Ruchliwość jelit jest częścią procesu trawienia. Funkcjonujący układ trawienny zapobiegnie problemom zdrowotnym, takim jak zaparcia i wzdęcia. Pokarmy bogate w błonnik zwiększają ruchliwość w jelitach, w tym w jelicie cienkim. Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi potrzebują 38 gramów błonnika dziennie, podczas gdy kobiety wymagają 25 gramów błonnika dziennie. Picie ośmiu szklanek wody dziennie i zmniejszanie spożycia tłuszczu i cukru również zwiększy ruchliwość.
Ziarna
Pełne ziarna i produkty pełnoziarniste, takie jak makarony i pieczywo, mają wysoką zawartość błonnika. Brązowy ryż, produkty pełnoziarniste i płatki owsiane również zwiększają ruchliwość jelit. Kupuj produkty pełnoziarniste i pełnoziarniste. Zastąpienie białego chleba i makaronu opcjami pełnego ziarna jest prostym sposobem na zwiększenie dziennego spożycia błonnika.
Owoc
Owoce są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze. Na przykład maliny zawierają 8 gramów błonnika w jednej filiżance jagód. Truskawki mają prawie 4 gramy w 1 ¼ szklanki. Nie ma znaczenia, czy owoce są świeże, czy mrożone, ponieważ oba są dobrym źródłem błonnika. Aby zwiększyć dzienne spożycie owoców, zrób rano koktajl zawierający kilka różnych owoców.
warzywa
Wiele warzyw ma wysoką zawartość błonnika, w tym karczochy, brokuły i groszek. Zjedz pięć porcji warzyw i owoców, zgodnie z zaleceniami CDC, aby zapewnić codzienne błonnik dla prawidłowej ruchliwości jelit. Możesz także zwiększyć dzienne spożycie błonnika, dodając do potraw puree roślinne. Możesz zmiksować dowolne warzywo w blenderze i dodać do sosu spaghetti. Działa to szczególnie dobrze w przypadku nakłaniania dzieci do jedzenia warzyw.
Fasola, soczewica i orzechy
Fasola to jedne z najbardziej dostępnych produktów bogatych w błonnik. Ziarna czarnej i lima mają 13 do 15 gramów błonnika na porcję. Soczewica ma 15 gramów błonnika w jednej filiżance. Orzechy i nasiona, takie jak nasiona słonecznika, migdały i orzechy pekan, są również bogate w błonnik i mogą pomóc w poruszaniu jelit. Zamień mięso na fasolę, na przykład za pomocą czarnej fasoli, aby zrobić taco, aby zwiększyć spożycie błonnika bez radykalnej zmiany potrawy.
