Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów - cześć, keto - stały się tak popularne, że większość ludzi albo je wypróbowała, albo zna kogoś innego. Podczas gdy długoterminowe ryzyko i korzyści wynikające z tych diet są przedmiotem ciągłej debaty, mieszanie ziaren, nabiału i owoców ma znaczący wpływ na twoje ciało i ogólny stan zdrowia.
Twoje mięśnie i wątroba
Twoje ciało potrzebuje nie tylko energii do ruchu i ćwiczeń. Ciągle zużywa energię - do trawienia jedzenia, oddychania, myślenia, utrzymywania temperatury, utrzymywania poziomu hormonów i utrzymywania pracy serca. Tak więc, co najmniej, niezbędne jest stałe zaopatrzenie w energię. A węglowodany - szczególnie glukoza (cukier) - są podstawowym źródłem energii dla organizmu.
Jak więc ciało wykorzystuje węglowodany do energii? Przekształca je w glukozę, która jest najłatwiejszym i najbardziej dostępnym źródłem paliwa, mówi Yasi Ansari, RD i certyfikowany specjalista dietetyki sportowej. Ciało utrzymuje również zapasy glukozy - zwanej glikogenem - w mięśniach i wątrobie. Przeciętny człowiek przechowuje około 2400 kalorii z glikogenu, zgodnie z artykułem z recenzji Nutrition z kwietnia 2018 r., A zapasy paliwa mogą zostać drastycznie wyczerpane w ciągu 1 do 2 dni, jeśli ktoś niszczy węglowodany.
Ale ciało ludzkie jest zaradne, a gdy spożycie węglowodanów jest ograniczone, istnieją inne sposoby na uzyskanie potrzebnej energii.
Kiedy obniżysz spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie lub około 5 do 10 procent całkowitych kalorii pochodzących z węglowodanów - poziom powszechny w diecie ketonowej lub we wczesnych fazach diety Atkinsa - zmiany zachodzą w sposobie wytwarzania organizmu energia. W niektórych sytuacjach może to zapewnić wartość terapeutyczną. W rzeczywistości od lat 20. XX wieku dieta ketogenna jest stosowana w leczeniu padaczki, ponieważ zmiany metaboliczne związane z bardzo niskim spożyciem węglowodanów mogą zmniejszać napady padaczkowe lub im zapobiegać, zgodnie z badaniami z epilepsji z listopada 2008 roku.
W krótkim czasie spożywanie bardzo niskowęglowodanowych składników prowadzi do obniżenia poziomu glukozy i insuliny, a także do zwiększenia produkcji glukagonu, hormonu, który pomaga organizmowi rozkładać glikogen na energię.
Niski poziom zapasów glikogenu powoduje zmianę produkcji energii w organizmie, powodując procesy znane jako glukoneogeneza i ketogeneza, zgodnie z raportem StatPearls z marca 2019 r.
Spójrz na te naukowe rzeczy: glukoneogeneza to proces, w którym glukoza powstaje ze szkieletu cząsteczek tłuszczu zwanych trójglicerydami oraz z aminokwasów, które są budulcami białka. Ketogeneza zachodzi, gdy wątroba przekształca zmagazynowany tłuszcz w ciała ketonowe, które ciało wykorzystuje również do produkcji energii. Jeśli w diecie konsekwentnie i wyjątkowo mało węglowodanów, twoje ciało przechodzi w stan ketozy, w którym ciała ketonowe dostarczają większość potrzebnej energii.
Mówiąc najprościej, procesy te skłaniają organizm do wykorzystania tłuszczu jako podstawowego paliwa. (Tak, to cała przesłanka diety ketogenicznej.)
Ale jeśli dodasz węglowodany z powrotem do diety podczas ponownego karmienia, zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie szybko się odbudowują, co oznacza, że twoje ciało powróci do używania tego glikogenu w mięśniach i wątrobie, a nie w tkance tłuszczowej.
Twoja Krew
Większość osób stosujących dietę ketonową w celu odchudzania dąży do utrzymania ciała w łagodnym stanie ketozy. Jednak ludzie stosujący dietę ketonową w celu kontrolowania napadów będą wymagać wyższego poziomu ketozy i będą musieli przestrzegać diety z jeszcze mniejszą ilością węglowodanów, zgodnie z Cochrane Review z listopada 2018 r.
