Potrzebujesz potasu, aby wesprzeć prawie każdą funkcję organizmu, w tym skurcze mięśni i akcję serca. Podczas gdy potas jest łatwo dostępny w wielu produktach spożywczych, jeśli weźmiesz dodatkowe ilości tego minerału, możesz zastanawiać się, jaka jest odpowiednia dawka suplementu potasu.
Dla każdego, kto przyjmuje 99-miligramowe tabletki potasu, trzymaj się dziennej liczby przepisanej przez twojego lekarza. National Institutes of Health zaleca, aby dorośli otrzymywali od 2500 do 3400 miligramów dziennie. Kobiety powinny dążyć do dolnej granicy zakresu, a mężczyźni do górnej granicy. Potas jest łatwo dostępny w żywności, więc nie powinieneś potrzebować dodatku potasu, chyba że został ci przepisany.
Wskazówka
Najlepiej jest otrzymywać potas z pożywienia, ale jeśli zażywasz suplementy o zawartości 99 miligramów, spożywaj tylko tyle, ile uzyskał twój lekarz. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem suplementów do schematu.
Dlaczego potas jest ważny?
Potas jest jednym z minerałów, których organizm potrzebuje do prawidłowego działania. Jest elektrolitem, który ma krytyczne znaczenie dla skurczu mięśni i zdolności nerwów do strzelania. Akademia Żywienia i Dietetyki wyjaśnia, że potrzebujesz potasu, aby:
- Reguluj równowagę płynów i minerałów w komórkach ciała
- Utrzymuj normalne ciśnienie krwi
- Zmniejsz ryzyko nawracających kamieni nerkowych
- Z upływem czasu ograniczaj utratę kości
Potas pomaga również utrzymać prawidłowy wzrost organizmu, rozkładać się i spożywać węglowodany, budować białko oraz kontrolować czynność serca i nerek.
Potas jest obecny w wielu produktach spożywczych, które są częścią regularnej, zdrowej diety. Zielone liście, owoce winorośli, warzywa korzeniowe i owoce cytrusowe są dobrym źródłem, podobnie jak nabiał, rośliny strączkowe i banany. Niektóre wiodące sposoby włączenia potasu do planu posiłków obejmują:
- Dodaj 1 szklankę gotowanego szpinaku do obiadu za 840 miligramów.
- Zrób 1 szklankę posiekanego kantalupa ze śniadaniem na 430 miligramów.
- Zjedz jednego średniego banana jako przekąskę za 420 miligramów.
- Pij 1 szklankę niskotłuszczowego mleka z lunchem na 350 do 380 miligramów.
- Spożywać 1/2 szklanki gotowanych roślin strączkowych za 365 miligramów.
Dodatkową korzyścią jest to, że te produkty bogate w potas są bogate w inne ważne składniki odżywcze, w tym żelazo, witaminy C i A oraz błonnik.
Czy suplement jest konieczny?
Twoje nerki świetnie sobie radzą z regulowaniem poziomu potasu, o ile są zdrowe. National Kidney Foundation wyjaśnia, że poziom potasu we krwi powinien wynosić od 3, 5 do 5, 0, w zależności od używanego laboratorium.
Możesz uzyskać cały potrzebny potas, przestrzegając zdrowej diety pełnej chudego mięsa, produktów pełnoziarnistych, świeżych produktów, fasoli i orzechów oraz o niskiej zawartości tłuszczu. Jednak niektórzy ludzie mogą mieć problemy z uzyskaniem potrzebnego im potasu, informuje Biuro Suplementów Diety National Institutes of Health (NIH). Obejmują one:
- Osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub innymi postaciami zapalnej choroby jelit.
- Ludzie, którzy cierpią na pica lub jedzą rzeczy, które nie są jedzeniem (takie jak brud).
- Ludzie przyjmujący niektóre leki, takie jak niektóre leki moczopędne i przeczyszczające.
- Osoby z zaburzeniami odżywiania.
Alkoholicy i osoby po operacji bariatrycznej są również narażone na ryzyko niedoboru potasu. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości potasu, możesz doświadczyć wzrostu ciśnienia krwi, zmniejszenia wapnia w kościach i większego ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych.
W skrajnych przypadkach, takich jak przedłużająca się biegunka lub wymioty, nadużywanie środków przeczyszczających lub nadmierne pocenie się, może wystąpić stan zwany hipokaliemią. Objawy obejmują osłabienie mięśni, zmęczenie, problemy poznawcze i zaparcia. Ciężkie przypadki mogą również powodować nadmierne oddawanie moczu, wysoki poziom cukru we krwi, trudności w oddychaniu i nieregularne bicie serca.
Co za dużo potasu?
Osoby z przewlekłą chorobą nerek lub stosujące pewne leki mogą rozwinąć hiperkaliemię lub nieprawidłowe stężenie potasu we krwi. Nawet typowe ilości potasu występujące w żywności mogą stanowić problem dla osób z pewnymi schorzeniami. Twój lekarz może pomóc ci opracować dietę, która nie spowoduje hiperkaliemii, jeśli będziesz jej potrzebować z powodu choroby.
Zdrowi ludzie mogą otrzymywać zbyt dużo potasu z suplementów. Twoje ciało po prostu nie może wyeliminować nadmiaru. Food and Drug Administration utrzymuje bez recepty dawkę suplementu potasu poniżej 100 miligramów, aby uniknąć niebezpieczeństwa przedawkowania, wyjaśnia Harvard Health. Będziesz musiał wziąć dużo tabletek, aby przeciążyć swój system, ale nadal ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami i wytycznymi lekarza.
: 14 najlepszych pokarmów dla twojego serca
Suplementy są dostępne jako chlorek potasu, glukonian potasu, wodorowęglan potasu, asparaginian potasu, orotan potasu i cytrynian potasu, wyjaśnia Linus Pauling Institute. Suplementy multiwitaminowo-mineralne mogą również zawierać potas, ale nigdy więcej niż 99 miligramów potasu na porcję. Każde z nich może prowadzić do nadmiernego spożycia, jeśli przekroczysz zalecenia lekarza.
Wyższe dawkowanie suplementu potasu
Dostępne są suplementy z wyższym poziomem potasu, ale zwykle w wersjach przepisanych przez lekarza. Twój lekarz może zalecić Ci tabletkę potasu z 600 do 750 miligramów tego minerału, jeśli zażywasz leki moczopędne, aby mieć pewność, że poziom potasu nie spadnie zbyt nisko.
Jeśli jesteś zdrową osobą, która obawia się, że nie dostanie wystarczającej ilości potasu, najlepiej zwiększyć spożycie tego minerału poprzez źródła dietetyczne, takie jak suszone morele, pieczone ziemniaki i rodzynki.
Zwiększając spożycie potasu za pomocą pokarmów bogatych w potas, unikasz również potencjalnych skutków ubocznych suplementów potasu. Te działania niepożądane obejmują nudności i wymioty, a także sporadyczne wysypki. Nie każdy, kto przyjmuje suplementy potasu, doświadcza skutków ubocznych, ale po co ryzykować, skoro można łatwo podnieść swój poziom dzięki całemu pokarmowi?
