Wszyscy chcemy zhakować naszą drogę do lepszego nawodnienia, niezależnie od tego, czy oznacza to noszenie ogromnej butelki z wodą, śledzenie spożycia wody czy infuzję H2O z owocami. Niemniej jednak nadal możesz nie pić wystarczającej ilości wody do codziennych potrzeb.
Chociaż nie ma jednego równania ani zasady prawidłowego nawodnienia (w zależności od osoby), istnieje kilka wskazówek, które można wziąć pod uwagę, mierząc swoje codzienne zapotrzebowanie na wodę.
Ile wody należy pić
Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że właściwe nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia. Według Mayo Clinic każda część twojego ciała potrzebuje wody do prawidłowego funkcjonowania. Bez odpowiednich płynów twoje ciało nie może pozbyć się odpadów, regulować temperatury ani utrzymywać ruchomości stawów.
Według Mayo Clinic przeciętny zdrowy dorosły powinien pić około 3, 7 litra płynów (około 16 filiżanek) dla mężczyzn lub 2, 7 litra (około 11, 4 filiżanek) dla kobiet. I chociaż może to wydawać się dużą ilością wody do codziennego picia, należy pamiętać, że około 20 procent zalecanych codziennie płynów będzie prawdopodobnie pochodziło z innych pokarmów i napojów.
Możesz także wypróbować poniższe równanie, aby obliczyć, ile wody potrzebujesz do funkcjonowania na podstawie masy ciała, zgodnie z systemem University of Missouri.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na wodę w zależności od masy ciała
Masa ciała (w funtach) ➗ 2 = minimalna liczba uncji wody do picia na dzień
Chociaż jest to ogólna wskazówka dotycząca nawodnienia, dokładna ilość wody, którą należy pić każdego dnia, będzie się różnić w zależności od osoby i dnia, w zależności od czynników takich jak ogólny stan zdrowia, dieta, aktywność itp., Zgodnie z Mayo Clinic.
Czynniki wpływające na pobór wody
Jak wspomniano powyżej, twoje dzienne zapotrzebowanie na wodę lub płyn będzie się różnić w zależności od kilku czynników. Najpierw sprawdź poziomy aktywności, radzi klinika Mayo. Kiedy się pocisz, twoje ciało traci płyny, które musisz uzupełnić. Tak więc, jeśli jesteś osobą aktywną, ważne jest, aby pić dużo wody przed, podczas i po ćwiczeniach.
Twoje środowisko to kolejny element, który należy wziąć pod uwagę - zwłaszcza jeśli mieszkasz w ciepłych temperaturach. Ponownie, twój poziom potu wpływa na ilość wody potrzebną do nawodnienia, więc osoby żyjące w ciepłym, wilgotnym klimacie prawdopodobnie będą potrzebować więcej płynów. Dotyczy to również osób mieszkających na dużych wysokościach.
Według Mayo Clinic ogólny stan zdrowia jest kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, oceniając swoje codzienne zapotrzebowanie na wodę. Jeśli chorujesz na gorączkę lub wymioty, prawdopodobnie będziesz miał niedobory płynów i potrzebujesz trochę dodatkowej wody. Osoby z pewnymi schorzeniami pęcherza mogą zostać poproszone przez pracownika służby zdrowia o wypicie dodatkowej wody.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mogą nieco zwiększyć spożycie wody. Kobiety w ciąży powinny starać się pić około 2, 4 litra wody dziennie, podczas gdy kobiety karmiące piersią powinny strzelać około 3, 1 litra każdego dnia, zgodnie z Biurem Zdrowia Kobiet.
Nawodnienie i ćwiczenia
Według American Council on Exercise (ACE) w ciągu zaledwie godziny ćwiczeń twoje ciało może stracić do jednej litry wody, w zależności od intensywności ćwiczeń i temperatury. Tak więc, jeśli jesteś aktywnym dorosłym, który ćwiczy kilka razy w tygodniu lub nawet codziennie, potrzebujesz trochę więcej wody niż zalecane minimum, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
Według ACE będziesz chciał pić strategicznie swoje płyny podczas ćwiczeń, aby uzupełnić swoje ciało. Jeśli planujesz intensywny trening, zaleca się wypicie nieco więcej płynów niż zwykle w ciągu 24 godzin poprzedzających sesję.