Ale ketoza nie zawsze jest pożądanym stanem, ponieważ może być oznaką niezdrowych warunków, takich jak głód, niezamierzone niskie spożycie pokarmu związane z depresją lub stanami zdrowia lub poważnie ograniczone spożycie pokarmu związane z niektórymi zaburzeniami odżywiania.
A ludzie stosujący dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w celu utraty wagi niekoniecznie są odporni na jej skutki uboczne. Na przykład, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics, „grypa ketonowa” jest typową dolegliwością wśród dietetyków keto.
„Grypa ketonowa to zbiór objawów, które niektórzy ludzie doświadczają, gdy po raz pierwszy wchodzą w ketozę, co dzieje się w wyniku szybkiego wydalania sodu i płynów podczas ograniczania węglowodanów”, Malina Malkani, RDN i twórczyni stylu życia wholitarian. Dzieje się tak, gdy ketony dostają się do krwioobiegu - w wyniku spalania przez organizm tłuszczu na paliwo. Objawy zwykle obejmują słabą energię i funkcje umysłowe, ból głowy, problemy ze snem, nudności, dyskomfort trawienny i zmniejszoną wydajność ćwiczeń. „Powstają one podczas tak zwanego„ okresu szoku ”diety niskowęglowodanowej”, dodaje Ansari.
Ale objawy ketozy mogą się różnić u poszczególnych osób. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą czuć się zmęczeni, inni mogą po prostu zauważyć nieświeży oddech od nadmiaru ciał ketonowych we krwi. Niektóre osoby mogą również cierpieć z powodu odwodnienia i skurczów mięśni podczas przechodzenia na bardzo niski poziom węglowodanów, ponieważ zapasy glikogenu są niskie, a glikogen jest magazynowany z wodą. I chociaż odwodnienie z pewnością sprawi, że poczujesz pragnienie, towarzyszy mu również szereg efektów ubocznych, takich jak zawroty głowy, kołatanie serca lub omdlenie.
Twój mózg
Być może słyszałeś cały szum wokół korzyści poznawczych diety ketonowej - i istnieją pewne dowody, które łączą niskokaloryczne, wysokotłuszczowe diety z efektami wzmacniającymi mózg. Podwyższony poziom ketonów we krwi zaobserwowano w celu poprawy pamięci roboczej, uwagi wzrokowej i zdolności do przełączania się między zadaniami u zdrowych starszych osób dorosłych, na podstawie małego badania z października 2016 r. Opublikowanego w Psychopharmacology .
Co więcej, stan ketozy może być również korzystny dla osób z chorobą Alzheimera. W badaniu 152 osób z chorobą Alzheimera osoby, które dodały do swojej diety suplement MCT wytwarzający keton przez 90 dni, miały lepsze zdolności poznawcze niż grupa kontrolna, zgodnie z badaniem Nutrition & Metabolism z sierpnia 2009 r.
Podczas gdy badanie naśladowało dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, dając uczestnikom suplement MCT zamiast ograniczania ich do diety niskowęglowodanowej, badanie sugeruje, że ketony mogą być odpowiedzialne za korzystne efekty poznawcze - i dlatego te efekty mogą być replikowane dietą o niskiej zawartości węglowodanów.
Twoje komórki tłuszczowe
Atrakcyjna cecha diety niskowęglowodanowej - utrata masy ciała - może wynikać z kilku procesów. Początkowo może wystąpić szybka utrata masy ciała z powodu utraty płynów związanej z wyczerpaniem glikogenu. Nie wspominając o tym, że ograniczenie różnorodności spożywanych pokarmów może również spowodować, że zjesz mniej kalorii, co może prowadzić do utraty wagi, dodaje Malkani.
