglowodany o wysokiej glikemii zawierają proste cukry bez wystarczającej ilości złożonej skrobi i błonnika, aby zrównoważyć szybkie trawienie cukru. Te węglowodany - pomyśl o żywności z dodatkiem cukru i przetworzonej mąki lub ryżu - są szybko trawione i zwiększają poziom cukru we krwi. Oczywiście, dają ci krótkotrwały zastrzyk energii, ale po nim następuje spadek cukru we krwi, który powoduje, że jesteś zmęczony i głodny. Złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, fasola, owoce i warzywa, zawierają prosty cukier oraz skrobię i błonnik. Są powoli trawione, dzięki czemu zyskujesz trwałą energię bez dużych wahań poziomu cukru we krwi.
Normalne spożycie węglowodanów dziennie dla dobrego zdrowia
Najmniejsza ilość węglowodanów, którą należy spożywać każdego dnia - 130 gramów - to zalecana dieta ustalona przez Instytut Medyczny. Instytut informuje, że ta ilość opiera się na fakcie, że węglowodany są głównym źródłem energii dla mózgu. Innymi słowy, 130 gramów utrzymuje cię przy życiu, ale niekoniecznie jest idealny do szczytowego zdrowia lub aktywnego stylu życia. Oprócz braku glukozy do codziennej aktywności, limit 130 gramów oznacza, że prawdopodobnie nie jesz wystarczającej ilości jedzenia, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze ze zdrowych złożonych węglowodanów.
Dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników (AMDR) określa normalne spożycie węglowodanów, określone przez Institute of Medicine. Zaleca się spożywanie od 45 do 65 procent całkowitej dziennej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów dostarczających energię. Niższa ilość zapewnia, że dieta zawiera zdrową proporcję węglowodanów, tłuszczów i białka. Wyższa ilość zapobiega nadmiernemu zużyciu, które może prowadzić do przyrostu masy ciała i chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca. Możesz użyć tego zakresu, aby wybrać ilość węglowodanów odpowiednią dla twojego poziomu aktywności.
Zwiększ ilość węglowodanów dla intensywnej aktywności
Jeśli uprawiasz sport lub aktywną energię, Twoja definicja „normalnego” spożycia węglowodanów może ulec zmianie. W czasie intensywnej aktywności fizycznej organizm potrzebuje wystarczającej ilości węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu i utrzymać masę ciała. American College of Sports Medicine informuje, że sportowcy spożywają 2, 7 do 4, 5 gramów węglowodanów dziennie na każdy funt masy ciała. Ale potrzebujesz więcej, jeśli uczestniczysz w ekstremalnych treningach i wyścigach trwających dłużej niż cztery godziny. Ten rodzaj intensywnej aktywności wymaga aż 5, 5 g węglowodanów na funt, zauważa Akademia Żywienia i Dietetyki.
Dorośli mogą przechowywać około 500 gramów węglowodanów ogółem, w tym 400 gramów glikogenu przechowywanego w mięśniach. Podczas aktywności o niskiej intensywności zapasy glikogenu mogą energetyzować mięśnie przez około 90 minut. Cały glikogen wyczerpuje się w ciągu około 20 minut podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Aby osiągnąć optymalną wydajność i uniknąć zmęczenia, ciało zależy od maksymalnych zapasów glikogenu. Połóż fundamenty, włączając złożone węglowodany jako regularną część codziennej diety. Zoptymalizuj glikogen za pomocą złożonych węglowodanów przed ćwiczeniami i prostych węglowodanów podczas ćwiczeń. Następnie uzupełnij zapasy, jedząc 0, 5 do 0, 7 grama węglowodanów na funt masy ciała przez pierwsze 30 minut po aktywności.
Zdobycie wystarczającej ilości błonnika
Błonnik pokarmowy nie jest kluczowym źródłem energii, ale jest niezbędnym węglowodanem. Żywność, taka jak owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste, zawiera dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Nierozpuszczalne włókno pochłania wodę, gdy przechodzi przez jelito grube, co zwiększa objętość stolca i zapobiega zaparciom. Rozpuszczalne błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zapobiega skokom cukru we krwi po jedzeniu. Niektóre rodzaje błonnika rozpuszczalnego, takie jak beta-glukan w owsie i pektyna w owocach, są fermentowane przez korzystne bakterie żyjące w jelicie grubym. Podczas fermentacji błonnik rozpuszczalny wytwarza około 1, 5 do 2, 5 kalorii na gram, które mogą być wykorzystane przez organizm.
Normalne spożycie błonnika nie jest tak zmienne, jak ilość zalecana dla cukru i skrobi. Kobiety powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 38 gramów, zaleca Instytut Medyczny. Należy pamiętać o tym: jedynym sposobem na osiągnięcie zalecanego spożycia jest włączenie żywności bogatej w błonnik do każdego posiłku. Na przykład trzy produkty z największą ilością błonnika - 1/4 szklanki otrębów pszennych i 1/2 szklanki fasoli i soczewicy - każda zawiera 6 do 8 gramów całkowitego błonnika na porcję. 1/4 szklanki porcji kiełków pszenicy, jabłka lub gruszki oraz szklanki jagód lub truskawek zapewniają od 4 do 5 gramów błonnika. Łatwo zauważyć, że będziesz potrzebować wielu porcji, aby uzyskać codzienne błonnik.