Podczas treningu ACE zaleca przestrzeganie tego harmonogramu nawodnienia:
- Dwie godziny przed ćwiczeniami wypij 17 do 20 uncji płynu.
- Co 10 do 20 minut podczas ćwiczeń pij od 7 do 10 uncji płynu.
- Na każdy funt masy wody utraconej podczas ćwiczeń pij 16 do 24 uncji płynu.
Chociaż woda jest ogólnie najlepszym źródłem nawodnienia, niektórzy ludzie wybierają napoje sportowe w celu uzupełnienia swoich elektrolitów. Jeśli zauważysz plamy soli na ubraniu po intensywnych ćwiczeniach, możesz tracić trochę sodu przez pot i możesz rozważyć napój sportowy, zgodnie z ACE.
Utrata wody i wagi
Chociaż istnieją ogólne powiązania między zwiększoną utratą wody a utratą masy ciała, jedno niekoniecznie skutkuje drugim. Badania na zwierzętach wykazały powiązania między piciem większej ilości wody a wzrostem metabolizmu, zgodnie z badaniem z czerwca 2016 r. Opublikowanym w Frontiers in Nutrition . Jednak nie ma rozstrzygających dowodów na związek między zwiększoną utratą wody a utratą masy ciała.
Jednak według Mayo Clinic woda pomaga w przyswajaniu składników odżywczych przez organizm i ma zdolność promowania regularnego trawienia. Picie wody przed posiłkiem i po nim może pomóc organizmowi bardziej skutecznie rozkładać żywność, wspomagając trawienie.
Według Polycystic Kidney Disease Foundation, w niektórych przypadkach można zmylić pragnienie głodu, co może prowadzić do niepotrzebnego podjadania. Chociaż nie dotyczy to wszystkich, tendencja do jedzenia, gdy jest spragniona, może wskazywać, dlaczego niektórzy ludzie tracą wagę, gdy piją więcej wody.
Jak pić więcej wody
Według Mayo Clinic odwodnienie występuje, gdy tracisz więcej płynów niż pijesz i zwykle towarzyszą mu zawroty głowy, zmęczenie, ekstremalne pragnienie, rzadkie oddawanie moczu lub splątanie.
Jeśli nie występują te objawy, niekoniecznie gwarantuje to, że pijesz wystarczającą ilość wody. Według kliniki Mayo, jeśli rzadko jesteś spragniony i zauważysz, że Twój mocz jest przezroczysty lub jasnożółty, oznacza to, że prawdopodobnie pijesz wystarczającą ilość płynów.
Chociaż wszyscy wiemy, że woda pitna jest absolutnie niezbędna dla dobrego zdrowia, niektórzy mogą z trudem wypijać wystarczającą ilość wody każdego dnia. Na szczęście istnieje kilka sztuczek, które możesz spróbować zwiększyć swoje nawodnienie.
- Spróbuj naparu z wody. W niektórych przypadkach, dodanie odrobiny smaku do wody może zachęcić cię do picia więcej, zgodnie z Mayo Clinic. Spróbuj napełnić wodę sokiem z cytryny, świeżymi owocami lub ziołami. Świeże owoce lub cytrusy mogą dodać odrobinę skórki do szklanki bez dodawania cukru.
- Ułatw sobie dostęp do wody. Trzymaj pełny dzban w lodówce lub na blacie przez cały czas, zaleca Klinika Mayo. W niektórych przypadkach ludzie zapominają po prostu pić wodę. Ale jeśli zawsze jest w zasięgu wzroku, nawodnienie będzie mniej podatne na ześlizgnięcie się z umysłu.
- Śledź zużycie wody. Trzymaj mały notatnik lub dziennik w pobliżu lodówki lub w kuchni. Możesz także pobrać aplikację, taką jak Daily Water Tracker Reminder, która pomoże Ci śledzić zużycie filiżanek i może wysyłać Ci przypomnienia, gdy przyjdzie czas na kolejny łyk.