Dietetycy ketonowi często zgłaszają także zmniejszenie głodu i apetytu, co może sugerować, że dieta zakłóca działanie hormonów głodu. I chociaż potrzebne są dalsze badania w celu wyjaśnienia złożonego związku między ketozą a tymi hormonami, małe badanie opublikowane w numerze European Journal of Clinical Nutrition z maja 2013 r. Wykazało, że uczestnicy, którzy stracili wagę na diecie ketonowej, zmniejszyli poziom kilku hormonów apetytu, w tym grelina „hormonu głodu”.
Twoja jelito
Diety o niskiej zawartości węglowodanów są znane z ich niezbyt ładnego wpływu na układ żołądkowo-jelitowy. I chociaż mechanizmy wpływu tych diet na bakterie jelitowe nie są w pełni poznane, pozostaje ważnym pytaniem dla badaczy, ponieważ mikrobiom jelitowy odgrywa znaczącą rolę w odporności i zdrowiu.
Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów są zwykle ubogie w błonnik (rodzaj węglowodanów), który można znaleźć w owocach, niektórych warzywach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych - produktach, o których wiadomo, że są korzystne dla promowania zdrowego mikrobiomu jelitowego, zgodnie z artykułem z września 2015 r. w jelitach . Diety o niskiej zawartości węglowodanów mają również wysoką zawartość tłuszczu, a badanie opublikowane w wydaniu z lutego 2019 r. Dotyczące diety wysokotłuszczowej powiązanej z jelitami ma niekorzystny wpływ na mikrobiom jelitowy, na przykład zmiany związane ze zwiększonym stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem zachorowania choroba serca.
Dlatego dietetycy keto czasami skarżą się na zaparcia, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki, co może być wynikiem odwodnienia i niewystarczającej ilości błonnika.
Wskazówka
Zastanów się, czy nie porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem o zaletach i wadach zarządzania zaparciami za pomocą suplementów błonnika, zaleca Ansari.
Jak zdrowo oszczędzać węglowodany
Jeśli nadal masz ochotę na niską zawartość węglowodanów, istnieje zdrowy sposób, aby to zrobić. Upewnij się, że twoje ciało otrzymuje składniki odżywcze, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, wykonując kilka prostych kroków.
- Wyeliminuj przetworzone węglowodany. Nie musisz iść na pełnowartościowe keto, aby schudnąć. Zamiast tego skup się na wycinaniu przetworzonych węglowodanów, takich jak rafinowane ziarna i dodane cukry. Spowoduje to nie tylko zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, ale także pozostawi więcej miejsca w diecie na zdrowe, bogate w błonnik pokarmy.
- Skoncentruj się na warzywach. Dietetycy ketonowi są narażeni na ryzyko utraty niektórych ważnych składników odżywczych tylko dlatego, że wybór żywności może być tak ograniczony. Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą mieć niedobór wielu witamin i minerałów, jak zauważono w badaniu z listopada 2008 r. Opublikowanym w Epilepsji , w którym stwierdzono, że najniższy plan węglowodanów zapewniał wystarczającą ilość tylko 3 z 28 badanych witamin i minerałów. Dietetycy z witaminami ketonowymi nie mieli dostępu do witaminy C i kwasu foliowego, które znajdują się w wielu pokarmach roślinnych.
„Pominięte pokarmy, takie jak owoce, fasola, produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe, takie jak groszek, ignam i kukurydza, zapewniają cenne odżywianie organizmu w postaci witamin, minerałów, fitochemikaliów i przeciwutleniaczy, które wspierają ogólny stan zdrowia” - mówi Malkani.
Ostrzeżenie
Nota medyczna dla osób z cukrzycą: Ketoza to nie to samo, co cukrzycowa kwasica ketonowa (DKA). Według American Diabetes Association, DKA jest zagrażającym życiu powikłaniem, które stanowi głównie ryzyko u osób z cukrzycą typu 1.
DKA występuje, gdy we krwi jest bardzo mało insuliny lub nie ma jej wcale, co uniemożliwia organizmowi wykorzystanie glukozy do energii. Ciało przesuwa się w kierunku wytwarzania większej ilości tłuszczu na paliwo i wytwarzania ciał ketonowych, które przy braku insuliny mogą szybko gromadzić się i prowadzić do wysokiego poziomu ketonów i kwasu we krwi. Osoba z DKA wymaga natychmiastowego leczenia.
