Biegacze wiedzą, że potrzebują węglowodanów, aby uzyskać energię potrzebną do popchnięcia mięśni, aby dostać się na te mile. Ale jeśli przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, twoje mięśnie nie mają węglowodanów do spalenia i mogą zamiast tego zmienić się w tłuszcz. Chociaż nie przeprowadzono szczegółowych badań dotyczących biegaczy, twoje ciało spala tłuszcz na paliwo podczas ćwiczeń na diecie niskowęglowodanowej. Ze względu na ryzyko obrażeń i zmęczenia podczas stosowania diety o niskiej zawartości węglowodanów jako biegacza, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu omówienia bezpieczeństwa i obaw.
Źródła energii do biegania
Wiele osób decyduje się na ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jako sposób na spalanie tłuszczu. Jednak jako aktywność wytrzymałościowa twoje ciało woli najpierw spalić zapasy glikogenu - przechowywane węglowodany lub cukier. Glikogen łatwiej przekształcić w energię niż tłuszcz. Ale po biegu przez około 30 minut twoje ciało zużywa większość zapasów glikogenu i przełącza się na tłuszcz i białko na paliwo. I dopiero wtedy, gdy biegasz przez około 40 minut, twoje ciało spala cały tłuszcz. Ktoś na diecie niskowęglowodanowej mógł już wyczerpać zapasy glikogenu i może skorzystać z zapasów energii tłuszczu w różnych momentach.
Bieganie i spalanie tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej
Twoje ciało może preferować stosowanie węglowodanów jako paliwa przez pierwsze 30 minut biegu, ale jeśli węglowodany nie są dostępne, twoje ciało spala tłuszcz na paliwo. Badanie z 2014 r. Opublikowane w Journal of the American College of Nutrition porównało wpływ diety o niskiej zawartości węglowodanów i diety o niskiej zawartości tłuszczu na ćwiczenia w grupie mężczyzn i kobiet z nadwagą. Chociaż badanie nie wskazuje, czy grupy biegały, naukowcy odkryli, że grupa stosująca dietę niskowęglowodanową spaliła więcej tłuszczu niż grupa niskotłuszczowa i nie miała problemów ze zmęczeniem, gdy popychano ją w kierunku intensywnych ćwiczeń aerobowych.
Jednak podczas gdy podobne badanie opublikowane w 2009 r. W Obesity wykazało również, że dieta niskowęglowodanowa zwiększała spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych, naukowcy zauważyli, że energia i siła mięśni były niższe w grupie niskowęglowodanowej.
Rzeczy do rozważenia
Według artykułu z 2007 r. Opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition możesz poczekać, aż zaczniesz lub wznowisz bieganie, aż będziesz przestrzegać diety o niskiej zawartości węglowodanów przez kilka tygodni. Przez pierwsze kilka tygodni twoje ciało dostosowuje się do stanu ketozy - gdzie spala tłuszcz na paliwo - co może wpływać na twoje zdolności biegowe. Aby zapobiec utracie mięśni i siły, celuj w 0, 7 grama białka na funt masy ciała lub 112 gramów na osobę o wadze 160 funtów. Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową i czujesz się zmęczony podczas biegu, może być konieczne zwiększenie spożycia węglowodanów lub porozmawianie z lekarzem na temat alternatywnych diet lub treningów.
Przekąski przed i po uruchomieniu
Nawet na diecie niskowęglowodanowej musisz odpowiednio napełnić swoje ciało przed i po biegu, aby wzmocnić mięśnie i poprawić wydajność. Zjedz przekąskę od jednej do trzech godzin przed, aby mieć pewność, że twoje mięśnie są odpowiednio napełnione. Dobre opcje niskowęglowodanowe obejmują dwa jajka na twardo lub turlowe delikatesy bez węglowodanów. Jeśli masz kilka węglowodanów, przygotuj przekąskę z 24 prażonymi migdałami z 2 gramami węglowodanów netto lub 1/2 szklanki pełnego sera ricotta z pełnego mleka i 1/2 szklanki pokrojonych ogórków z 6 gramami węglowodanów netto.
Uzupełnij paliwo w ciągu 20 minut po biegu, aby naprawić i zbudować mięśnie. Spróbuj szklanki mieszanej zieleni zwieńczonej grillowanym kurczakiem lub plasterkami pieczonej wołowiny owiniętej świeżo gotowaną zieloną fasolą. Każda z tych przekąsek po treningu zawiera około 2 do 3 gramów węglowodanów netto.
